Как подтянуть попу в домашних условиях, лучшие упражнения и видео
Похожие статьи
Содержание статьи:
С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.
Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.
Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.
Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.
В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.
Как правильно питаться при тренировках
Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.
Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.
Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.
Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.
Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.
Суть комплекса упражнений для попы
Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.
Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.
Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.
Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.
Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.
Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.
Разминка перед тренировкой
Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:
- шею наклонами в стороны и вращением головы по часовой стрелке и против;
- плечевой пояс, локтевые суставы и кисти рук вращательными движениями;
- мышцы спины поворотами корпуса в стороны;
- тазобедренный, коленный, голеностопный суставы также вращательными движениями.
Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.
Комплекс упражнений для подтянутой попы
После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.
Присед классический
Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.
Выпады вперед
Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.
Махи ногой в сторону
Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.
Махи ногой вверх
Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.
Полумостик
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.
Планка
Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.
Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.
Видео — тренировка
Рекомендуем также посмотреть видео с упражнениями для подтянутой попы. Добавив упражнения из видео в свой комплекс, вы сможете достичь результата значительно быстрее.
Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.
А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.
Как подтянуть ягодицы за неделю в домашних условиях
Если опросить большое количество женщин нашей планеты об их желаниях, то ответ каждой второй был бы таким: «хочу быть красивой, чтобы лицо не имело недостатков, а фигура была идеальной» – в чем создатели сайта Кошечка.ру и не сомневались. Но для каждого не секрет, чтобы быть красивой, одного желания недостаточно! Необходимо следить за питанием, делать процедуры, регулярно давать всем мышцам физическую нагрузку. Почему ягодицы обвисают и как их быстро подтянуть? — ответ в нашей статье!
Насколько реально подтянуть попу дома своими силами?
Что такое птоз ягодиц? Как его выявить?
Большинство из тех, кто столкнулся с опущением мягких тканей ягодиц, и не подозревают, что у этого состояния имеется свое название. Птоз может появиться при резком и значительном снижении веса, при некоторых гормональных сбоях и при уменьшении тонуса ягодичных мышц. Во всех этих ситуациях кожа в ягодичной области теряет свою упругость, что приводит к ее растяжению и опущению жировой прослойки вниз.
Чтобы бороться с птозом, мало выполнять упражнения. Для начала необходимо определить причину того, почему кожа потеряла упругость, затем справиться с этой причиной. И только после этого стараться подтянуть попу в домашних условиях. Иначе даже самые эффективные комплексы упражнений не приведут к нужному результату ни за 1 неделю, ни за 2, ни за месяц.
Как же выявить у себя птоз ягодиц? Самый простой способ – приложить линейку под ягодицу. На шкале будет заметно, опустились ли у вас жировые ткани, и насколько низко. В зависимости от величины опускания можно определить степень птоза. Однако следует помнить, что такая градация является весьма условной, ведь будут большие погрешности в измерении. До 0,5 см считается первая стадия, до 1 см вторая и все, что более относится к третьей стадии.
Как померить, есть ли у меня птоз ягодиц
Для того, чтобы быстро и без вреда избавиться от птоза можно не ограничиваться комплексом упражнений. Хорошо помогает ношение специального утягивающего белья. Но следует помнить, что такой способ без тренировок даст только кратковременный эффект. Либо нужно будет носить такое белье постоянно. Также можно использовать такие методы, как миостимуляция и вакуумный массаж. Они улучшат состояние кожных покровов и помогут быстрее избавиться от птоза. А вот различные инъекции хоть и помогут быстро получить подтянутые ягодицы, не являются совсем безопасными для организма.
Какой подтяжки добиться за 1-2 недели в домашних условиях?
Многие тренеры обещают своим клиенткам подтянуть ягодицы и бедра в кратчайшие сроки. Но все мы прекрасно понимаем, что если излишние жировые отложения накапливались годами, то избавиться от них за короткое время не получится. На что же следует рассчитывать, тем, кто хочет сделать свои ягодицы упругими? При соблюдении правильного питания и при регулярных тренировках подкачать ягодичные мышцы получится минимум через 3 месяца. У некоторых женщин этот процесс растягивается до полугода.
Экспертное мнение. Тренировки должны происходить 3–4 раза в неделю по 45 минут минимум. При меньшей нагрузке подтяжка будет происходить не так эффективно. Но не стоит забывать об отдыхе. Ведь тренируемым мышцам следует дать время на восстановление и наращивание массы.
У женщин ягодичные мышцы будут подтягиваться медленнее, чем у мужчин. Все дело в гормональном фоне, ведь в женском организме вырабатывается меньше гормонов, отвечающих за рост мускулатуры. Но более ровную и упругую попу можно получить уже через неделю!
Примерный план тренировок на 1 неделю
Если вы решили, что не стоит ходить в зал для тренировок и решили заниматься дома, то необходимо знать, как правильно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Ведь если в зале вас будет контролировать тренер, то дома придется разбираться во всем самостоятельно. В том числе надо разработать себе план тренировок.
Существует множество разработанных планов, рассчитанных на разное время. Это может быть месячный цикл или недельный – главное, чтобы это было удобно именно вам. Мы предлагаем примерный план на неделю. В нем не предусмотрено выходных дней, так как количество силовых упражнений не сильно большое, а значит, мышцы будут успевать восстановиться.
- Классические приседания — 10 раз, присед с отведением одной ноги — по 5 раз на каждую из ног, ещё один повтор всего комплекса.
- Выполнить 10 приседаний одного типа и 10 раз другого типа, затем сделать повтор всего комплекса.
- Приседания с нагрузкой на мышцы одной ноги 5 раз на каждую, выпрыгивания из приседа 10 раз, повторить всё ещё раз.
- Приседания со сведенными вместе ногами 10 раз, приседания на одной ноге 5 раз, повторить еще раз.
- Выпады для каждой ноги по 5 раз, приседания с широко разведенными ногами 10 раз, повторить все еще раз.
- Приседания в прыжке 10 раз, любые приседания с нагрузкой на мышцы одной ноги 5 раз, повторить все еще раз.
- Выходной.
Любые упражнения действуют на попу благотворно. Главное — больше двигайтесь!
4 упражнения, которые подтянут попу и ягодицы за неделю
Но не только приседания помогут вам быстро и эффективно подтянуть ягодичные мышцы. Есть и другие варианты тренировок. Чтобы накачать попу, вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда для выполнения следующих упражнений.
Упражнение № 1. Постелите коврик, в положении лежа на левом боку, одна рука опирается локтем в пол, другая лежит у вас на поясе. Сделайте десять высоких подъемов левой ногой. Перевернитесь на другой бок и сделайте аналогичные подъемы правой ногой.
Подъём ноги — базовое упражнение для красивых ног
Упражнение № 2. Теперь лежа на спине, руки разведены в стороны, приподнимайте ноги вверх, следите за тем, чтобы носочки были вытянутыми. Затем чередуйте опускания в сторону на пол левой и правой ногой, старайтесь зафиксировать руки к полу. В тот момент, когда одна нога лежит на другой, поднимите вверх их вместе. Сделайте десять повторов этого упражнения.
Еще такое вам пожелание: выполняя любое упражнение, улыбайтесь, наслаждайтесь самим процессом занятий!
Упражнение № 3. Останьтесь в положении лежа, ноги согнуты в коленях, стопы плотно упираются в пол. Сделайте опору на руки медленно поднимайте ягодицы вверх. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите, чтобы спина была прямой, не прогибалась. Также сделайте десять повторов.
Чтобы усложнить, поднимайте ногу вверх!
Упражнение № 4. Хороший совет от ko6e4ka.ru, как подтянуть ягодицы за неделю с помощью простого упражнения, которое можно выполнять в течение всего дня, в любое время, где бы вы ни находились. Сейчас сами все поймете: напрягите ягодичные мышцы, сделайте небольшую паузу, затем расслабьте. Делайте столько повторов, сколько можете.
Сижу в офисе… и напрягаю ягодицы!
Что нельзя делать?
Такие упражнения, как приседания, являются базовыми, так как их можно выполнять большинству людей. Но существует список людей, которые должны выполнять такие тренировки с ограничениями или заменить приседания другими занятиями. В первую очередь это касается людей с заболеваниями коленных суставов. Также с осторожностью следует подходить к тренировкам людям с ожирением, ведь даже если нет проблем с коленями, то они могут появиться при регулярных занятиях.
При выполнении упражнения увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Поэтому нельзя интенсивно приседать при остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и сильных изменениях позвоночника. В этом случае следует отдать предпочтение другим упражнениям, но только после консультации с врачом.
Совет от эксперта. Если у вас имеются заболевания, которые являются противопоказаниями к тренировкам, то можно прибегнуть к другим методам. Например, миостимуляция или массаж. Либо с помощью врача ЛФК подобрать подходящие занятия. Например, выполнение упражнений в воде или на специальных тренажерах.
Обязательно соблюдайте правильную технику приседаний. Как показывает практика, от этого упражнения пострадало больше коленей, чем при занятиях любым видом спорта. Подробнее про приседания для похудения ягодиц.
Правильное питание
Следует помнить, что вашей целью является не только подтяжка мышц, но и наращивание мышечной массы. Поэтому питание должно удовлетворять все потребности организма. Чтобы накачать ягодицы и подтянуть их, следует не только делать упражнения, но и придерживаться следующих правил:
- Общая калорийность должна увеличиться на 200–500 единиц.
- Спустя примерно полчаса после тренировки нужно дать мышцам все необходимые элементы для роста, поэтому в этот прием пищи отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белков и углеводов.
- В ежедневном рационе должно быть не меньше 10% жиров.
- Обязательно добавьте перекусы. Питаться следует 5 –6 раз в день.
- Жареное полностью исключается. Только вареные, тушеные или запеченные блюда.
Лучшими продуктами для увеличения ягодиц и подтяжки имеющихся там мышц являются орехи, авокадо, яйца, творог, йогурт, постное мясо, бурый рис, морская рыба, бобовые.
Экспертное мнение. Что удивительно, но картофель тоже иногда помогает получить привлекательную попу. В нем содержится большое количество хорошо усвояемых углеводов. Однако девушкам с лишним весом или склонностью к его появлению следует отказаться от большого потребления картофеля.
Естественно, следует отказаться от фастфуда, сладостей и других неполезных продуктов. Иначе «спасательный круг» в зоне талии будет перетягивать на себя все внимание с ягодиц.
Что ещё может помочь: процедуры у косметолога
Выше мы уже писали, что косметические манипуляции не всегда безопасны для организма. Но не сказать хотя бы пару слов о быстром приведении ягодиц в привлекательный вид нельзя! Что же может помочь тем, кто не хочет делать упражнения?
- Инъекции. Помогают исправить контур ягодиц, но при этом не увеличивают их объем. Под кожу пациентки вводятся различные препараты, которые оказывают влияние на жировые отложения (расщепляют) и кожные покровы (разглаживают).
- Филаментлифтинг. Эта процедура представляет собой введение специальных нитей в подкожные слои. Эти нити помогают коже натянуться, что приводит к улучшению контуров попы. Процедура проводится под местным наркозом и не требует длительного периода реабилитации.
- Фэтграфтинг. Таким термином называется полноценная пластическая операция на ягодицах. Под наркозом убираются излишки жира, а в те места, где этого жира не хватает, добавляют оставшиеся излишки.
- И конечно, не забываем про такие лайтовые техники, как массаж, миостимуляция и обёртывания. Кому-то они дают хорошую подтяжку и уменьшение объёмов, а кто-то не видит от них никакого результата.
Смотрим видео и качаем ягодицы!
В этом видео хорошо рассказано, что вы можете сделать со своими формами всего за 2 недели!
А что будет, если делать 100 приседаний каждый день? А вот что:
А это — несложная, но очень эффективная 10-минутная подтягивающая тренировка на ягодицы дома.
Подтянуть ягодицы за неделю практически невозможно, если вы длительное время не занимались физическими упражнениями и не соблюдали правильное питание. Однако регулярные и систематические тренировки со временем помогут привести эту зону в привлекательный вид. Для ускорения процесса можно использовать не только упражнения, но и другие способы.
Загрузка…Метки: упражнения, ягодицы Поделиться в соцсетях
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Упражнения, советы
1 804 просмотров
На самом деле, тренироваться можно где угодно. Короткий ответ на вопрос про то, как подтянуть ягодицы в домашних условиях — силовые тренировки. Вы должны просто выполнять все условия — прогрессия нагрузки, правильное сочетание базовых и изолирующих движений и грамотное питание. А еще — не забывать и про другие группы мышц, кроме «центра Вселенной».
Вот только в интернете «для дома» мы читаем обычно такие «упражнения для попы», которые в лучшем случае, повышают нашу выносливость. А в худшем — просто способствуют быстрому получению травмы за счет огромного количества неправильно выполняемых прыжков и махов. К счастью, правильной информации в Сети очень много. Ее только надо уметь искать.
Гид по общефизической подготовке
Для того, чтобы подтянуть ягодицы, нам потребуется соблюдать все те же условия, что и более активной части человечества:
Немного мотивации не помешает))
- наладить тренировочный режим, то есть выполнять занятия с определенной периодичностью. Домашние тренировки обычно менее интенсивны (в спорте под интенсивностью понимают не количество махов конечностью в минуту времени, а количество поднятого веса. Что у вас там, резиновый амортизатор и детские гантели?), а потому могут проводиться до 3 раз в неделю на одну группу мышц. Вы должны записать, в какие дни тренируете свои ягодицы, и обязательно тренировать их в эти дни. Вот так просто и сложно одновременно;
- Как подтянуть ягодицы и бедра? поработать со своим календарем так, чтобы тренировка оказалась в приоритетное время. Кто-то любит заниматься первым делом рано утром, что целесообразно при плотном графике, кто-то может не пропускать занятия только вечером. Это дело личного выбора, ищите что-то удобное для себя;
- так как вы не хотите ничего читать по технике упражнений, и теории с методикой тренировок, идите сразу на видеохостинги;
- вводим в поиск «Fitness Blender Butt Workout with Dumbbells” и внимательно смотрим видео. Почему этот канал? Там просто девушка выполняет приседания для похудения, делает выпады и различные варианты приседания в разножку с правильной техникой и на белом фоне. Для понимания так яснее, чем рассматривать моделей, которых неизвестно откуда набрали с нулевым опытом в фитнесе, зато на пестром фоне и с музыкой;
- подбираем себе 3 тренировки в неделю из того, что нашли и вперед, к стройности и красоте
Вы можете выбрать и любой другой канал, где делают выпады, приседания и различные вариации плие и становой тяги с гантелями. Чтобы подтянуть ягодицы за короткий срок, именно эти упражнения в первую очередь, а многочисленные «балетные» махи ногами в стороны — во вторую. Гантели купите достаточно тяжелые, все же, ягодицы у нас сильные, потому ориентируйтесь на что-то не менее 5 кг, а не на детские цветные гантельки.
Если вы устаете приседать и делать выпады каждый второй день, дополните свой план любой видеотренировкой по системе Barre, это особый класс боди балета, который рассчитан на проработку ног и ягодиц в первую очередь. Чередуйте через день, и вы достигнете своей цели.
Гид по домашней накачке ягодиц для вдумчивых любителей силовой тренировки
Что мы знаем о ягодицах? Прежде всего, следующее:
- ягодичные мышцы можно привести в тонус путем регулярных тренировок, но вот изменить их форму — нет. Потому многочисленные курсы «бразильская попа за 2 недели» или что-то подобное — просто раскрутка не очень информированного потребителя на финансовую помощь;
- накачать ягодицы «большие и круглые» можно. Но для этого нужно полноценно питаться, примерно на свою потребность в энергии плюс еще 200-300 ккал для роста мышц. Есть надо не тортики и арахисовую пасту, а грубые каши, макароны и источники нежирного белка;
- пока вы будете качать большие и круглые, остальные поверхности неизбежно слегка потеряют рельеф;
- и напоследок, чтобы мышцы росли, надо не «добиваться жжения», а умело сочетать тяжелую базу в силовом стиле и изолирующие упражнения. Вот их-то и надо делать до жжения, а приседания и становую тягу — медленно, контролируемо и не более, чем на 8-12 повторений
А теперь припомните, с каким там весом вы приседаете и на сколько повторений. Найдите в интернете любой калькулятор расчета одноповторного максимума (1 ПМ). И подсчитайте, сколько вам нужно брать веса, чтобы вы могли выполнить, скажем, только 6 повторений. Для большинства девушек со средним уровнем подготовки это что-то около своего собственного веса в качестве отягощения.
Вывод напрашивается. Хотим массу набирать? Нам потребуется силовая рама. Благо стоит она меньше, чем разные хитрые приспособления для накачки поп из телемагазина. И работает приседание и тяга безотказно. Маленькая ремарка — вы уже должны уметь приседать и тянуть, если хотите заниматься этим дома. И учиться данному по видеоматериалам — довольно травмоопасное занятие. Поэтому сначала 10-12 персональных тренировок с тренером по силовой подготовке или силовому троеборью, и только потом — качать.
Еще как вариант)
Беспроигрышный «домашний план» подтянуть живот и ягодицы
Допустим, у вас есть три месяца до момента, когда вы сможете урезать калории и начать работать на рельеф — убрать ушки на бедрах, и «сформировать округлости», так сказать. Распланируем «все» следующим образом:
1 месяц — силовой
Берем только три упражнения «как сделать подтянутые ягодицы» — это приседание, классическое с широкой развернутой постановкой стоп и штангой на спине, становая тяга «румынская» или наклон со штангой с ведением грифа по передней поверхности бедер и голеней и «ягодичный мост» или подъем таза с пола с опорой лопатками на скамью. Делаем так — в первую неделю выполняем все движения в 4 подходах на 10 повторений.
Цель — вспомнить, как вообще это делается. Если начинаете забывать — видео спортсменов пауэрлифтинга вам в помощь. И да, не смотрите, пожалуйста, как приседают бикинистки. Конечно, не все их них делают это ужасно, но почти все пропагандируют свою индивидуальную технику как единственную правильную.
Вторая неделя — «режем» повторения до 8, подходы увеличиваем до 5, третья — 6 повторений в 5 подходах, и, наконец, 4 я — 5 повторений в 5 подходах. Отдыхаем между подходами от 3 до 5 минут. Работаем на качество каждого повторения. И помним, что история про рассчитанный калькулятором вес — это приблизительный стандарт, к которому мы стремимся, но не ставим его выше собственного здоровья;
2 месяц — гипертрофия
Время добавить немного изолирующих движений. Выводим свои три силовых упражнения на количество 8 повторений, 5 сетов и «замораживаем» их там на 3 недели. Но дополняем тренинг зашагиваниями на скамью с гантелями, болгарскими сплит-приседами с гантелями и отведением ноги назад в стойке на четвереньках с амортизатором Делаем эти движения в объемном стиле, 4 по 15 повторений с каждой ноги, вес легкий;
3 месяц — пик гипертрофии
Теперь мы разделяем тренировочные дни. В условную тренировку А делаем классический присед со штангой, и суперсетом — болгарский сплит-присед и отведение бедра из предыдущего месяца, а во второй — румынскую тягу, ягодичный мост, зашагивание, но объединяем мост и зашагивание в суперсет. Первое упражнение каждого дня — в режиме 6 повторений на 5 подходов, медленно, а вот суперсет «убиваем» по 15-20 повторений. Соответственно падает и вес.
Помните, что домашний тренинг не в формате общефизической подготовки доступен только тем, кто уже умеет выполнять базовые упражнения. Потому стремиться стоит все равно к этому навыку.
Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Видео
Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях
Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?
Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?
1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.
2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.
3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.
4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.
5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.
6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.
Правильное питание
Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.
Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.
Упражнения для подтянутой и упругой попы
1. Приседания
Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!
Выполнение упражнения:
- Ноги широко расставить.
- Распрямляем грудь.
- Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
- Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
- Поднимаемся вверх, разгибая ноги.
2. Ходьба на попе
Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.
3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц
Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.
4. Махи ногами стоя и лежа
С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.
Выполнение упражнения:
- Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
- Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
- Поменять ногу.
Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.
5. Выталкивание таза
Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.
Выполнение упражнения:
- Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
- Выталкиваем таз вверх. Пятки нельзя отрывать от пола.
- Выталкиваем таз максимально высоко.
- Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.
Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!