Комплексы упражнений для пресса: комплексы для занятий в тренажерном зале и дома — Вместе

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Содержание

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

Статическая тренировка на пресс

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10 упражнений для осанки

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Упражнения на пресс. Лучшая подборка для развития мышц живота.

Развитые и рельефные мышцы пресса – это показатель здоровья и эстетики Вашей фигуры. Если у человека отлично развитый и рельефный пресс, его фигура почти идеальна. Упражнения на пресс и другие мышцы кора являются обязательной частью любой разумной системы тренировок.

10 эффективных упражнений на пресс

Лучшие упражнения на пресс. Какие они?

Из большой массы упражнений неопытному человеку очень трудно выбрать наиболее эффективные. Как правило, он останавливает свой выбор на различных экзотических упражнениях. Однако, лучше базовых, ставших уже классическими, упражнений нет ничего. Проверено! Вот самые эффективные и действенные упражнения на мышцы пресса.

Самые лучшие упражнения на пресс – это упражнения, заставляющие мышцы пресса растягиваться и сокращаться с максимальной амплитудой. Именно это приводит к их скорейшему развитию. Такие упражнения делятся на две группы: с подъемом тела и с подъемом ног. Ниже представлены лучшие упражнения с подъемом тела.

Скручивания лежа

Упражнение описано в статье Скручивания лежа

Ситап

Упражнение описано в статье Ситап.

А это упражнения на пресс с подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Упражнение описано в статье Подъемы прямых ног лежа.

Подъемы согнутых ног на турнике

Упражнение описано в статье Подъемы согнутых ног в висе на турнике.

Также очень важны упражнения, в которых мышцы пресса работают под разными углами и в разных плоскостях. Для этого существуют различные скрутки и асимметричные упражнения на пресс.

Косые скручивания

Это упражнение на пресс и косые мышцы описано в статье Косые скручивания.

Русский поворот

Домашние упражнения для пресса

Мышцы брюшного пресса подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Пресс — это целый комплекс мышц, которые являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках. К ним относятся:

Прямая мышца живота
Косые внутренние и наружные мышцы пресса
Межреберные мышцы
Поперечные мышцы

Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других мышечных групп. Рекомендуем ознакомится с анатомией мышц живота прежде чем приступать к тренировкам (ссылка ниже).

Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы. А еще, тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Упражнения

Мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку мышцы пресса позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Комплексы упражнений

Как тренироваться

Мышцы пресса нужно тренировать не чаще 2 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 3-4 подходов в 2 упражнениях с весом, позволяющим делать по 8-12 повторений. Иначе говоря, для увеличение объема кубиков пресса количество повторений, при нормальных обстоятельствах, не должно быть выше 15 раз, если вы тренируетесь на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Используйте отягощения, для того чтобы последние повторения были отказными. Но если речь идет о домашних тренировках, в которых использовать дополнительное отягощение нет возможности, то количество тренировок пресса можно увеличить до 3 раз в неделю и выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе (работать до отказа). Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При этом, перерыв между тренировками пресса должен быть минимум 1 день.

Используйте любые упражнения предложенные в этой статье для своих домашних тренировок. Пресс любит разнообразие и его нужно почаще удивлять новыми методиками. Поэтому мы советуем изменять комплекс упражнений каждый месяц, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Обратите внимание, что акцентируя внимание на развитии косых мышц живота, можно кардинально прибавить в объеме и ширине талии, тем самым поменяв пропорции. Не пренебрегайте такими упражнениями как «планка» и «вакуум». Благодаря этим упражнениям можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом.

Эффективный комплекс лучших упражнений для пресса

Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса.

Ляг на спину, руки вдоль тела. Приподними ноги на 10-20 см. Медленно поднимай их ещё выше, а затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола. Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители.

Ляг на спину, ноги согнуты. Руки убрать за голову. Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. Поясница в этом упражнении не должна отрываться от пола.

Наклоны с гантелями

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой. На вдохе возвращайся в исходную позицию. Повтори в другую сторону. Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен. Задержись в этом положении одну минуту. Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно. Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Планка с гантелями

Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть. Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми. Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение. Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе. Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев. Прими исходное положение. Повтори 7 раз.

Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову. Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы. Плечи должны быть расправлены. Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.

Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

План занятий:

Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
«Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

1. Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

2. Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

3. Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

4. «Охотничья собака»

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

5. Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

6. Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

7. Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

8. Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

9. Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

10. Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

Укрепление мышечно-связочного комплекса.
Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Топ-30 статических упражнений

Как выполнять данную тренировку на пресс:

Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

Лучшее упражнение для прессы | StrongFirst

Претенденты на звание самой плохой прессы:

Гиря военный пресс
Штанга военная пресса
Отжимание на стойке на кистях (на стене)
Отжимание одной рукой
Параллельный стержень провалы
Жим штанги

Военная пресса Гиря
Военный пресс с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеча .Недостатком является то, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось нажать тяжелую гирю или пару из них в режиме низкого уровня громкости, но это скорее исключение, чем правило. Обычно требуется 50-100 еженедельных повторений, чтобы продолжать прогрессировать.
У штангой военной прессы тот же удар . Как говорили русские штангисты, когда пресса принимала участие в соревнованиях: «Чтобы много нажимать, нужно много нажимать».
Пуш-ап стойка на руках
Пуш-ап на стойке на стену, хотя и в той же категории вертикальных прессов, требующих большого объема, является сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдомашинное качество. Отсутствие необходимости балансировать вес и скользить вверх и вниз по стене позволяет работать с относительно тяжелым весом . (Если ваш военный жим 1RM равен весу вашего тела, у вас не возникнет проблем с выбрасыванием подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, а отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому выигрышу. ,
Поскольку вы можете делать отжимания на руках в любом месте, сверло позволяет вам «смазать паз», что означает, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете, чтобы заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке, отжимание от стойки на кистях меньше всего поражает ягодичные мышцы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.
Отжимание одной рукой
Отжимание одной рукой кажется логичным победителем. Это дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем симметрии и рефлексивной стабильности, что является одной из причин, по которой Grey Cook является поклонником The Naked Warrior . Он учит навыкам высокого напряжения. В дополнение к работе с «прижимающими мышцами», он опустошает середину.
Последний пункт является активом и пассивом. Когда ваши прижимающиеся мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли сбить несколько комплектов по пять, отжимания одной рукой бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем ваши трицепсы. Вот почему отжимание одной рукой делает , а не , выигрывает этот конкурс.
Примечание. Если выбор пресса зависит от веса тела, рекомендуется поворачивать отжимания одной рукой и отжимания в стойке на руках каждые две недели.
Тем не менее, каждый силовик должен пройти школу отжимания одной рукой. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает тренировка, бесценны. Один из моих учеников, военный спецназ США, практиковал отжимания одной рукой точно так же, как в «Обнаженном воине » при развертывании, и не трогал планку подтягивания. Когда он вернулся в штат, он смог сделать подтягивание с одной рукой .
Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий одной рукой, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда вы им владеете, периодически проверяйте свою способность делать это.То же самое относится и к пистолету только с собственным весом. Серый Повар научил меня, что оба делают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба из этих упражнений, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.
Бар Dip
параллельные полосы провалы являются следующими в списке. Если ваши плечи могут их взять — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к значительному увеличению силы.
Отсутствие стабилизации позвоночника облегчает провалы в нервной системе и позволяет быстро восстановиться после .Юрий Власов любил провалы как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс загружает его. (Правильно выполненные провалы должны быть сделаны в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, написать блог на эту тему в будущем.)
Если бы больше плеч могли принять падение, они могли бы выиграть.
Жим лежа
Это оставляет нас с жимом лежа (штанга, естественно). Последний человек, стоящий, побеждает.
Звезда российского жима Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Пауэрлифтингом США.
Жим лежа давно имеет невероятно прочную верхнюю часть тела . Его изобретение изменило силу игры. Вот почему серьезные силовые атлеты скамейке, жим, и будет жим. Они не впечатлены «нефункциональной» риторикой. Они делают то, что работает.
Скамья настолько эффективна, потому что в ней задействовано очень много групп мышц, она позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не представляет проблем со стабилизацией или координацией.Большим плюсом является то, что жим может развиваться на очень низком уровне тренировок.
Сила скамьи переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильна. Другими словами, несколько любопытных приседаний в бокале, растяжки сгибателей бедра и тяжелые подтяжки позволят рассчитать силу жима лежа.
В следующем выпуске этого блога, в дополнение к номинированию «наилучшего» рычага верхней части тела, я объясню, почему я не подразделял жим на «горизонтальный» и «вертикальный».Между тем, игнорируют сестренок с их «нефункциональной» риторикой и отстраняют .
Будь сильным первым.
Вам также может понравиться

Павел Цацулин является председателем StrongFirst, Inc.
.
10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Обратите внимание на 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней — хотя вы также можете делать это только два раза в неделю — вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.
Plus, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит — выигрывать!
Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Нарушение равновесия является неотъемлемой частью всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.
Начните с того, что вы поставите ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, делая это, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой ноги.
Поднимите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
Выполните 10 повторений за 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых основных, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.
Начало в положении доски. Ваше ядро должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу тела и нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.
Начните с того, чтобы стоять прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
Подтяните ядро и, поддерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните колени, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, поднимая руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Постоянные жимовые гантели
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они воздействуют на несколько частей тела одновременно.Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.
Снаряжение: 10-фунтовые гантели
Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем начинать 10 фунтов — и начинайте с того, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
Подтягивая ядро, начинайте толкать вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните локти и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Ряды гантелей
Мало того, что в этом платье ваша спина будет выглядеть убийственно, ряды гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.
Снаряжение: 10-фунтовые гантели
Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Согнитесь вперед в талии, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро включено.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните груз прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.
6. Становые тяги на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое нарушает ваш баланс. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.
Снаряжение: гантели
Начните с гантели в правой руке и слегка согнув колени.
Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Burpees
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, Burpees — это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.
Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Подняв руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
сделать отжимание.
Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повернувшись на талии. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.
8. Боковые доски
Здоровому телу требуется прочное ядро в основании, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для сердцевины, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.
Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни.Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
Сожмите свое ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
Вернуться к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.
9. Ситуации
Несмотря на то, что у них плохой рэп как слишком простой, ситопсы — эффективный способ нацелить мышцы живота.Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.
Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.
10. Мост для глютена
Мост для глютена эффективно работает по всей задней цепи, что не только для , но и сделает вашу добычу более привлекательной.
Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, ступни на полу, руки прямо по бокам, ладонями вниз.
Продвигаясь через пятки, поднимайте бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро до колен должно образовывать прямую линию.
Пауза 1-2 секунды вверху и возврат в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда найдется место, чтобы его подтолкнуть. Если вы замечаете, что вы чувствуете себя легким и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным:
добавляя еще 5 повторений
добавляя больше веса
прибегая к прыжку для таких движений, как приседания и выпады
Еще один способ его включить? Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.
Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
12 упражнений для улучшения осанки
Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и баланс в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что может снизить риск получения травмы.
Улучшение осанки также помогает вам лучше понять свои мышцы, упрощая коррекцию осанки. Когда вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области напряженности, о которых ранее не знали.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнить 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.
Эта поза растягивает и удлиняет позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Для этого:
Сядьте на колени, сложив колени, пальцы больших пальцев соприкасаются, а пятки вытянуты в стороны.
Согните вперед свои бедра и вытяните руки перед собой.
Опусти бедра назад к ногам.Если ваши бедра не опустятся полностью, положите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
Аккуратно положите лоб на пол или поверните голову в сторону.
Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
Дышите глубоко в задней части грудной клетки и талии.
Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.
Это постоянное растяжение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Это также растягивает ваши бедра и ноги. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать, как вся задняя часть вашего тела раскрывается и удлиняется.
Для этого:
Встаньте так, чтобы пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены.
Поднесите руки к бедрам и сложите их вперед.
Отпустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто зайдите как можно дальше.
Слегка согните ноги в коленях, размягчите суставы бедер и дайте позвоночнику удлиниться.
Засунь свой подбородок в грудь и позволь своей голове тяжело упасть на пол.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Практика кошачьей коровы растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее, способствуя циркуляции крови.
Для этого:
Сядьте на руки и колени с равномерно распределенным весом между всеми четырьмя точками.
Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опустив живот вниз к земле, когда вы вытягиваете позвоночник.
Выдохните и изогните позвоночник к потолку и подтяните подбородок к груди.
Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Выполнение растяжки коровы кошки в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Для этого:
Встаньте ногами на ширине бедер, слегка согнув колени.
Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
Удлините шею, поднесите подбородок к груди и закройте позвоночник.
Затем посмотрите вверх, поднимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
Удерживайте каждую позицию по 5 вдохов за раз.
Продолжайте движение несколько минут.
Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, что заставляет вашу грудь двигаться внутрь. Укрепление груди также помогает вам выпрямиться.
Для этого:
Встаньте ногами на ширине бедер.
Держите руки позади себя и переплетайте пальцы ладонями. Возьмите полотенце, если ваши руки не доходят друг до друга.
Держите голову, шею и позвоночник в одну линию, глядя прямо перед собой.
Вдохните, поднимая грудь к потолку и поднимая руки к полу.
Дышите глубоко, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
Отпустите и отдохните на несколько вдохов.
Повторите как минимум 10 раз.
Готовы посмотреть, как все это вписывается в план учений? Проверьте наше руководство для лучшей осанки в течение 30 дней.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Поза с высокой доской помогает снять боль и скованность во всем теле, одновременно укрепляя плечи, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в вашей основной части и спине, которые важны для хорошей осанки.
Для этого:
Встаньте на четвереньки, выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
Удлините заднюю часть шеи, размягчите горло и посмотрите вниз на пол.
Держите грудь открытой и плечи назад.
Удерживайте эту позицию не более 1 минуты за раз.
Вы можете использовать боковую доску для поддержания нейтрального положения позвоночника и ног. Эта энергичная поза работает мышцами по бокам и ягодицам. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддержать вашу спину и улучшить осанку.
Для этого:
Из положения высокой доски слегка подведите левую руку к центру.
Перенесите вес на левую руку, сложите лодыжки и поднимите бедра.
Положите правую руку на бедро или вытяните к потолку.
Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
Занимайтесь брюшным прессом, боковыми мышцами и ягодицами, сохраняя эту позу.
Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки головы до пят.
Посмотрите прямо перед собой или вверх, к своей руке.
Задержитесь в этой позе до 30 секунд.
Повторите на противоположной стороне.
Это наклон вперед, который можно использовать как позу для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Собачья поза, направленная вниз, помогает снять боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. Практика этого регулярно помогает улучшить осанку.
Для этого:
Лёжа животом на полу, надавите на руки, согнув пальцы ног под ногами, и поднимите пятки.
Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидящие кости к потолку.
Слегка согните ноги в коленях и удлините позвоночник.
Держите уши на одной линии с плечами или засовывайте подбородок в грудь.
Сильно надавите на руки и держите пятки слегка приподнятыми.
Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Это открывашка для бедер, которая также ослабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Раскрывая и растягивая эти места в вашем теле, легче исправить дисбаланс в вашей позе.
Для этого:
Сядьте на четвереньки, поставив колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
Согните свое правое колено и поместите его позади правого запястья так, чтобы правая нога была повернута влево.
Положите правую голень на пол.
Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
Убедитесь, что левая нога выпрямлена назад (а не в сторону).
Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннее правое бедро, вытянув руки перед собой.
Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
Медленно освободите положение, откинув руки назад к бедрам и подняв туловище.
Повторите с левой стороны.
Это упражнение снимает стеснение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.
Для этого:
Встаньте на четвереньки, опустите бедра на пятки и упирайтесь в голени.
Положите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
Держите правую руку под плечом или подведите ее к центру и положите на предплечье.
Выдохните, повернув левый локоть к потолку и вытянув переднюю часть туловища.
Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
Отпустите обратно в исходное положение.
Повторите это движение от 5 до 10 раз.
Повторите на противоположной стороне.
Это упражнение помогает укрепить и активировать ягодичные мышцы, одновременно снимая боль в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.
Для этого:
Лягте на спину, согнув колени, а ноги на расстоянии бедра друг от друга.
Держите ноги на расстоянии около фута от бедер.
Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
Выдыхайте, приближая ноги к бедрам.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
Продолжайте движение в течение 1 минуты.
Делайте это упражнение несколько раз в день.
Это упражнение помогает снять боль и скованность, если вы слишком долго сидите в одном месте. Изометрические тяги воздействуют на мышцы плеча, рук и спины, давая вам силы для поддержания правильной осанки.
Для этого:
Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
Согните руки так, чтобы пальцы были направлены вперед, а ладони были обращены друг к другу.
Выдохните, вытянув локти назад в кресло позади себя и сожмите лопатки вместе.
Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
На вдохе медленно отпустите в исходное положение.
Повторите это движение в течение 1 минуты.
Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.
Как настроить упражнения для наземных мин (и 17 высокоэффективных упражнений)

Мина является одним из самых ценных, но недостаточно используемых элементов оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение на наземные мины относится к наклонному движению штанги, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживает атлет.

Работая тренером по силе в средней школе и колледже, я видел, как упражнения с минами становятся все более популярными в последние несколько лет.

Силовые тренеры любят, что упражнения с минами чрезвычайно просты в изучении и имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С помощью мины вы можете поднимать тяжелые грузы тяжелее, чем с гантелями, потому что вы можете загружать их с помощью пластин. В большинстве спортивных залов гантели весят до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения, такие как тяга, тяга или присед с одной рукой, а также вариации с одной рукой, с вертикальным и горизонтальным толчком, комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение для наземной мины, которое я использую со своими атлетами, нацеливается на их основные мышцы тем или иным образом, либо потому, что штанга удерживается в одной стороне, либо они должны удерживать свое ядро от тяжелого веса. Также возможно выполнять взрывные подъемы и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают обучение наземным минам очень легко переносимым на широкий спектр навыков, которые вы можете выполнять в спорте, что делает его идеальным дополнением к программе тренировок по повышению производительности или даже к общей программе тренировок по силе и фитнесу.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле настроены на наземные учения? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЕ : Наращивание взрывной мощности с помощью наземного двигателя

Вариант 1: использование наземной машины

Во многих спортзалах есть наземная машина, представляющая собой металлическую трубу, построенную по системе шарниров, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

вариант 2: поместите штангу на весовую плиту

Не беспокойтесь, если у вас нет доступа к наземной машине. Просто отцентрируйте один конец штанги в отверстии 45-фунтовой пластины. Это позволяет стержню поворачиваться, который имитирует мины. Это идеальная замена? Нет. Но это делает работу. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых подъемов. В этом случае поместите гантель над планкой, чтобы она не всплывала.

вариант 3: поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или приседания. Вы можете даже увидеть участок стены, поврежденный от многократного использования наземных мин. Этот вариант не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут быть проблемы с баром, который поднимается с земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировкам держать нижний конец штанги своими руками. Им не нужно работать слишком усердно, чтобы держать его на месте.

Теперь давайте перейдем к забавным вещам — лучшим упражнениям для спортсменов. Мы разделим их на разделы, основанные на движении и тренированной части тела.

Упражнения для отжима мины в верхней части тела

Полукольца Landmine Press

Как: Встань на правое колено и держи воротник мины штангой правой рукой прямо перед плечом. Затяните ядро и правую ягодицу.Ведите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите планку обратно в исходное положение в управлении. Выполните набор на противоположной стороне.

Полупрессы Landmine Press можно усовершенствовать, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрические Lunge Landmine Press

Как: Выполнить жим лёжа из положения выпада.

Высокий двухстоечный пресс Landmine

Как: Выполнить жим лёжа, стоя на коленях на обоих коленях.

Изометрические приседания Landmine Press

Как: Выполнить жим лёжа из приседа.

Постоянный Landmine Press

Как: Выполнить пресс для наземной мины, стоя с расставленными ногами на ширине плеч или в шахматном порядке.

Упражнения для мин на нижнюю часть тела

мины приседания

Как: Держите ворот штанги мины обеими руками перед грудью и поставьте ноги на ширине плеч.Держа свое ядро плотно, присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Выйдите из приседа, выпрямляя бедра и колени.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Часы Кейт Аптон Выполнить тяжелый присед мины

Приземный прыжок, присед,

Как: Используйте ту же настройку, что и присед для наземной мины, но взрывно выпрыгните из приседания. Мягко приземлиться на обе ноги и сразу же спуститься в следующий повтор.

Landmine Single-Leg RDL

Как: Встаньте, балансируя на правой ноге, и удерживайте ворот штанги мины в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если захват является проблемой. Держа свое ядро напряженным, а левую ногу — прямой, откиньте бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не достигнет примерно середины голени. Пройдите через пятку и подтолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как: Держите воротник штанги мины в правой руке и поставьте ноги на ширине бедер. Держа свое ядро плотно, сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь в выпад, пока левое бедро не будет параллельно земле, а правое колено чуть выше земли. Проезжайте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

Обратный выпад к прессу Landmine

Как: Держите ворот штанги мины правой рукой прямо перед плечом и стойте на ширине бедер.Держа свое ядро плотно, сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь в выпад, пока левое бедро не окажется параллельно земле, а правое колено чуть выше земли. Выполните Landmine Press и затем пройдите через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

упражнений для наземных мин на верхней части тела

Landmine Floor Press

Как: Лежать на земле и держать левую руку за штангу мины со штангой, а руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите планку к груди, затем поднимите ее, как будто вы выполняете жим гантелей. Выполните набор на противоположном сайте.

Landmine Meadow’s Row

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка пошатываясь, чтобы ваша правая ступня находилась примерно в футе позади вашей левой ступни. Согните в талии, чтобы ваш торс был немного выше параллели. Держите воротник штанги мины перпендикулярно вашему телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой и плотно прилегающей, сделайте ряд, чтобы ваша рука была ближе к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

T-Bar Row

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните в талии, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов. Держите штангу мины чуть ниже плит обеими руками или используйте тросовую ручку или тросовое крепление. Держа свое ядро плотно, а спину ровно, вытяните плечи назад и расположите штангу так, чтобы ваши руки были рядом с животом.Опустить с контролем в исходное положение.

Упражнения для наземных мин

Landmine RDL с офсетной нагрузкой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и правой рукой держите ворот штанги. Держа ядро плотно, а спину ровно, откиньте бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или постольку, насколько позволяет гибкость.Проехав бедрами, встаньте в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

Присед мины с офсетной нагрузкой

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и правой рукой держите ворот штанги. Держа свое ядро плотно, а спину плоским, согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Выйдите из приседа и вернитесь в исходное положение.

боковой откат мины

Как: Загрузите штангу мины с 25-фунтовой пластиной и положите ее на землю. Примите положение отжимания и держите ворот штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно поверните штангу в сторону правой рукой и опустите в отжимание. Выйдите из Push-Up и переведите штангу в исходное положение. Выполните набор на противоположной стороне.

Landmine Rainbows / Постоянное вращение

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите ворот штанги.Держа свое тело неподвижным, перемещайте штангу по дуге в форме радуги. Слегка согните локти при перемещении веса, но старайтесь не вращаться на бедрах или плечах. Стойте на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических упражнений для наземных мин. Однако этот список должен послужить вам отличной отправной точкой для добавления упражнений на мины в ваши тренировки.

СВЯЗАННЫЕ : Спасите свои плечи с помощью этих наземных упражнений

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

Categories: Разное