как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

• выпады на месте
• выпады с проходкой
• выпады со сменой ног
• боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных.  Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

• Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
• Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
  • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
  • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

• Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
• Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
• Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

• Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
• Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
• Подъем таза (мостик на лопатках).
• Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным. 

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

программа занятий, перечень эффективных упражнений с нагрузкой и без, рекомендации по технике выполнения

Хорошая альтернативная замена приседаниям – это жимы ногами. В данном случае спина будет гораздо меньше задействована и поэтому, можно брать больший вес. Здесь так же имеет значение ширина постановки ног. Жимы нужно делать на специальном тренажере.

Мышцы ног

Чтобы хорошо разобраться с поставленной задачей, нужно ознакомиться с анатомией мышц ног.

Итак, мышечные группы ног:

1. Квадрицепс – находится спереди и сбоку бедра. Главная задача – сгиб ноги в суставе.
2. Приводящие – расположены на внутреннем отделе бедра. Функция – сдвигать ноги вместе.
3. Ягодичные мышцы – это самая крупная группа мышц в теле человека. Их задача заключается в выпрямлении туловища, помогают разгибаться бедрам.
4. Икра – находится на задней стороне голени. Прибавляет телу устойчивости и принимает участие в передвижении стоп.

Приседания

От ширины расставленных ног зависит рассредоточение нагрузки. Если ноги стоят шире плеч, то сильнее работают приводящие мышцы и от этого гораздо больше нагружается квадрицепс. Не стоит забывать, в этом движении нужно следовать технике, чтобы не получить травму. Спина должна быть почти прямой, незначительный, но четкий прогиб в поясничном отделе позвоночника. Нужно перенести весь свой вес на средину ступни, чтобы пятки не отрывались от пола.

В приседаниях и жимах ногами одним из важнейших моментов является положение ног в момент выполнения упражнения. Ноги до конца выпрямлять Не НАДО! С большим весом вы рискуете получить травму, которая приведет в пожизненной инвалидности. Одной из таких травм является сгибание ног в противоположном направлении. В интернете можно найти печальные истории.

Их разрешается выполнять с разными снарядами – штанга либо гантели. Гриф должен находиться на спине, а ноги  на ширине плеч, спина прямая. И с такого положения нужно совершать шаги в в перед, перед этим сделать глубокий вдох. Есть масса вариация в выпадах, все их рассматривать мы не будем.

Если ваша задача нагрузить именно ягодицы вот что вам нужно сделать:

1. Делайте выпады вперед, а не назад.
2. Делайте большиее или более длинные шаги.
3. Уменьшайте работу задней ноги с помощью увеличения давления на пятку ведущей.

Данное упражнение помогает укрепить поясницу и придать красивую форму бедрам, подтягивает их, а также задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). В положении стоя, возьмите штангу на плечи, на вдохе нужно наклониться вперед, слегка сгибая ноги, колени можно не сгибать если вам позволяет растяжка задней поверхности бедра.

Существует две вариации данного упражнения:

• закрепить ноги в тренажере и поднимать корпус,
• приподнимать ноги, при этом держаться за ручки.

Поскольку тренажер для поднятия ног есть далеко не в каждом зале, мы рассмотрим первый вариант и поговорим о нюансах для проработки именно ягодичной мышцы.

Итак, гиперэкстензия, вариант — подъём корпуса.

Большинство людей считают что это упражнения для тренировки низа спины и это так и есть, но кроме этого это отличное упражнение на ягодицы. Здесь есть несколько нюансов, о которых чаще всего просто не знают.

Для проработки ягодиц в данном упражнении, вот что вам нужно сделать:

1. Заняв исходно положение в тренажере, слегка согните колени.
2. Разверните носки в стороны.
3. слегка округлите низ спины.
4. Сжимайте максимально ягодицы в конце каждого повторения.

Делается это упражнение на тренажере. В положении сидя, сделайте вдох, и дальше начинайте разводить бедра в стороны, сколько хватает растяжки. Вы также можете варьировать выполнение упражнения. Допустим тренажер занят и ваша очередь подойдет не скоро. Не беда!

Что нужно сделать:

1. Возьмите блин, вес подбирайте адекватный.
2. Подойдите к любому тренажеру, это может быть кроссовер или любой другой тренажер.
3.  Одной рукой возьмитесь за стойку тренажера, а второй рукой возьмите блин.
4. Положите блин на бедро, придерживая его рукой и отводите ногу в сторону.
5. Повторите тоже самое со второй ногой.

Отведение ног в сторону, это главная функция средней и малой ягодичных мышц. выполняя это упражнение вы максимально прорабатываете мышцы ягодиц в сочетаниях с упражнениями на большую ягодичную мышцу.

Данное упражнение хорошо действует на коленный сустав, укрепляет его. Нужно сесть на тренажер и закрепить голени, на глубоком вдохе, разгибайте ноги. Но не стоит выпрямлять ноги сильно, чтобы не травмировать сустав. Упражнение способствует укреплению бедер.

Икры

Такие тренировки можно делать даже дома, здесь не понадобится специальное оборудование. Нужно стать на одну ногу, чтобы пятка свисала, а вторую ногу нужно согнуть в колене, и подниматься на носке вверх. Если будете это делать в зале, то можно для утяжеления взять гантели.

Сплит-присед

Этот вид спорта активно набирает популярность. Данный вид приседа более эффективный, ведь задействуете тренажер, который держит одну ногу, а на вторую нужно опускаться. При этом, гораздо меньшая нагрузка идет на поясницу.

Упражнение ягодичный мостик

Ягодицы включаются при полном или почти полном выпрямлении бедра в тазобедренном суставе.

Ягодичный мостик даст больше нагрузку на ягодицы ведь конечной точкой при выполнении упражнения, как раз является разогнутый тазобедренный сустав. Примечательно в этом упражнении то, что в конечной точке вам даже не надо дополнительно напрягать ягодицы. почему то многие кто ходит в тренажерный зал, не делают это упражнение в принципе.

Нужно лечь лопатками на скамью,  для отяжеление взять блин (некоторые используют гриф, при это возникают болевые ощущения при давлении грифа на тазобедренные кости), Ноги согнуть в коленях, выпрямить спину и положить блин на живот придерживая его руками.

Опускайте таз в низ на вдохе, на выдохе поднимайте его в верх, до полного выпрямления бедра в тазобедренном суставе. Вы можете опускать таз за счет попеременного сгибания и разбегания ног, сначала одной ногой, затем другой.

Разминка

Выполняя выше перечисленные упражнения, нужно помнить, что перед ними, должна быть обязательно разминка. Это касается любой тренировки. Разминка разогреет мышцы и поднимет эффективность тренировки, уменьшится риск травмы. Разминке нужно уделять около 10 минут. В разминке должны быть: вращательные движения и растяжка. Это смажет суставы и они станут более эластичными.

Когда лучше тренироваться

Тренировки лучше проводить в определенное время, а именно – утром с 11 до 13, а вечером с 17 до 19.

Такого времени тренировок придерживаются олимпийские сборные

Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать. Главное, следите за своим самочувствием, ставьте перед собой выполнимые цели.

В заключение

При большом желании, от тренировок можно получить хороший результат . Главное, все делать постепенно, во избежание травм. Если чувствуете боль, то лучше не делайте сейчас это упражнение, возьмите меньшую нагрузку.

Регулярно уделяйте ногам и ягодицам достаточно внимания, только тогда будут красивые формы. Заботьтесь о суставах и связках, придерживайтесь техники. Занимайтесь своим телом, желаем удачи на тренировках.

Источник: https://energysportlife.ru/programma-trenirovki-nog-dlya-devushek/

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Приседания в тренажере Смита	2-3	8
Приседания в Гакк-машине	2	12
Жим ногами в тренажере	3	12
Гиперэсктензия	3	8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки.При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом.Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Приседания	1-2	30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку	1-2	30
Отведение бедра лежа на полу	1-2	25
Выпады конькобежца	1-2	20
Становая тяга (ноги прямые)	1-2	25
Ягодичный мостик	3	15-20

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните.
3. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
4. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность.Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз.При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки.

Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель.

Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц.

Они ответственны за отведение ног в стороны.

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/6-uprazhneniy-dlya-yagodits-doma-i-v-tz/

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть.

С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц.

При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи.

Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон.

Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

• 20-25 без утяжелителей;
• 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот.

Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов.

К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
• Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями.

Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол.

Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением.

Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться.

После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным.

Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат.

Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса.

Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodic.html

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее.

Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий.

В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3. Жим ногами	3	12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

Источник: https://best.fit/trenirovki/trenirovka-nog-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-polnoe-rukovodstvo/

Эффективная тренировка ног и ягодиц для девушек | Жизненный опыт

Тренировка ног и ягодиц для девушек

Тренировки в тренажерном зале с отягощениями – эффективный способ для похудения. Новичкам рекомендуют делать круговые тренировки: за 1 час в тренажерном зале прорабатывать все группы мышц. Тем, кто уже привык к нагрузке, можно переходить на разные программы. Популярная для девушек – двухдневный сплит, когда в одну тренировку прорабатывают мышце верха тела, а в другую – мышцы низа. Тренировка ягодиц для девушек, является одним из основных мотиваторов для похода в спортивный зал. Ведь круглая упругая попка, это то к чему стремятся многие девушки посещающие зал. Но чтобы быстрее достичь результата, обязательно прочитайте статью, как правильно выбрать фитнес тренера. Тогда вы сможете получить грамотно составленный план занятий, которые не навредит вашему здоровью. Поможет быстрее достичь необходимого результата.

Упражнения для мышц ног

• сгибания ног сидя
• сгибания ног лежа
• махи с отягощениями в стороны и назад
• жим платформы ногами
• выпады с гантелями, штангой или без веса

Тренировка ног и ягодиц в зале, для девушек самая сложная, она требует много энергии и время для восстановления. Желательно, после такой тренировки был 1 день отдыха перед следующим походом в тренажерный зал. Для проработки мышц ног можно делать такие упражнения:

сгибания ног сидя прорабатывают переднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать в качестве разминки перед более сложными этапами тренировки;

сгибания ног лежа или стоя прорабатывают бицепс бедра. Нога должна быть хорошо зафиксирована. Упор на эту часть ноги нужно делать тем, кто желает визуально отделить ягодичную мышцу от ноги и сделать между ними красивый переход. Это упражнение рекомендуют делать в конце тренировки;

махи с отягощениями в стороны и назад – упражнения, относящиеся к базовым, их можно использовать для разнообразия тренировки;

жим платформы ногами может иметь разный эффект. Нагрузка распределяется в зависимости от постановки ног: широкая постановка ног включает внутреннюю поверхность бедра, а узкая – переднюю;

выпады с гантелями, штангой или без веса – популярное упражнения для проработки задней и передней поверхности бедра. Во время выполнения нужно следить за углом согнутой ноги был 90 градусов. Не рекомендуется делать выпады в ходьбе – это может вызвать боли в коленях и травмировать их.
Перед выполнением упражнений для ног следует проконсультироваться с тренером, он поможет подобрать комплекс именно таких упражнений, который подходят для вашей фигуры.

Упражнения для ягодиц

Для ягодиц существует два базовых упражнения – приседания и ягодичный мостик. Они максимально включают в работу ягодичную мышцу, требуют больших энергетических затрат и помогают похудеть (придерживаясь в питании дефицита калорий) или нарастить мышечную массу (удерживая профицит).

Все упражнения нужно выполнять в 3-4 подхода по 10-12 раз. Вес увеличивают постепенно, начиная с пустого грифа и самых маленьких гантелей. Работа с весами не должна причинять боли и дискомфорта, неприятных ощущений.

Оригинал статьи на сайте: http://secrets-womens.ru/trenirovka-yagodits/

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большого ягодиц, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, все они рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли свое пышное телосложение.

Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира. Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы.Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом подмышечном пузыре или жировом слое непосредственно под кожей.

Поджелудочная мышца придает округлую форму ягодицам. Если у вас дряблые ягодицы, это связано с жировым прослоем. Ведь это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений на ягодицы.

Упражнения для ягодиц, тренировка

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений на ягодицы, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц. линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц для всех уровней спортсмена

Первое преимущество сильных, хорошо натренированных ягодиц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в паре с джинсами. Но есть много других причин, по которым вы должны включить в свои тренировки упражнения для ягодиц.

Ягодицы играют ключевую роль в поддержании правильного положения вашего тела, что помогает избежать травм и обеспечивает силу для многих движений, особенно при ходьбе или беге по холмам или по лестнице. Если в повседневной жизни вы сидите за столом, велика вероятность, что ваши ягодицы не работают так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению боли в пояснице, от которой страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам проработать ягодичные мышцы, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active, и Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы Я также добавил несколько наших любимых.

Естественно, вам следует разогреться перед выполнением любого упражнения, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что очень легко повредить ягодицы. И бег трусцой, и легкая растяжка помогут, как и выполнение уже освоенных вами упражнений на ягодицы с собственным весом.

Упражнения для ягодиц для начинающих

Ягодичный мостик

«Это отличное упражнение для новичков, которое активирует ягодичные мышцы и дает хорошую растяжку без необходимости в оборудовании», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а ступни на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сделайте паузу вверху и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, затем медленно опустите ».

Обратный выпад

«Встаньте, ноги на ширине плеч, — говорит Маколей.«Сделайте шаг одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени, пока оба не окажутся под углом 90 °. Убедитесь, что ваша передняя пятка заземлена, бедра не вращаются, а грудь остается в вертикальном положении. Вернитесь в положение стоя, надавив на переднюю пятку и сжимая ягодицы ».

Приседания

«Одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Приседания очень эффективны при правильном выполнении», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также снизить вес.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите бедра, вытянув колени над пальцами ног — это снимает нагрузку с поясницы и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь через пятки. В начале сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что пятки приподнимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу ».

Разгибание бедра на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для тренировки ягодиц», — говорит Линс.«Примите позу для отжимания и прижмите одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Разгибая ногу, постарайтесь ограничить свод нижней части спины ».

Отведение тазобедренного сустава

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив от канатной машины к одной лодыжке. Возьмитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение.

Повышение

Давайте не будем усложнять это. Вам понадобится устойчивая платформа на уровне колен, на которую можно ступить.

Если вы идете какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в подходах, попробуйте сделать четное количество подходов и чередуйте ведущую ногу от подхода к подходу.

Уход руками

Уход руками является не только подходящим упражнением для новичков, но и тем движением, к которому вы можете вернуться по мере накопления опыта.Как только вы начнете двигать руками выше положения для отжимания, вы серьезно испытаете свой пресс.

Чтобы выполнить версию для новичков, встаньте, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и положите руки на землю. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в верхнем положении для отжимания, положив руки под плечи. Сделайте паузу, затем отведите руки назад и встаньте прямо. Держите ноги и спину прямо на всем протяжении.

Промежуточные упражнения на ягодицы

Болгарские сплит-приседания

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшает стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и положите верхнюю часть стопы на скамью. Держите туловище в вертикальном положении и напрягите брюшной пресс, чтобы бедра не отставали от скамьи. Медленно согните ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно земле. Сделайте паузу внизу, затем сожмите ягодицы, чтобы резко подняться вверх ».

Приседания сумо с гирями

«Более широкое положение стопы при приседаниях сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодиц», — говорит Маколей.«Это действительно горит! Держать гирю в руках — отличный способ перейти к приседаниям на спине.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Держите рукоятку гири обеими руками между ног ладонями внутрь. Глядя вперед и держа грудь вверх, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны земле. Затем оттолкнитесь. Держите спину прямо, а пятки на земле, и держите темп медленным и контролируемым.

Пульс на ягодичный мостик на одной ноге

«Это большой прогресс по сравнению с ягодичным мостом для начинающих, — говорит Маколей. «Как только вы обретете силу держать бедра ровно, это то, что вам следует попробовать в следующий раз.

«Используйте ту же форму, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Сожмите ягодичную мышцу со стороны заземленной стопы, надавливая на пятку. Десять раз сделайте импульс бедрам в верхней части, прежде чем поменять местами ноги.”

Удар осла

Это прогрессия от разгибания бедра на полу. Начните с рук и коленей с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым на 90 °, откидывайтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как недовольный осел — только вы счастливы, потому что вы работаете над отличным набором ягодиц.

Убедитесь, что удары ногами контролируются, и постарайтесь не заземлять колено на протяжении всего подхода. Делайте от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, а затем поменяйте местами.

Качели гирей

Это легко можно было бы добавить в расширенный список, но вы не собираетесь совершать ошибку, которую делают многие, а именно, используя руки и спину для перемещения веса. О нет, сначала вам нужно освоить тазобедренный шарнир, используя легкий вес.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, поставив гирю на пол между ступнями. Держа руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, замахивая ее между ног, чтобы начать генерировать импульс.

Поднимите бедра вперед, чтобы встать вертикально, и поднимите гирю на уровень глаз. Контролируйте мах обратно вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, что если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

Прыжок на ящик

Это взрывное упражнение воздействует на все основные мышцы нижней части тела, наращивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и / или прыжками, что является наиболее распространенным видом спорта.Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, должно быть около 50 см — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте неглубокое приседание и отведите руки назад, затем поверните их вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в том же положении, в котором вы приседали. Затем сделайте шаг назад и снова пройдите.

Становая тяга сумо

Становая тяга — потрясающее упражнение, и вы найдете еще одну вариацию ниже по этому списку, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, легко ошибиться, и если ваша техника неправильная, вы можете обнаружите, что ваша спина неправильно чувствует напряжение.Чтобы снизить риск этого, начните со становой тяги сумо: это не только снижает нагрузку на вашу спину, но и смещает акцент в движении с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 °. Согнитесь в бедрах, чтобы потянуться вниз и взять штангу, либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится снизу. В этом нижнем положении ваша спина должна быть плоской.Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить колени, и толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу до середины бедра. Затем опустите штангу в исходное положение.

Расширенные упражнения для ягодиц

Выпад со штангой

«Как только вы будете уверенно выполнять выпад с гантелями, попробуйте этот сложный прогресс», — говорит Лайнс. фантастическое упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий

«Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф за шеей, опираясь на трапеции.Вдохните и сделайте большой шаг вперед, удерживая туловище как можно более прямым. Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Если вы сделаете небольшой шаг, квадрицепсы в основном будут изолированы, но мы хотим воздействовать на ваши ягодицы, поэтому сделайте большой шаг! »

Бедро-подруливающее устройство со штангой

«Это движение обеспечивает фантастическую силу заднего прохода», — говорит Маколей. «Сядьте, положив верхнюю часть спины на скамью, штангу над бедрами, согните колени и твердо поставьте ступни на землю рядом с ягодицами.Поднимитесь через пятки и опустите верхнюю часть спины на скамью, чтобы поднять бедра и штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две вверху, напрягая пресс, чтобы сохранить твердое нейтральное положение, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и не толкайтесь назад через скамью и не выгибайте позвоночник ».

Становая тяга с прямыми ногами

«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ваши ягодицы и подколенные сухожилия!» — говорит Маколей.«Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо вниз, возьмитесь за гриф сверху ладонями к себе так, чтобы он упирался в бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед при спуске. Держите штангу близко к ногам — если штанга отодвигается от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.Выдохните, когда снова встанете ».

Спринт по холмам

«Отправляйтесь на свежий воздух, чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрым и взрывным», — говорит Маколей. «Бегство от усталости может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленному развитию, которое вам нужно.

«Найдите холм и бегите по нему так быстро, как только можете, двигая коленями вверх и вперед. Надавите ногами, как будто отталкиваете от себя землю. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и дождитесь полного восстановления.Сначала сделай три спринта в гору и увеличивайся до десяти ».

Сгибание ног со сдвигом

Слово для мудрых: если вы будете делать это правильно, вам очень быстро будет тяжело, так что не торопитесь. Вам понадобятся два ползунка. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы от земли, а затем снова отведите их назад.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела.Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног.Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она задействована во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Работайте над нижней частью тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд.Между тренировками вам нужен хотя бы день отдыха
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы позволить мышечным волокнам восстановиться
• Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов своему телу.Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

• Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, а также для поясницы и подколенных сухожилий.
• Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
• Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
• Выпады — Выпады нацелены также на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше. Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
• Step Ups — Мне нравится степ-ап, потому что я действительно нацелен на ягодицы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка). Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

• Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (т.е.е. увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз).
• Если на улице, найдите длинный холм средней высоты в своем районе и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы.Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

• Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на стационарном велосипеде.Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

• На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
Другой вариант — изоляция
• : увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость. Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

10 лучших упражнений для ног для начинающих

Ноги могут быть одной из самых упрямых частей тела для мужчин, которые претерпевают кардинальные изменения.

Если вы только начинаете в режиме наращивания мышц — надеетесь нарастить куриные ножки, надеть стильные короткие шорты или получить рельефную мускулатуру, как у Криштиану Роналду, — улучшение мускулатуры ног начинается с основ.

С точки зрения обучения новичку следует сосредоточиться на нескольких основах.Вам понадобятся упражнения, в которых тренирует каждую ногу индивидуально, (так называемое «одностороннее»), что обеспечивает одинаковое развитие мышц. (Дисбаланс может ухудшить качество ваших более крупных и сложных подъемов в будущем.) Вы также захотите тренировать из стороны в сторону (также известный как «вбок»), который помогает нарастить меньшие мышцы-стабилизаторы, имеющие решающее значение для предотвращения травм. . Самое главное, вам нужны упражнения с отягощениями, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , такие как ягодицы и подколенные сухожилия, которые будут воздействовать на основные мышцы задней цепи , потому что они создают наибольшую силу в вашем теле.

«В любой программе для начинающих лучше меньше, да лучше», — говорит Лиз Лоу, C.S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, зале для интервальных тренировок высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.

Мы попросили Лоу составить 10 самых эффективных упражнений для ног для начинающих. Они будут тренировать ваши ноги со всех сторон, поэтому, когда вы составляете свою собственную тренировку #legday, выберите не более пяти из этих упражнений.

Если вы хотите, чтобы упражнения с наклоном включали некоторые из этих движений по наращиванию ног, ознакомьтесь с идеальной тренировкой Лоу для начинающих.Этот распорядок поможет вам улучшить баланс, силу, мощность и увеличить мышечную массу ног. «Это следует делать не чаще двух раз в неделю в целях восстановления», — советует Лоу.

Если вы обнаружите, что ваши мышцы привыкают к нагрузке или интенсивности, попробуйте смешать любое из лучших упражнений для ног с собственным весом для мужчин. А когда вы почувствуете уверенность в своих силах и подъемных способностях, попробуйте эти 10 упражнений, которые проработают ваши ноги до изнеможения, или попробуйте эту 15-минутную тренировку для более сильных и мускулистых ног.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Дом и спортзал — SWEAT

Эффективная программа тренировок нацелена на все части тела, обеспечивая работу всех мышц! Когда вы тренируете ноги, вы должны включать упражнения, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле, и они буквально поддерживают вас каждый день во время большинства ваших занятий. Укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — бегаете ли вы, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки!

Узнать:

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются во многих повседневных движениях, а также в нескольких мощных комплексных упражнениях в тренажерном зале. Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, вам необходимо тренировать большие мышцы ног вместе с остальным телом.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировку и тренировку в разных зонах частоты пульса.

Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении. Тренировка ног может быть полезна для достижения ваших общих целей, поскольку они составляют самые большие группы мышц в вашем теле.

Преимущества выполнения упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда фитнес-целей, от повышения метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепление нижней части тела может нарастить мышцы и помочь улучшить производительность при беге, прыжках, скручиваниях или ударах ногами. Когда ваша нижняя часть тела сильна, вы также более устойчивы к травмам.

Если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы.

Тренировка больших мышц ног с более высокой интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания». После того, как вы закончите тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем ваш метаболизм в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют ваш корпус. Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хороших результатов в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок.Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и кора также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и любую силовую тренировку, вам нужно начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы будете прорабатывать.

Перед тем, как начать: активируйте мышцы ног

Перед тем, как вы начнете тренировку, упражнения на активацию ног помогают активировать связь между вашим разумом и мышцами и обеспечивают активацию всех целевых мышечных волокон, готовясь к основной части тренировки!

Зажимы

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу.Вариант моллюска, продемонстрированный здесь Стефани Сандзо, также задействует ваш корпус, стабилизируя ваше тело во время движения.

Это отличное упражнение перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела, включая подъемы тяжестей, такие как становая тяга или приседания.

Крабовая прогулка

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Вы можете выполнить это упражнение перед подъемом или перед бегом, чтобы задействовать важные стабилизирующие мышцы ног.

Ягодичный мостик

Ягодичные мосты активируют подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошее упражнение для включения этих мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать мышцы вокруг бедер.

Прокатная пена

Прокатывание пеной помогает увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавность движений во время упражнений.

Катание с пеной полезно перед тренировкой — вы можете катать с пеной ягодицы, икры и бока ног, чтобы подготовиться к тренировке.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку для ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые воздействуют на все мышцы ног:

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Эти сгибания подколенных сухожилий бросят вызов вашему балансу и сердцевине, одновременно воздействуя на подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы ног, особенно ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора.Приседания могут помочь вам развить устойчивость при прыжковых упражнениях, а также улучшить равновесие.

Выпад при ходьбе

Это вариант статического выпада, который вы можете выполнять, если у вас больше места. Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, корпус и бедра. Выпады при ходьбе могут помочь расслабить сгибатели бедра, которые напрягаются при сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок с коробкой

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность! Прыжки на ящик нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Упражнения для ног со свободным весом

Выполняйте эти упражнения, если у вас есть гантели дома или вы можете заниматься со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для нагрузки этих упражнений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить ваше равновесие. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает силу всего тела, воздействуя на тыльную сторону ног, а также на силу и устойчивость корпуса.

Выполнение становой тяги со штангой в позиции «сумо» с широко расставленными ногами может позволить вам поднимать более тяжелый вес, чем с ногами на ширине бедер, по мере того, как вы прогрессируете в тренировке.

Приседания с кубком

Приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, что делает их очень эффективным упражнением для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», увеличивает активацию мышц и количество сожженной энергии.

Подъем теленка

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать верхнюю часть движения в течение одной или двух секунд!

Тренажер для ног

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги. Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

Приседания

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них.На видео выше Чонтел Дункан демонстрирует жим ногами под углом 45 градусов.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя действие рычага ноги для нагрузки на мышцу бедра. Это эффективное упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мускулов.

Сгибание подколенного сухожилия

Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий может помочь сбалансировать и снизить силу тела.

Выполнение упражнений на подколенное сухожилие помогает развить уравновешенные и сильные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют более одной мышцы, поэтому включите различные упражнения для ног, чтобы нацелить их на всю ногу.

Восстановительные упражнения для ног

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, потратив время на то, чтобы остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Сгибатель бедра и растяжка четырехугольника

Эта растяжка помогает расслабить сжатые квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра.Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает икры. Это хорошее упражнение для растяжки во время активного восстановления или когда вы можете лечь, чтобы растянуться. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг ступни полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка подколенного сухожилия и икры

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега, не лежа на земле! Это замечательно, если вы находитесь на улице.Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Поднимите пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатная пена — TFL

Трудно растянуть внешнюю часть ноги, но вы можете расслабить эту область с помощью поролонового валика. В этом видео Келси Уэллс демонстрирует вспененное вращение растягивающих широких фасций, иногда называемое «TFL». Эта область может быть довольно тесной, поэтому для начала вы можете выбрать валик из мягкого поролона.

Есть еще много растяжек для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые вы можете включить в заминку.Выбирайте растяжки, нацеленные на группы мышц, используемые на тренировке.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки достигли плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может просто помочь вам пройти через это!

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь своих целей в тренировке ног, следуйте одной из программ SWEAT.

У вас есть любимое упражнение для ног? Дайте нам знать в комментариях ниже!

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела .Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с собственным весом дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу индивидуально, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Прыгайте одним движением, прыгая как можно выше. Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора сжечь ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения . Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна нога была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете закончить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность (дополнительные веса)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с выталкивания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамья или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот баланс и порог силы ядра .Это заставит кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

Реверсивный выпад

Пора сделать реверанс выпад! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс.Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешку, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседания с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подведите одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Обратный выпад

Обратный выпад немного снизит интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начиная с расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь.Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, как и при приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога поверх пальца ноги

Нога выше пальца ноги — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой.Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере увеличения вашей подвижности увеличивается и диапазон движений в этом упражнении.

Приседания с йогой

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости.Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно оставаться на месте .Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний и раздвиньте колени. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите день для ног

Выполните все эти упражнения в таком порядке, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере продвижения .

Не торопитесь с каждым повторением.