комплексы упражнений для мужчин и женщин

Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное – грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.

Особенности силовых тренировок

Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.

Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.

Преимущества занятий на силу

Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.

1. Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым. 
2. Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры – отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
3. Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины. 

Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты

Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными. 

Разминка

Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность – не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.

Темп и отдых

Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.

Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами – 1 минута.

Вспомогательный инвентарь

Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.

Прогресс

Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.

Восстановительный период

Восстановление – важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку – специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна – питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.

Регулярность

Одно из важных условий прогресса в спорте – регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант – тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.

Защита от пота

Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.

Силовая тренировка дома: эффективные упражнения

Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.

1. Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
2. Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
3. Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
4. Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
5. Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
6. Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
7. Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
8. Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений. 

Дополнительные советы

При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.

1. Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
2. Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
3. Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
4. Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.

Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата. 

Вам также может быть интересно

( 2 items )

программа тренировок дома на все группы мышц

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

• Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
• При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
• Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
• Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

• Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
• Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
• Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
• Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
• Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т. п.).
• При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.

• Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».

• Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

• Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

 

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели. 

 

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка: 

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

Отдых.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек.;
• отдых – 30 сек. 

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Читайте также

• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мостик

Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Схема проезда:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

1. Встаньте в высокую планку с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.

Направления:

1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
2. Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Направления:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с щукой

Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

1. Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Как добраться:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания согнувшись на возвышении

Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый захват складного ножа

Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.

Направления:

1. Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

7 упражнений для красивого тела

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Разные типы телосложения создают разные проблемы, когда речь идет о фитнес-целях.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: вы хардгейнер. Будь то жир или мышцы, вашему телу трудно набраться и еще труднее удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальных условий для наращивания мышечной массы (или жира).

Значит ли это, что вы навсегда обречены на отсутствие кривых? Точно нет! Но это означает, что вам придется работать немного умнее для этого! В этой статье вы найдете несколько советов по диете и упражнениям для худых и сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Содержание

• Достижение этого «тонированного взгляда» в качестве эктоморфа
  • Диета
  • Упражнение
• План тренировки скинни
  • 1. Упаковка. Ходячие выпасы
  • 4. Широкий сцепление с лат вниз
  • 5. Жесткие тяги ноги
  • 6. Стоящая пресса пресса
  • 7. Русские повороты
• Обертывание

ACHIVERVING, что Toned Look ‘As Ant Antomorph

8

Achiving’ Toned Look ‘As Ant Antomorph

.

0382

Как известный эктоморф, я столкнулась с проблемами «худых девушек» на собственном опыте! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ достичь этого «подтянутого, подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в подтягивании ягодиц стройной девушки является диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с ускоренной скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфам лучше всего подходит диета с высоким содержанием углеводов , например, 50% углеводов, 25% белков, 25% жиров. По моему опыту работы с собственной эктоморфностью и работы с клиентами с таким телосложением, это предположение кажется заслуживающим доверия.

Регулярное питание (каждые 3 часа или около того), выбор продуктов, богатых сложными углеводами и питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям в подтянутом, подтянутом теле. В дополнение к этому, использование белковой добавки после тренировки также может быть полезным.

Упражнения

Эктоморфы естественным образом преуспевают в упражнениях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, составных упражнений .

Эти упражнения лучше всего выполнять в нижней части шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо предусмотреть достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы проводить меньше времени в «зоне интенсивного пульса».

Кардио- и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, которая отвечает всем требованиям эктоморфа.

План тренировок для худых девушек

Эта тренировка предназначена для проработки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, это нужно делать в сочетании с подходящей диетой для достижения наилучших результатов! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно, чтобы вы проконсультировались со своим врачом перед началом этого или любого другого режима упражнений.

Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер для тяги/троса.

• Новичкам как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Выполните 2 или 3 раунда.
• Средний/продвинутый как:  Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, по 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть таким тяжелым, с которым вы можете безопасно справиться в своем диапазоне повторений. Отдыхайте 45 секунд между каждым упражнением. Выполните 3 или 4 раунда.
• Разминка/заминка: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, выполните 5 минут легкой ходьбы на беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4–6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор

Инструкции: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Зафиксируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно держать корпус в напряжении, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и избегать наклона таза во время приседаний. Ваши колени ни в коем случае не должны выходить за пределы пальцев ног. Хороший способ избежать этого — сконцентрировать свой вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под грифом, с точки зрения расположения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Упритесь пятками в пол, выдохните и снова поднимите штангу.

Положение запястья — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь удерживать штангу в нейтральном положении запястья, а не в согнутом назад положении. В нижней точке подъема ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 преимуществ жима лежа узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали

3. Выпады с гантелями

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и кор

2 Инструкции:

20343 Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните колени, чтобы опустить бедра к земле.

Держите грудь прямо и сохраняйте нейтральный позвоночник. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы выходить из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (поясничных мышц), а не четырехглавых мышц (бедра) и пальцев ног. Это повысит мышечную активность задней цепи и ускорит прирост ягодиц!

Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 шагающих выпадов и 12 повторений = 24 ходячих выпада.

Подробнее: 8 потрясающих преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать тренажер с широким хватом, удерживающий штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем опустите штангу чуть выше груди. В восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать положение в нижней части движения, считая до 2. В этот момент упражнения мышцы спины полностью сокращаются и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуй ожог!

Также попробуйте: 5 мощные альтернативы с пульдоумии с лат с гантели

5. Мышцы жесткой ноги

Мышцы Целевые: ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держа с барным решением с атлетикой. , хват сверху. Перед тем, как приступить к выполнению движения, вы должны встать, расположив ноги на ширине бедер, с прямым туловищем и легким согнутыми коленями. Отсюда, не увеличивая сгиб в коленях, опустите штангу на переднюю часть ног. Это достигается за счет отведения бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней точке движения — достаточно встать прямо.

Читать далее:

33+ потрясающих преимущества становой тяги (для каждой части тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6.

Жим штанги стоя

целевые : Рычаги, сердцевина

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, штангу держите на груди. Ваш хват должен быть через плечо, а ваши запястья должны быть удобными. Удерживая корпус в напряжении, вытолкните штангу вверх над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди, как правило, отводят/сгибают бедра назад, чтобы поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на нижнюю часть спины. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и приводит к травмам. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваш кор задействован, а бедра подвернуты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7. Русские скручивания

Целевые мышцы: Кор, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округления спины. Поверните корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Старайтесь держать туловище и ноги неподвижно, пока вы вращаетесь через центр тела. Если ваши ноги болтаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваетесь с импульсом, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: Повторения в данном случае относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Подведение итогов

Надеюсь, теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худощавого в сильное!

Понимание своего типа телосложения — важный шаг в его изменении. Все типы телосложения имеют свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что мы все хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким типом телосложения вы были наделены, решительность и преданность здоровому образу жизни необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Не следует недооценивать последовательную работу, направленную на создание подтянутого спортивного телосложения.