Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек в месяц | pro bce channel

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутый животик и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное — не сдаваться.

Загрузка …

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то есть общие рекомендации, которые обязательно надо соблюдать:

Упражнения должны быть регулярными и систематическими — иначе смысла в них просто нет.

Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Несмотря на это, организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не ранее, чем через час после еды.

Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые несколько дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.

Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс рано или поздно может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на другие мышцы.

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.

Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс появления у вас через несколько дней. Многие кажутся заблаговременно, но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для тренировки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны чувствовать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и оно будет зависеть от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики в нее могут появиться уже через пару недель. Тем, у кого есть жирок на талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, индивидуальными в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнего пресса, который качается довольно сложно. Но именно его обработки помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в прекрасной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. К сожалению, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, которые помогают прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

скручивания

Исходное положение — лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки СЦЕПИТЬ за спиной в замок. Туловище нужно попробовать поднять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе.

Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Правила домашних тренировок для девушек

• заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
• ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
• делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
• тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
• самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
• нагрузку следует увеличивать постепенно;
• перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры.

Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для девушек на накачивание пресса

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

Программы упражнений на пресс на 30 дней

Как худеют звезды: советы и методики

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Качаем дома мышцы верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
• Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Челлендж на прокачку пресса за 30 дней для девушки

Приветствую вас друзья и читатели блога. Вы хотите плоский живот с сексуальными полосочками? Выполните наш челлендж на прокачку пресса и вы будете довольны собой.

Сегодня поговорим о том, как этого добиться в домашних условиях. Чтобы получить желаемый рельеф, нужно выполнять специальный комплекс на нагрузку косых, прямых и нижних мышц без отягощения. Конечно, если добавить специальные утяжелители, можно получить результат намного быстрее, но в таком случае вам следует заниматься под тщательным наблюдением своего тренера, иначе вы рискуете потерять талию или надорвать поясницу.

• гимнастический коврик или обычная походная пенка;
• одежда, в которой будет удобно заниматься;
• чуточку желания;
• немного свободного времени.

Самое сложное — начать, когда будут видны первые результаты, отступать уже не захочется.

В таблице описано сколько раз в день нужно совершать повторы, и по каким дням стоит дать отдохнуть мышцам.

Тридцатидневный комплекс упражнений

С правильным выполнением данных упражнений вы можете ознакомиться в видео, которые находятся ниже.

Моя любимая тренировка на пресс от Джанет Дженкинс

После 30-дневного испытания по таблице сверху, вам будет под силу эта тренировка на 20 минут, ничего эффективнее я пока не встречала. Попробуйте! Качество видео, конечно, не огонь, но это того стоит.

 

Как правильно качать пресс

Как делать планку

Какие есть противопоказания?

К сожалению, подобные физические нагрузки будут полезны не всем. Если вы нашли в списке одну из своих болезней, выберете для себя другой способ получения рельефа. Об этом мы расскажем в одной из следующих статей, поэтому следите внимательно за обновлениями.

• опущение органов;
• первый месяц после естественных родов;
• полостные операции за последние шесть месяцев;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• беременность (стоит проконсультироваться со своим врачом).

В каких случаях обязательны консультации врача:

• гипертония;
• аритмия;
• позвоночная грыжа;
• аневризма.

Если вы хотите не терять красивую форму, то следует выполнять эти же упражнения каждый день, но в меньшей нагрузке. Обязательно следите за питанием, не стоит употреблять много жирного и сладкого. О том, как снизить тягу к сладкому, можно почитать здесь.

Читайте также:

Пишите в комментариях понравился ли вам челлендж, и делитесь статьей с друзьями. Продуктивной работы над собой!

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.

— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Упражнения на прокачку пресса для девушек и женщин

Как быстро девушке накачать пресс до кубиков

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

Всё начинается с диеты

Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты.

Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают).

Обратите Внимание!

Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки.

Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота.

Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

Следите за количеством повторов и подходов

Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут.

Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения.

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

Работайте с отягощениями

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами.

Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе.

Будьте только предельно осторожны!

Режим нагрузок и отдыха

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться.

Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе.

Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т.д.
2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3-4 раза за неделю.
4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки так, как раньше.
8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Что такое липофилинг

Кроме удаления жира и «прорисовывания» рельефа мышц и теней, при проведении липосакции широко используется метод липофилинга, т.е. использования собственной удаленной жировой ткани для объемной коррекции других зон (груди мужской и женской, ягодиц, голеней, лица, мышц тела).

Таким образом происходит перемещение жировой ткани из нежелательных зон, в зоны где желательно увеличение объема (грудные и плечевые мышцы у мужчин, грудь и ягодицы у женщин, увеличение голеней).

Например, женщины предпочитают использовать свои же удаленные излишние жировые отложения для естественного омоложения лица, увеличения губ, скул, груди, формирования ягодиц без разрезов. Такой материал является наиболее предпочтительным, поскольку создает привлекательные формы, не вызывает какого-либо отторжения, так как абсолютно совместим с внутренней средой организма пациента.

Как работать над кубиками пресса

Существуют так называемые «взрывные» упражнения, формирующие живот мужчин с кубиками пресса.

Эффективней всего работают упражнения для косых мускулов живота, нужно поднимать колени к груди.

Чтобы проработка косых мускулов была лучше, колени выворачиваются в сторону из положения лежа.

Упражнения на нижний пресс для мужчин – велосипедные скручивания, выполняя их, придется как можно сильнее растягивать мускулы проблемной зоны.

Поднимать ноги, не задействуя верхний участок пресса, то есть, выполнять обратные скручивания.

Выполняя «планку» делают скручивания ногами, находящимися вверху. Можно привнести вращательное движение, нагрузка на косые мускулы станет сильнее, напряжение мышц живота возрастет.

Прямые мускулы прорабатываются поднятием коленей к грудной клетке. С большим внешним эффектом можно применять скручивания, на фитболе, с ногами, поднятыми кверху, роликом.

Отлично прокачивает поперечную мышцу упражнение «вакуум». Способов исполнения несколько, подходит всем, у кого обвисает жировая ткань ниже пупка.

Таким образом качая пресс, можно убрать живот довольно быстро. Сначала нужно выдохнуть, медленно и глубоко, с применением силы втянуть внутрь живот.

После вдохнуть, длительно, медленно, живот втянуть еще сильнее задержать дыхание, насколько сил хватит. Помогает обрести красивую талию, укрепляет брюшинные мускулы.

Положение тела в этом случае роли не играет, делается из любого, причем в любом месте, а не исключительно в спортзале.

С чего начать и как научиться качать мускулы живота с нуля

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное – техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное – понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Как накачать пресс до кубиков- упражнения

Я приведу Вам несколько эффективных упражнений для накачки пресса и в какой последовательности их выполнять. Итак…:

1. Подъемы туловища на наклонной скамье – по моему опыту это упражнение является самым эффективным для развития брюшного пресса. Его Вы должны выполнять первым.

Выполнение: Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте на 2 подхода по 4-6 повторений.

2. Кранчи с поворотами – тоже очень неплохое упражнение. Его Вы должны выполнять вторым.

Выполнение: Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и, поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Выполняйте на 2 подхода по 8-10 повторений.

3. Подъемы ног – так же эффективно, как и два предыдущих. Выполняйте его в последнюю очередь.

Выполнение: Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 40 — 45 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 15см вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения. Выполняйте его на два подхода, по 12-15 повторений.

Так же по возможности Вы можете делать упражнения с дополнительным весом.

Ну, вот и все!

Нужно выполнять всего три упражнения для того, чтобы сделать шесть кубиков рельефного пресса.

Ну что же давайте подведем итоги – Выполняя кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов, до или после тренировки и выполняя три вышеперечисленных упражнения 3 раза в неделю, плюс, соблюдая рекомендации данной статьи, Вы сможете уже (примерно) через 5-7 недель довольствоваться шестью кубиками потрясающего пресса.

С Вами был Павлов Евгений, надеюсь, что данная информация о том, как сделать шесть кубиков рельефного пресса Вам поможет.

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

• прямую;
• наружную косую;
• внутреннюю косую;
• поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

• встать и выпрямить позвоночник;
• взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
• рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
• выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

• индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
• миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
• молочных и кисломолочных продуктов;
• рыбы и морепродуктов;
• яиц и каш;
• цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

• подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
• установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
• при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Вис с подъемом ног	3	До отказа	1
  «Молитва»	3	8–10	1
  Наклоны на блоке в стороны	3	12–15	1
  «Дровосек»	3	15–20	1

  Подъем ног на скамье для пресса

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин.
  Подъем ног на наклонной скамье (лежа)	3	До отказа	1
  Скручивания в том же положении	3	8-10	1
  Наклоны с гантелей в стороны	3	12-15	1
  Планка боковая	3	15-20	1

  Подъем ног на ровной скамье

  Скручивания в тренажере

  Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

  Название упражнения	Подходы	Повторения	Отдых, мин
  Лежа на скамье — подъем ног	3	На выдержку	нет
  Скручивания	3	На выдержку	нет
  Скручивания и повороты	3	На выдержку	нет
  Планка	3	60 секунд	1

  Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

  Схема прокачки пресса на 30 дней

  Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

  Делаем пресс за 30 дней. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

  Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

  Существует несколько типов тренировок : по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

  Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

  Виды упражнений для тренировки пресса

  Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

  Упражнения на верхнюю группу:

  Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

  Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

  Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

  Упражнения на нижнюю группу:

  • Подъем ног на весу .

  Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

  Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

  • Поднятие таза .

  Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

  Упражнения для косых мышц:

  • Выпрямления ног .

  Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

  • Боковые скручивания .

  Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

  • Горизонтальные ножницы .

  Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

  • Боковые подъемы ног .

  Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

  Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

  Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

  Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

  Схема прокачки пресса для девушек

  подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

  Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

  Программа на 30 дней

  Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

  День	Скручивания, раз	Подъем ног лежа на спине, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
  1	15	10	10	15
  2	20	15	15	25
  3	25	20	20	*
  4	—	—	—	—
  5	30	25	30	35
  6	35	30	35	45
  7	40	35	40	*
  8	—	—	—
  9	45	40	50	55
  10	50	45	55	65
  11	55	50	60	*
  12	—	—	—	—
  13	60	55	70	75
  14	65	60	75	85
  15	70	65	80	90
  16	—	—	—	—
  17	75	70	90	100
  18	80	75	95	110
  19	85	80	100	*
  20	—	—	—	—
  21	90	85	110	120
  22	95	90	115	130
  23	100	95	120	*
  24	—	—	—	—
  25	105	100	100	140
  26	110	105	105	150
  27	115	110	110	*
  28	—	—	—	—
  29	120	115	120	160
  30	130	120	130	180

  Как накачать красивый пресс девушке дома

  Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

  2 707956

  Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

  5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

  
  

  Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

  Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

  Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

  Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

  Разминка для упражнений на пресс, видео

  Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

  День недели	Упражнения
  	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
  Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
  Вторник	Кардио/Пробежка
  Среда	20	15-20	10-15	15	24
  Четверг	Кардио/Пробежка
  Пятница	25	20	15	15-17	30
  Суббота	Кардио/Пробежка
  Воскресенье	25	25	15-20	20	30

  Верхний пресс

  Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

  Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

  Облегченный вариант «Гармошки»

  Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

  Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

  Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

  Нижний пресс

  Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

  Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

  Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

  Косой пресс

  Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

  Заминка для упражнений на пресс, видео

  Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

  Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

  Качаем пресс после родов

  Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

  Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

  А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

  Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

  Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

  Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

  Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

  Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

  Таблица результативности тренировок

  Вид тренировок	Что работает	Результат	Активное сжигание жира
  Упражнения для пресса	Мышцы брюшного пресса	Кубики пресса и рельеф под слоем жира	НЕТ
  Кардиотренировки	Всё тело	Стремительное снижение веса и объемов	ДА

  Видео эффективных кардио упражнений для девушек

  Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

  Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

  Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

  Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

  Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

  Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

  Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

  Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

  Как долго и часто нужно заниматься?

  Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

  Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

  На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

  Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

  День 1 – работаем с прессом;

  День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

  День 3 – качаем спину и нижние конечности.

  И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

  Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

  Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

  Особенности выполнения упражнений

  Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

  Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

  В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

  Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

  Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

  Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

  Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

  Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

  У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

  Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

  Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

  Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

  Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

  В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

  Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

  Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

  Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

  	Количество повторений
  	20 раз
  	25 раз
  3
  	отдыхаем
  5
  	30 раз
  7
  	отдыхаем
  9
  	40 раз
  12	отдыхаем
  13
  	35 раз
  	40 раз
  16	отдыхаем
  17
  	50 раз
  	55 раз
  20	отдыхаем
  21
  	55 раз
  	55 раз
  24	отдыхаем
  25
  	55 раз
  	60 раз
  28	отдыхаем
  29
  30

  Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

  Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

  Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

  Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

  Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

  Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

  На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

  Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

  Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

  День 1 – работаем с прессом;

  День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

  День 3 – качаем спину и нижние конечности.

  И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

  Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

  Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

  Как организовать процесс при накачивании пресса?

  Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.
  

  Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

  Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

  Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

  1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
  2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
  3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
  4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
  5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
  6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

  Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

  Информация для мужчин

  Кардионагрузки для мужского пресса

  Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

  Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

  Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.
  

  • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
  • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
  • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

  Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

  Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.

  В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
  Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:

  1. Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
  2. Вакуум
  3. Дефицит калорий и правильная диета
  Сегодня рассмотрим комплекс упражнений на пресс в домашних условиях. Советуем вам выполнить его в течение месяца. Тратив на него 15 минут утром.
  
  Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.

  Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

  1. Упражнения: «прямые скручивания»
  Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
  Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.

  Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
  Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

  Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

  2. Упражнения: «обратные скручивания»
  Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

  Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

  3. Упражнения: «косые скручивания»
  Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.

  4. Упражнения «планка»
  
  На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

  Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

  5. Упражнения «боковая планка»
  Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

  Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

  В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

  Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
  Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.

  30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

  Упражнения на верхнюю часть тела

  Отжимания на трицепс

  Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.

  Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

  Отжимания

  Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

  Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.

  Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

  Боковая планка

  Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

  Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

  Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

  Планка

  Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске.Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

  Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

  Упражнения на нижнюю часть тела

  Приседания

  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток).Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

  Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

  Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните. Повторите это 10 раз.

  Выпад в сторону

  Стоя, ноги на ширине плеч, шаг правой ногой на несколько футов вправо и сгибание правого колена, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул .Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

  Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

  Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

  Выпад и подъем назад

  Начните стоять, ноги на ширине бедер.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

  Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

  Curtsy Lunge

  Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

  Подъемы на носки

  Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног и затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

  Приседания с широкими ногами и открытым носком

  Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях.Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

  Основные упражнения

  Супермен

  Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

  Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

  Cobra

  Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

  Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

  Ab Curl Hollow Hold

  Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

  Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

  Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.

  Лежа на боку Внутренняя часть бедра

  Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

  Лежа на боку Наружное бедро

  Лежа на правом боку, втяните военно-морское кольцо к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

  ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

  Не можете отжиматься? Вот с чего начать

  Избегаете отжиманий, как от чумы? Мы не виним вас — упражнения с собственным весом — это непросто, если вы новичок в фитнесе. Но если вы пытаетесь найти какой-нибудь безумный предлог, чтобы пропустить этот фаворит из учебного лагеря, вы можете обмануть себя, выбрав действительно эффективную тренировку.

  СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

  Отжимания — идеальное движение для новичков, — говорит Мишель Хобгуд, магистр медицины, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn.«Он нацелен на вашу грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора и ноги», — говорит она. Перевод: Ни одна группа мышц не остаётся нетронутой!

  И правда в том, что есть множество способов изменить движение в соответствии с вашим уровнем навыков. Гораздо лучше выполнить несколько подходов модифицированных отжиманий с правильной техникой, чем бороться с обычными отжиманиями с неправильной техникой. Положив руки на стену или скамью или опустив колени на пол, вы уменьшите вес тела, с которым вы толкаете, и сделаете движение достаточно сложным.Каждый должен с чего-то начинать, и у нас есть как раз то, что вам нужно, чтобы помочь вам подняться до стандартного отжимания. Наш девиз: С каждым днем ​​сильнее.

  3 варианта отжиманий для начинающих

  Если вы не можете добиться идеальных отжиманий, одна из этих трех модификаций может стать вашей лучшей отправной точкой, говорит Хобгуд. От простого к сложному — выбор зависит от вас!

  СВЯЗАННЫЙ: Первый шаг в фитнесе: Daily Burn True Beginner

  1.Отжимания в столешнице

  Поначалу не каждый может поддерживать полную массу тела, и это нормально. Этот вариант поможет облегчить вашу нагрузку и эффективно развить силу верхней части тела.

  Практическое руководство. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе. Руки прямые, плечи должны быть над запястьями, а бедра — над коленями (a) . Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела на землю (b) .Когда нос достигнет пола, надавите руками и вернитесь в исходное положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

  Тренер говорит: Вы должны почувствовать ожог в середине второго сета. Если вы все еще боретесь, Хобгуд рекомендует выполнять отжимания на наклонной поверхности (третий вариант) на стене. Пробираясь сквозь ваши наборы? Попробуйте вариант отжимания на коленях, описанный ниже.

  2. Отжимания на коленях

  Положив часть своего веса на колени, вы сможете безопасно и эффективно выполнять эту удобную для новичков модификацию.

  Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в модифицированном положении планки. Руки должны быть прямыми, плечи выше запястий. Положите колени на землю (желательно с полотенцем или ковриком под ними), ноги вместе, ступни должны быть подвешены в воздухе (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя прямую линию от макушки до колен (b) . Затем надавите вверх, задействуя грудную клетку и сердечник (c) .Выполните три подхода по 8-10 повторений.

  Тренер говорит: Вы должны почувствовать вызов в середине второго набора. Если вы с трудом вспотеете, попробуйте отжимания на наклонной поверхности, указанные ниже.

  СВЯЗАННЫЕ С : 3 быстрых тренировки HIIT для начинающих

  3. Отжимания на наклонной скамье

  Смотри, мама, без колен! Найдите прочную коробку, стул или другую приподнятую поверхность для выполнения этой модификации — чем она выше, тем легче будет движение (и наоборот).

  Как делать: Начните с того, что положите руки примерно на ширине плеч на ящик или возвышающуюся поверхность. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног, и держите ноги вместе. Руки должны быть прямыми, но не заблокированными (a) . Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к ящику (б) . Затем нажмите вверх и задействуйте грудную клетку и сердечник (c) . Выполните три подхода по 8-10 повторений.

  Тренер говорит: Не чувствуете ожога в середине второго сета? Если вы легко справляетесь, но все еще не можете выполнять стандартные отжимания, увеличьте до 15 повторений в подходе или найдите более низкую, более сложную поверхность для отжиманий на наклонной поверхности.

  Отжимания: оценка своего прогресса
  Стандартные отжимания

  Освоили указанные выше упражнения? Пришло время попробовать настоящую сделку.

  Практическое руководство: Примите положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам провисать (a) . Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу (b) .Затем нажмите вверх, чтобы вернуть планку в положение (c) . Выполните три подхода по 8-10 отжиманий.

  Тренер говорит: Если вы боретесь до конца второго сета, запишите, сколько отжиманий вы выполнили с твердой формой (чтобы у вас было число, которое нужно побить в следующий раз!). Затем опуститесь на колени или выполните другую модификацию, описанную выше, чтобы завершить повторения.

  Хотите больше тренировок для новичков? Чтобы попробовать True Beginner бесплатно в течение 30 дней, перейдите по адресу DailyBurn.com / truebeginner .

  Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

  Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и март 2021 г.

  Советы для мужчин и женщин

  Здоровая диета и регулярные физические упражнения могут уменьшить жир в груди у большинства мужчин и женщин.Однако в некоторых случаях жир в груди может быть вызван основным заболеванием.

  Мышцы груди важны для подъема, толкания и управления движениями рук. Однако в этой области тела все еще может образовываться лишний жир, и некоторые люди могут задаться вопросом, как их уменьшить.

  В этой статье мы обсудим, как лучше всего избавиться от жира на груди у мужчин и женщин.

  Индекс массы тела (ИМТ) является приблизительным показателем жира в организме. Человек может рассчитать свой ИМТ, разделив свой вес в килограммах (кг) на свой рост в метрах в квадрате.Существует множество онлайн-инструментов для расчета ИМТ, в том числе те, которые используют британские меры.

  По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), человек с ИМТ:

  • ниже 18,5 имеет недостаточный вес
  • от 18,5 до 24,9 имеет средний вес
  • от 25 до 29,9 имеет избыточный вес
  • 30 или более имеет ожирение
  • из 40 или более человек имеют «крайнее» ожирение

  Люди с ИМТ 25 и выше могут терять жир, сочетая диету и упражнения.

  Невозможно избавиться от жира только в одной конкретной области тела, например, в груди. Из-за генетических различий разные люди имеют тенденцию легче набирать и терять жир в определенных областях тела.

  Однако наращивание мышц в груди может помочь тонизировать эту область.

  Существует множество диет для похудения, но, поскольку диеты работают по-разному для всех, не существует единой лучшей диеты для похудения.

  В исследовании DIETFITS сравнивали здоровую диету с низким содержанием жиров и здоровую диету с низким содержанием углеводов у 609 взрослых с избыточным весом.Они обнаружили, что обе диеты одинаково влияют на потерю веса в течение 12 месяцев.

  Прерывистое голодание и ограничение калорийности — популярные диеты для похудания. Они включают периодические перерывы в еде или ограничение потребления калорий в определенные дни.

  Обзор 2018 года показал, что прерывистое голодание действительно привело к потере веса. Однако авторы отметили, что многие люди выбыли из рассмотренных исследований, что может свидетельствовать о том, что прерывистое голодание практично не для всех.

  Общие диетические советы по контролю веса включают:

  • соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов с большим количеством овощей
  • отказ от продуктов с высокой степенью переработки
  • отказ от сладких продуктов и напитков
  • сбалансированное питание, включающее белок, сложные углеводы и полезные жиры
  • осторожность, чтобы избежать больших размеров порций
  • ограничение потребления алкоголя
  • ведение дневника питания для отслеживания диеты
  • установка достижимых целей по снижению веса

  Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут быть эффективным способом похудания .

  Обзор 2017 года, сравнивающий HIIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что оба типа физической активности уменьшают жировые отложения, но что HIIT отнимает у человека на 40% меньше времени, чем план непрерывных тренировок.

  Большая и малая грудные мышцы — это мышцы груди. Упражнения с отягощением могут воздействовать на эти мышцы и улучшать мышечный тонус.

  Некоторые упражнения для тренировки мышц груди включают жим лежа и отжимания. Эти упражнения можно выполнять с отягощениями или без них.

  В большинстве случаев жир на груди возникает из-за слишком большого количества жира в организме. Однако иногда жир в груди возникает из-за состояния здоровья.

  С возрастом многие люди испытывают саркопению, то есть потерю мышечной ткани, происходящую с течением времени. У человека с саркопенией будет больше жира, чем у человека без этого заболевания.

  У женщин гормональные изменения могут вызвать рост груди. Любой, кто замечает необычные изменения или уплотнения в груди, должен поговорить со своим врачом.

  Возможной причиной образования жира в груди у мужчин является гинекомастия, то есть увеличение количества ткани молочной железы. Грудные железы есть у мужчин и женщин, но обычно они маленькие.

  Гинекомастия может быть результатом гормонального дисбаланса, ожирения или старения.

  Эксперты также связали это состояние с использованием определенных лекарств, в том числе:

  • анаболических стероидов
  • марихуана
  • метотрексат
  • диазепам
  • амфетамины
  • ангиотензинпревращающие ферменты
  • 93218
  • ингибиторы
  • Люди с гинекомастией могут иметь сопутствующее заболевание, например:

    Помимо изменений в питании, физические упражнения дома могут помочь человеку избавиться от жира в груди.Вот несколько хороших упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях:

    • отжиманий — на полу или на другой поверхности, например, на столе или стене
    • жим от груди — для этого потребуется скамья и либо гантели, либо штанга
    • сгибание груди — еще одно упражнение с использованием скамьи с гантелями
    • отжиманий — можно выполнять отжимания между двумя табуретами или стульями

    Многие занятия вне тренажерного зала могут помочь с потерей веса. Министерство сельского хозяйства приводит несколько примеров того, сколько калорий мужчина весом 154 фунта (70 кг) может сжечь в течение 1 часа различных занятий:

    • 370 калорий для пеших прогулок
    • 330 калорий для легкого садоводства или работы в саду
    • 590 калорий для бега со скоростью 5 миль в час (миль в час)
    • 590 калорий для езды на велосипеде со скоростью более 10 миль в час

    Тренировки на открытом воздухе также являются хорошим способом повысить уровень витамина D от солнечного света, хотя человеку следует позаботиться о применении достаточно солнцезащитного крема.

    Большинство людей могут уменьшить жир в груди с помощью здоровой диеты и регулярных физических упражнений. Тип упражнений может принимать разные формы, от HIIT до силовых тренировок. Обычно лучше всего комбинировать разные упражнения.

    Избыточный жир также может быть результатом плохого состояния здоровья. Например, гормональные изменения или гинекомастия могут вызвать увеличение жира на груди. В этих случаях человек должен поговорить с врачом о лечении основной проблемы.

    7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

    Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

    В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

    Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

    7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.

    Преимущество состоит в том, что люди могут планировать покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать импульсивных покупок и употребления нездоровой пищи.

    Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

    Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

    Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

    • растительных диет или включающих больше растительных продуктов
    • продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
    • средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
    • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

    В планах питания предусмотрено рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий на человека. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

    Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

    Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных торговых точек.

    Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

    Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

    Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было легче найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

    См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

    Питание в этом плане основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто придерживается одной конкретной диеты.

    День 1

    Завтрак

    Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

    Утренний перекус

    Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

    Обед

    Миска фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

    Полдник

    Шоколадный крем.

    Ужин

    Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

    День 2

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренняя закуска

    Два рисовых лепешка, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

    Полдник

    Замороженный йогурт с малиной поп.

    Ужин

    Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

    День 3

    Завтрак

    Овсяная каша с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Шоколадный стакан с арахисовым маслом, кусочки яблока.

    Обед

    Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

    Полдник

    Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 стаканом пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

    Утренняя закуска

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарниром из зеленой фасоли или гороха.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча.

    День 5

    Завтрак

    40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

    Полдник

    Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

    Ужин

    Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренняя закуска

    Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

    Обед

    Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареный кабачок с паприкой и розмарином.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 7

    Завтрак

    Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

    Утренняя закуска

    Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

    Обед

    Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

    Полдник

    Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацумой.

    День 1

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

    День 2

    Завтрак

    Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

    Утренний перекус

    Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

    Обед

    Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

    Полдник

    Малиновая банка для чизкейка.

    Ужин

    Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

    День 3

    Завтрак

    Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

    Утренний перекус

    Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

    Обед

    Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

    Полдник

    28 г арахиса, апельсин.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

    Утренняя закуска

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

    Полдник

    Шоколадно-авокадо-поп.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренний перекус

    Испанский овсяный омлет.

    Обед

    Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

    Полдник

    Один веганский черничный трюфель.

    Ужин

    Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Morning Snack

    Шоколадный стакан с арахисовым маслом, кусочки яблока.

    Обед

    Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

    День 7

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

    План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

    Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

    Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более еженедельных плана.

    Калькулятор овуляции — Ваш собственный калькулятор и календарь дней фертильности | Калькулятор фертильности

    Мы понимаем, что беременность — одно из самых прекрасных ощущений в мире, как и близость с партнером. Пытаетесь ли вы забеременеть или хотите отложить это на время, калькулятор овуляции может помочь вам сделать и то, и другое.

    Если вы занимаетесь сексом в дни месяца без овуляции и с низким риском, шансы на беременность довольно низки.

    1. Как пользоваться калькулятором овуляции? Рассчитать период овуляции очень просто.Вот как это сделать.
       Шаг 1. Введите дату вашего первого дня последней менструации. Например, если ваша последняя менструация началась 12-го числа месяца и закончилась 17-го числа, вашим первым днем ​​последней менструации будет 12-е число.

       Шаг 2: Выберите среднюю продолжительность цикла. Для этого рассчитайте количество дней между первым днем ​​последней и последней менструации и первым днем ​​последней менструации. Например, если в марте месячные начались 12-го числа, а в апреле месячные начались 10-го числа, ваша средняя продолжительность цикла составляет 30 дней, количество дней между двумя датами.

       Однако, чтобы получить более точные показания, следуйте той же процедуре в течение 4–5 месяцев. Скажем, ваша средняя длина цикла для периодов с марта по июль составляет 30, 29, 27 и 30. Средняя длина вашего цикла будет средним из этих чисел, то есть 29.

       Шаг 3: Нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть дату овуляции, окно овуляции и дату следующей менструации. Окно овуляции также называют окном фертильности, поскольку это самые плодородные дни для женщины. Однако вы должны иметь в виду, что это только приблизительные оценки, и ваши даты могут отличаться.

    2. Почему важен расчет овуляции?
       Понимание того, как работает ваше тело, необходимо для того, чтобы быть здоровым и мудрым. Расчет овуляции важен: а) если вы планируете беременность; б) чтобы избежать беременности; в) если вы хотите контролировать симптомы овуляции, такие как легкие кровянистые выделения, болезненность груди, легкие спазмы, вздутие живота или повышенное половое влечение.
    3. Как долго у меня овуляция?
       В идеале овуляция длится от 12 до 24 часов.Как только ваш яичник выпускает яйцеклетку, она остается в вашем теле примерно от 12 до 24 часов, а после этого растворяется или умирает, если не оплодотворяется спермой. Это приводит к потере слизистой оболочки матки, что приводит к менструации через две недели, однако это не означает, что вы можете забеременеть только в течение этого однодневного периода. Известно, что сперма остается в теле женщины до пяти дней. Итак, если вы занимаетесь незащищенным сексом в течение шестидневного окна, которое включает пять дней до дня овуляции и дня овуляции, скорее всего, вы можете забеременеть.
    4. Когда мне следует обратиться к врачу?
       Если вы страдаете поликистозом яичников (PCOD), ваша овуляция страдает. В этом случае вы должны обратиться к врачу, чтобы узнать свой цикл овуляции. Проблемы с щитовидной железой также могут повлиять на цикл овуляции и привести к преждевременной менопаузе. Если вам поставили диагноз сверхактивной или недостаточной активности щитовидной железы, проконсультируйтесь с врачом. должен обратиться к врачу.
    5. Какие признаки показывают, что у меня нет овуляции?
       Необходимо знать, что независимо от того, овулируете вы или нет, слизистая оболочка матки вашего тела разрывается каждый месяц, и у вас есть менструальный цикл. Признаками того, что ваше тело не выделяет яйцеклетку, являются: более сильное или более легкое менструальное кровотечение в течение последних нескольких периодов; чрезвычайно болезненные периоды; нерегулярные периоды; внезапные изменения, такие как увеличение веса, снижение полового влечения, рост волос на теле или развитие прыщей.
    
    Советы:
    — Всегда отслеживайте свой менструальный цикл, любые симптомы, такие как спазмы в животе, болезненность груди и изменения настроения. Это поможет вам лучше спланировать беременность.
    — Держите в уме приблизительный график дней овуляции и следите за симптомами.
    — Следите за своей базальной температурой не менее трех периодов. Это поможет вам заметить повышение температуры сразу после овуляции, обычно менее чем на полградуса по Фаренгейту.

  • Как поздно, слишком поздно рожать ребенка

    От высшего образования до экономической стабильности — существуют различные причины, по которым женщины откладывают процесс деторождения.

  • Забеременеть в 20, 30 и 40 лет: что вам нужно знать

    Беременность — это опыт, определяемый женщиной. Это не то, что можно навязать или принуждать, но, учитывая биологические риски, связанные с поздней беременностью, некоторые женщины могут почувствовать необходимость забеременеть раньше.

  • 5 вещей, которые могут нанести вред вашей фертильности

    Есть много причин, по которым парам может быть трудно забеременеть. Болезни, наркотики, наследственность, образ жизни или даже воздействие определенных химических веществ — все это может повлиять на фертильность.

  • Новая Зеландия принимает «законопроект о тяжелой утрате», разрешающий оплачиваемые отпуска для родителей, пострадавших от выкидыша

    Новый закон, озаглавленный «Законопроект о тяжелой утрате», позволяет матерям и их партнерам, пострадавшим от выкидыша или мертворождения, получать до трех лет. дней оплачиваемого отпуска, и не нужно думать о том, чтобы взять отпуск по болезни.

  • ОБНАРУЖЕНО: Шумная спальня может быть причиной проблем с фертильностью у мужчин

    Согласно исследованию, шумная ночь во время ночного сна может увеличить риск бесплодия у мужчин.

  • В каком возрасте у вас будут дети, согласно вашему знаку солнца

    Неважно, лет ли вам 20 лет, приближается к 30 или перешли, чтобы достичь 40 лет, никогда не бывает подходящего возраста для вступления в брак или есть дети. Конечно, у того, чтобы стать родителем в раннем возрасте, есть свои плюсы, но есть и разные минусы.Точно так же воспитание детей становится намного проще, когда вы старше и более устоялись в жизни, но, опять же, возникает множество проблем, которые могут вас мучить.

  • Как узнать, готовы ли вы к рождению второго ребенка?

    Прежде чем принимать какое-либо решение, необходимо оценить многие вещи, такие как ваш возраст, возраст вашего первенца (если вы планируете завести второго) и ваше финансовое положение.

  • Как забеременеть при СПКЯ

    Общие симптомы включают нерегулярные месячные и ожирение, затрудняющие зачатие у женщин.Данные показывают, что около 10 процентов женщин репродуктивного возраста в Индии страдают этим заболеванием и часто сталкиваются с проблемами бесплодия.

  • Когда лучше забеременеть?

    Каждый месяц у вас есть короткое окно для зачатия, и если вы упустите возможность, вам придется подождать до следующего.

  • Использование гаджетов в ночное время может вызвать мужское бесплодие. Исследование

    Согласитесь или нет, у большинства из нас есть привычка пролистывать телефоны или смотреть сериалы прямо перед сном.

  • Вот 5 советов по рождаемости, которые планируют создать в этом году.

    Виноваты ли вы в этом свой малоподвижный образ жизни или повышенный стресс, проблема бесплодия становится все более серьезной среди женщин и мужчин.

  • Плюсы и минусы материнства в конце 30-х годов

    Мечта каждой пары стать гордыми родителями и ввести новую жизнь в этот мир.

  • Советы Васту, которые помогут зачать ребенка

    В современном мире пары заводят детей не по своей воле.Однако мы наблюдаем много случаев неудачного зачатия, и это связано с рядом причин.

  • Что такое ложная беременность и что о ней нужно знать

    Пропущенные месячные, боль в груди, тошнота без рвоты — все это связано с ранними признаками беременности.

  • Советы, которые следует учитывать при выборе лечения ЭКО

    Хотя количество пар, использующих ЭКО, в последние годы экспоненциально увеличилось, многие пары все еще неохотно используют его из-за страха иметь ненормального ребенка, полагая, что процесс зачатия «неестественный».

  • Когда лучше всего делать тест на беременность?

    С тестами на беременность, отпускаемыми без рецепта (OTC), вам не нужно долго ждать, чтобы узнать, ожидаете ли вы беременность или нет.

  • Забеременеть с СПКЯ: Руководство по естественному зачатию

    СПКЯ остается одной из основных причин бесплодия, и многие из них испытывают затруднения с зачатием из-за своего неприятного диагноза.

  • Как вы, по вашему знаку зодиака, вероятнее всего перенесете беременность.

    Беременность — один из самых прекрасных моментов в жизни женщины.Помимо радостей рождения и созидания жизни, он также учит вас важности любви и терпения. Однако само путешествие варьируется от одной женщины к другой.

  • Планируете ребенка? 6 мифов о фертильности, в которые вы должны перестать верить

    По правде говоря, существует так много советов и мифов о зачатии, в которые люди верят, что бывает сложно определить, какие из них работают, а какие нет.

  • Узнайте, когда лучше всего забеременеть в соответствии с вашим знаком зодиака.

    Если вы планируете зачать ребенка в будущем, вот несколько советов, касающихся наилучшего времени для беременности в соответствии с вашим знаком зодиака.

  • Все, что вам нужно знать о замораживании яиц и о том, как это делается

    Общество и модели деторождения изменились, но биологические реалии фертильности остались прежними. Забеременеть в 20 лет легче, чем в 30-40 лет.

  • Психическое благополучие будущих родителей

    Подготовка к рождению ребенка может быть захватывающим и трудным временем.

  • Чувствуете беременность, но тесты отрицательны? Вот пять возможных причин этого

    Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя беременной, но на самом деле это не так.

  • См. Фото: Эти знаменитости забеременели до брака

    Эти известные знаменитости забеременели до брака и установили свои правила, как профессионалы, ломая стереотипы и ставя перед мамами цели.

  • Выкидыш модели Крисси Тейген подчеркивает стигму вокруг потери беременности!

    К сожалению, никто никогда не говорит о том, как ужасно травмирует мать и даже папа, когда они держат свою боль при себе, потому что общество не позволяет им чувствовать себя вправе говорить о боли, как люди говорят о потере любимый.И поэтому в день выкидыша ожидается, что вы просто забудете и двинетесь дальше.

  • От рыбьего жира до ног в воздухе — знайте, какой трюк с фертильностью на самом деле работает

    Хотя многие люди игнорируют теорию о том, что уловки могут помочь вам забеременеть, есть люди, которые приписывают свою беременность некоторым странным и необычным уловкам . Итак, вот список уловок с указанием их эффективности, который даст вам четкое представление о том, использовать их или нет.

  • Руководство для женщин по фертильности и питанию

    Правильное питание играет ключевую роль в том, хотите ли вы похудеть, улучшить здоровье сердца, повысить фертильность или предотвратить любые другие проблемы со здоровьем.

  • 5 предупреждающих знаков, которые могут указывать на осложнения беременности

    Вот несколько предупреждающих знаков, на которые нужно обращать внимание, чтобы избежать каких-либо осложнений во время беременности.

  • О чем следует помнить, если вы перенесли выкидыш более одного раза

    Хотя беременность — это прекрасный опыт для себя, выкидыш может истощить вас как физически, так и эмоционально. Лучший способ избавиться от этой потери — это принять ее и дать себе достаточно времени, чтобы скорбеть о ней.

  • 4 вещи, которые вам нужно прекратить делать, если вы имеете дело с бесплодием

    От проблем с СПКЯ и шейкой матки у женщин до некачественной спермы и заболеваний гипофиза у мужчин, бесплодие — распространенная проблема, которая поражает большое количество пар каждый раз. год. Пока с этим тяжело бороться; еще труднее принять реальность. Вот некоторые вещи, которые нельзя делать с собой, когда вы уже боретесь с бесплодием.

  • Следуйте этим девяти простым шагам, чтобы забеременеть

    Хотя некоторым женщинам не нужно действительно бороться, чтобы забеременеть, другим нужно приложить много усилий, чтобы забеременеть.Тело каждой женщины индивидуально, и поэтому ему нужно время, чтобы зачать ребенка.

  • Сколько нужно ждать, чтобы родить второго ребенка? Какая идеальная разница в возрасте?

    Хотя рождение второго ребенка — это личный выбор, считается, что лучше немного подождать, прежде чем снова зачать ребенка.

  • Все, что вам нужно знать о беременности в сезон дождей

  • Бесплодие? Йога может помочь!

    По мнению специалистов, йога улучшает гормональный фон и увеличивает шансы на зачатие.

  • Почему нам необходимо пересмотреть брачный возраст для женщин

    У детей, рожденных от матерей, которые выходят замуж в раннем возрасте, могут развиться проблемы со здоровьем. Девочки, которые выходят замуж в более молодом возрасте, не имеют должного образования и доступа к медицинскому обслуживанию, вакцинации и дородовой помощи. Если оставить в стороне детские браки, считается, что даже 18 лет — не лучшее время для девушки, чтобы выйти замуж и родить детей.

  • Как скоро после прекращения приема таблетки вы можете забеременеть

    Это всего лишь временный метод предотвращения нежелательной беременности.

  • Ранние признаки беременности, по которым можно определить беременность, даже до задержки менструации

    Пропущенная менструация является первым признаком беременности для многих женщин. Есть и другие скрытые признаки, с помощью которых ваше тело может подтвердить положительные новости без прохождения теста.

  • Сколько раз вам нужно заняться сексом, чтобы забеременеть

  • Как вы можете оптимизировать свои шансы на успех ЭКО?

    Путь к ЭКО может быть утомительным, эмоционально истощающим и дорогостоящим для большинства пар.

  • Аборты и репродуктивное здоровье должны считаться «основными услугами» во время пандемии, заявляет ВОЗ

    Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в своем последнем брифинге призвала правительства разных стран относиться к репродуктивному здоровью женщин как к важнейшей услуге здравоохранения. Вот почему это хорошие новости.

  • Тревога изоляции разъедает будущих родителей

    Будущие матери опасаются заразиться коронавирусом и непреднамеренно передать его своим нерожденным детям

  • Вы беременны «неожиданно».Что теперь?

    Если вы сознательно не пытаетесь зачать ребенка, положительная беременность может вызвать у вас много чувств — страх, замешательство, волнение.

  • 6 вопросов, которые вы должны задать врачу, если планируете забеременеть

    Итак, возьмите ручку и бумагу, если вам нужно, но если вы хотите в ближайшее время ребенка, вы должны задать несколько важных вопросов. врач-дородовой:

  • «Пора признать бесплодие и здоровье беременных первоочередными задачами здоровья»

    Существует множество мифов, связанных с ЭКО; например, что в результате ЭКО рождаются дети с врожденными дефектами, что в результате процесса истощаются яйцеклетки из яичников женщины или что ЭКО может быть успешным только в молодых парах.

  • Разорение: пять распространенных мифов о мужской фертильности

    Когда пара не может забеременеть, первый палец часто указывается на женщину, ее фертильность ставится под сомнение.

  • Лучшее время для рождения ребенка? Сейчас зима, говорят исследования

    Вы когда-нибудь задумывались, почему так много детей в мире рождается примерно в августе и сентябре?

  • 7 самых важных вопросов, которые вам нужно задать своему врачу, если вы пытаетесь забеременеть!

    Начиная с уже существующих заболеваний и заканчивая проблемами фертильности, важно позаботиться о некоторых вещах, прежде чем вы начнете разбираться в процессе рождения ребенка.Вот список из нескольких вопросов, которые вы должны задать своему консультанту по медицинскому обслуживанию.

  • 5 причин, по которым некоторые люди могут использовать суррогат

  • Возвращение на работу после потери беременности

    Учитывая, что человеку нужно время, чтобы пережить потерю, необходимость вернуться к работе после потери беременности может добавить к стресс и страдания.

  • 5 удивительных причин, по которым вы можете увидеть ложные срабатывания теста на беременность

    Ложноположительное показание, когда тест показывает, что вы беременны, даже если это не так, может быть довольно стрессовым (или временно радостным) моментом для женщин .

  Рекомендации по лечению детей | Сообщество | Использование антибиотиков

  Острый синусит 1, 2	Синусит может быть вызван вирусами или бактериями, и антибиотики не гарантируют помощь, даже если возбудитель является бактериальным.	Галитоз, утомляемость, головная боль, снижение аппетита, но большинство результатов физикального обследования неспецифичны и не позволяют отличить бактериальную причину от вирусной. Бактериальный диагноз может быть установлен на основании наличия одного следующих критериев: Стойкие симптомы без улучшения: выделения из носа или дневной кашель> 10 дней. Симптомы ухудшения: обострение или новое начало лихорадки, дневной кашель или выделения из носа после первоначального улучшения вирусного URI. Тяжелые симптомы: лихорадка ≥39 ° C, гнойные выделения из носа не менее 3 дней подряд. Визуализирующие обследования больше не рекомендуются для неосложненных случаев.	Если установлена ​​бактериальная инфекция: Детям с острым бактериальным синуситом со стойкими симптомами может быть предложено настороженное ожидание до 3 дней.Антибактериальную терапию следует назначать детям с острым бактериальным синуситом при тяжелом или обостряющемся течении болезни. Амоксициллин или амоксициллин / клавуланат остаются терапией первой линии. Рекомендации по лечению детей с гиперчувствительностью I типа в анамнезе к пенициллину различаются. 1, 2 У детей, у которых рвота или которые не переносят пероральные препараты, можно использовать однократную дозу цефтриаксона, а затем можно переключить на пероральные антибиотики при улучшении состояния. 1 Для получения дополнительных рекомендаций по альтернативным схемам приема антибиотиков обратитесь к руководствам Американской педиатрической академии 1 или Общества инфекционных болезней Америки 2 .
  Острый средний отит (AOM) 3-5	АОМ — наиболее распространенная детская инфекция, при которой назначают антибиотики. От 4 до 10% детей с АОМ, получавших антибиотики, испытывают побочные эффекты. 4	Для окончательного диагноза требуется либо Умеренное или сильное выпячивание барабанной перепонки (TM) или новое начало отореи, не вызванное наружным отитом. Легкое выпячивание ПМ И недавнее (<48 часов) начало оталгии (удерживание, дергание, трение уха у невербального ребенка) или сильная эритема ПМ. АОМ не следует диагностировать у детей без выпота в среднем ухе (на основании пневматической отоскопии и / или тимпанометрии).	Легкие случаи с односторонними симптомами у детей в возрасте 6–23 месяцев или односторонними или двусторонними симптомами у детей старше 2 лет могут быть подходящими для бдительного ожидания, основанного на совместном принятии решений. Амоксициллин остается терапией первой линии для детей, которые не получали амоксициллин в течение последних 30 дней. Амоксициллин / клавуланат рекомендуется, если амоксициллин принимался в течение последних 30 дней, если присутствует сопутствующий гнойный конъюнктивит или если у ребенка в анамнезе рецидивирующий АОМ, не реагирующий на амоксициллин. Для детей с гиперчувствительностью к пенициллину не I типа: цефдинир, цефуроксим, цефподоксим или цефтриаксон могут быть подходящими вариантами. Профилактические антибиотики не рекомендуются для снижения частоты рецидивов АОМ. Для получения дополнительных рекомендаций по альтернативным схемам приема антибиотиков обратитесь к руководствам Американской академии педиатрии. 3
  Фарингит 4, 6	Последние руководящие принципы направлены на минимизацию ненужного воздействия антибиотиков за счет надлежащего использования экспресс-тестов на обнаружение антигенов (RADT) и последующего лечения. Зимой и весной до 20% бессимптомных детей могут быть колонизированы бета-гемолитическими стрептококками (ГАЗ) группы А, что приводит к увеличению числа ложноположительных результатов тестирования на RADT и увеличению ненужного воздействия антибиотиков. Стрептококковый фарингит — это в первую очередь заболевание детей в возрасте 5-15 лет и редко встречается у детей младше 3 лет.	Сами по себе клинические признаки не позволяют отличить ГАЗ от вирусного фарингита. Дети с болью в горле и 2 или более из следующих особенностей должны пройти тест RADT: Отсутствие кашля Наличие экссудата или отека миндалин лихорадка в анамнезе Наличие опухших и болезненных передних шейных лимфатических узлов возраст <15 лет Тестирование, как правило, не следует проводить у детей младше 3 лет, у которых ГАЗ редко вызывает фарингит, а ревматическая лихорадка — нечасто. У детей и подростков отрицательные результаты теста на RADT должны быть подтверждены посевом из горла; положительные RADT не требуют культуры поддержки.	Амоксициллин и пенициллин V остаются терапией первой линии. Для детей с гиперчувствительностью не I типа к пенициллину: рекомендуются цефалексин, цефадроксил, клиндамицин, кларитромицин или азитромицин. Для детей с гиперчувствительностью I типа немедленного типа к пенициллину рекомендуются клиндамицин, кларитиомицин или азитроймицин. Рекомендуемый курс лечения всех оральных бета-лактамов составляет 10 дней.
  Простуда или неспецифическая инфекция верхних дыхательных путей (URI) 4,7	Курс большинства неосложненных вирусных URI составляет 5-7 дней. Простуды обычно длятся около 10 дней. Не менее 200 вирусов могут вызвать простуду.	Вирусные URI часто характеризуются выделениями из носа, заложенностью или кашлем.Обычно выделения из носа начинаются прозрачными и меняются в течение болезни. Лихорадка, если присутствует, возникает на ранних стадиях болезни.	При лечении простуды, неспецифического URI и острого кашля необходимо сосредоточить внимание на облегчении симптомов. При этих состояниях не следует назначать антибиотики. Безрецептурные лекарства от кашля и простуды у детей младше 6 лет могут нанести вред и не имеют доказанной пользы.Эти вещества входят в 20-ку веществ, ведущих к смерти детей младше 5 лет. Ингаляционные кортикостероиды в низких дозах и преднизолон для приема внутрь не улучшают исходы у детей без астмы.
  Бронхиолит 8	Бронхиолит — наиболее частая инфекция нижних дыхательных путей у младенцев. Это чаще всего вызывается респираторно-синцитиальным вирусом, но может быть вызвано многими другими респираторными вирусами.	Бронхиолит возникает у детей младше 24 месяцев и характеризуется ринореей, кашлем, хрипом, тахипноэ и / или повышенным дыхательным усилием. Регулярные лабораторные и радиологические исследования не рекомендуются, но рентген грудной клетки может быть оправдан при атипичном заболевании (отсутствие вирусных симптомов, тяжелое недомогание, частые рецидивы, отсутствие улучшения).	Обычно состояние пациентов ухудшается в течение 3-5 дней, после чего наступает улучшение. Антибиотики бесполезны, и их нельзя использовать. Отсасывание через нос — основа терапии. Ни альбутерол, ни рацемический адреналин в небулайзерах не следует назначать младенцам и детям с бронхиолитом, которые не госпитализированы. Нет данных, подтверждающих регулярное отсасывание из нижней части глотки или гортани (глубокое отсасывание). Кортикостероиды, рибавирин или физиотерапия грудной клетки не играют никакой роли в лечении бронхиолита.
  Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) 8, 9	ИМП у детей распространены, поражая 8% девочек и 2% мальчиков к 7 годам. Наиболее частым возбудителем, вызывающим заболевание, является кишечная палочка , на которую приходится примерно 85% случаев.	У младенцев часто бывает жар и / или моча с резким запахом. У детей школьного возраста часто встречаются дизурия, частые или неотложные позывы. Для постановки окончательного диагноза требуется как анализ мочи, указывающий на инфекцию, так и не менее 50 000 КОЕ / мл одного уропатогена из мочи, полученной путем катетеризации или надлобковой аспирации (НЕ моча, собранная в пакет) для детей 2–24 месяцев. В анализе мочи можно предположить наличие инфекции с наличием пиурии (лейкоцитарная эстераза или ≥5 лейкоцитов на поле высокого напряжения), бактериурии или нитритов. Нитриты не являются чувствительной мерой для ИМП у детей и не могут быть использованы для исключения ИМП. Решение о диагностике ИМП с помощью анализа мочи у всех детей 2–24 месяцев с необъяснимой лихорадкой больше не рекомендуется и должно основываться на вероятности ИМП у ребенка. Дополнительные сведения об установлении вероятности ИМП см. В рекомендациях Американской академии педиатрии.9 9	Первоначальное лечение антибиотиками должно основываться на местных моделях чувствительности к противомикробным препаратам. Предлагаемые агенты включают TMP / SMX, амоксициллин / клавуланат, цефиксим, цефподоксим, цефпрозил или цефалексин для детей 2-24 месяцев. Продолжительность терапии у детей 2-24 месяцев должна составлять 7-14 дней. Лечение антибиотиками бессимптомной бактериурии у детей не рекомендуется. Младенцы с фебрильной болезнью и ИМП должны пройти УЗИ почек и мочевого пузыря во время или после первой ИМП. Аномальные результаты визуализации требуют дальнейшего тестирования. Решение о диагностике ИМП с помощью анализа мочи у всех детей 2–24 месяцев с необъяснимой лихорадкой больше не рекомендуется и должно основываться на вероятности ИМП у ребенка.Дополнительные сведения о вероятности ИМП см. В рекомендациях Американской академии педиатрии. 9

  36 Статистика Twitter, которую должны знать все маркетологи в 2021 году

  Прежде чем вы сможете спланировать эффективную маркетинговую стратегию для любой социальной платформы, вам необходимо понять, кто и как ее использует. Вот наиболее важная статистика Twitter, которую вам нужно знать, чтобы понять, как и почему люди будут использовать эту социальную сеть в 2021 году.

  Бонус: Загрузите бесплатный 30-дневный план для быстрого роста вашего Твиттера, ежедневную рабочую тетрадь, которая поможет вам установить маркетинговую рутину Твиттера и отслеживать свой рост, чтобы вы могли показать своему боссу реальные результаты через месяц.

  Общая статистика Twitter

  1. Рекламная аудитория Twitter составляет 353 миллиона

  Это число выросло на 8% с третьего квартала 2020 года, увеличившись на 27 миллионов пользователей.

  Это число является экстраполяцией Hootsuite и We Are Social на основе рекламных инструментов самообслуживания Twitter.

  Число, которое Twitter публикует для описания своей аудитории, — это «монетизируемые ежедневные активные пользователи» (или mDAU). По данным ежеквартального отчета Twitter за третий квартал 2020 года, это число составляет 187 миллионов, что на 29% больше, чем в прошлом году.

  Источник: Twitter

  2. Согласно прогнозам, в 2021 году пользовательская база Twitter вырастет на 2,4%

  eMarketer изначально прогнозировал, что Twitter вырастет на 2,8% в 2020 году, но пандемия все изменила. В октябре они пересмотрели свой прогноз на 2020 год на рост 8.4%.

  В 2021 году ситуация должна замедлиться до более нормальных темпов с ростом на 2,4%, за которым последует рост на 2,0% в 2022 году.

  Источник: eMarketer

  3. 90% населения США знакомы с Twitter (даже если они им не пользуются)

  Это на самом деле снижение по сравнению с прошлым годом, когда 92% американцев заявили, что знакомы с Twitter.

  Для справки, 95% знают о Facebook и 91% знают об Instagram.

  4.Твиттер занимает 6-е место среди мобильных приложений

  Это основано на количестве активных пользователей в месяц. Это глобальный рейтинг, но без учета Китая, рынка с множеством приложений, недоступных в остальном мире.

  5. Twitter исполняется 15 лет в 2021 году

  Запущенный в марте 2006 г., Twitter в этом году достиг отметки в полтора десятилетия.

  6. Twitter занимает 7-е место (из 9) цифровых платформ по цифровому доверию

  Это не очень хорошо. Хуже дела обстоят только в TikTok и Facebook. Только около 57% U.Пользователи S. полностью согласны с тем, что Twitter защищает их конфиденциальность и данные.

  Статистика пользователей Twitter

  7. 68,7 миллиона (или 19,4%) пользователей Twitter находятся в США.

  Таким образом, американцы составляют самый большой процент пользователей Твиттера.

  Япония и Индия являются вторым и третьим по величине рынками компании.

  Однако европейские рынки могут догнать — потому что…

  8. Немецкая аудитория Twitter выросла на 30% в четвертом квартале 2020 года

  Это самый большой рост на всех рынках Twitter во всем мире.В настоящее время эту социальную платформу используют 5,45 миллиона немцев.

  9. У Twitter гораздо больше пользователей-мужчин (70%), чем пользователей-женщин (30%)

  Почти четверть аудитории Twitter — мужчины, что является важным фактором, когда вы думаете о том, как вы можете использовать эту сеть для связи с вашей конкретной аудиторией. (Мужчина и женщина — единственные варианты, в которых Twitter сообщает пол.)

  В США разрыв меньше: 54% пользователей Twitter в США — мужчины, а 43% — женщины.

  В Канаде разрыв еще меньше: 43% канадских онлайн-мужчин имеют учетную запись в Twitter, а 41% канадских онлайн-женщин.

  Чтобы получить более широкое представление о пользователях Twitter, ознакомьтесь с нашим подробным анализом демографических данных Twitter.

  10. 21% взрослого населения США используют Twitter

  Этот процент оставался относительно стабильным в течение последних нескольких лет, с небольшим падением в 2019 году до 19%.

  Таким образом, Twitter занимает шестое место по количеству пользователей в США. Все больше американцев используют Facebook, Instagram, Snapchat, Pinterest и LinkedIn.

  11. 42% пользователей Twitter в США имеют высшее образование

  И только 25% не имеют высшего образования.

  12. 42% взрослых канадских онлайн-пользователей имеют учетную запись в Твиттере

  Как и их американские коллеги, канадские пользователи Twitter, вероятно, будут иметь высокий годовой доход (более 60 000 долларов США) и высшее образование.

  13. 28,9% аудитории Твиттера — это люди в возрасте от 25 до 34 лет

  Это самый большой возрастной сегмент, за которым следуют люди в возрасте от 35 до 49 лет (28,2%).

  Мужчин больше, чем женщин во всех возрастных категориях, но особенно в этих двух крупнейших когортах.

  Источник: Hootsuite / We Are Social

  14.Американские пользователи Twitter с большей вероятностью будут демократами, чем республиканцами

  В Соединенных Штатах пользователи Твиттера гораздо чаще склоняются к левому краю политического спектра. Из взрослых пользователей Twitter в США 65% — демократы или худощавые демократы, а 33% — республиканцы или худые республиканцы.

  Демократы в Твиттере также наклоняются левее, чем их коллеги, не работающие в Твиттере.

  15. 99% пользователей Twitter также используют как минимум еще одну социальную сеть

  пользователей Twitter работают не в вакууме.87% из них также используют Facebook, а 84% также используют Instagram.

  Это создает возможности для эффективных кампаний ремаркетинга.

  16. Twitter — социальная платформа №1 в Японии

  В то время как Facebook доминирует в Северной Америке, Twitter занимает первое место в Японии с 64,1% пользователей социальных сетей. Фактически, более 25% пользователей Twitter проживают в Азиатско-Тихоокеанском регионе.

  Статистика использования Twitter

  17. 9,6% взрослого населения США значительно увеличили использование Twitter во время пандемии

  2020 год стал годом увеличения использования социальных сетей в целом, но Twitter не стал таким большим прорывом, как другие визуальные платформы, которые делают прокрутку гибели более увлекательной.

  Facebook, Instagram, Snapchat, Pinterest и TikTok продемонстрировали больший рост использования в первые дни COVID-19.

  Источник: eMarketer

  18. Twitter заблокировал 925 700 учетных записей в первой половине 2020 года

  Это на 6% больше, чем во второй половине 2019 года. Большинство этих аккаунтов было заблокировано за «ненавистническое поведение».

  19. 92% твитов в США поступают от 10% пользователей Twitter

  По данным Pew Research, в среднем пользователи твиты пишут один раз в месяц, в то время как наиболее активные пользователи Twitter пишут 157 твитов.

  Эти активные пользователи Twitter с гораздо большей вероятностью будут склоняться к демократам, чем к республиканцам.

  Источник: Pew Research Center

  20. 5% пользователей Twitter в США говорят, что это социальная платформа, которую они используют чаще всего

  Сравните, чем с 54% для Facebook. 5% Twitter не изменились с 2018 года.

  21. 17% американцев получают новости из Twitter

  Во всем мире 12% людей используют Twitter в качестве источника новостей. Это ставит Twitter позади Facebook (36% в мире), YouTube (21%) и WhatsApp (16%).

  Интересно отметить, что Instagram набирает популярность в Твиттере как источнике новостей, поскольку с 2019 года две сети почти связаны для использования новостей.

  Источник: eMarketer

  Вот другая, но связанная статистика: 59% пользователей Twitter регулярно получают новости с платформы. Это самый высокий показатель среди социальных сетей.

  Итак, Twitter — это не социальная сеть, которую используют американцы. Но получение новостей — ключевая функция платформы для существующих пользователей Twitter.

  22. 50% канадских пользователей Twitter заходят на платформу ежедневно

  23% обращаются к нему еженедельно, а 26% реже одного раза в день.

  23. 70 миллионов аккаунтов в Twitter подписаны на темы Twitter

  Это на 40% больше, чем со 2 по 3 квартал 2020 года. Доступно более 5 100 тем для отслеживания.

  Twitter для бизнес-статистики

  24. 82% контент-маркетологов B2B использовали Twitter для органического контент-маркетинга за последние 12 месяцев

  Twitter связан с Facebook по этой деловой статистике Twitter.Только LInkedIn занимает более высокое место — 96%. Но…

  25. 27% контент-маркетологов B2B использовали рекламу в Twitter за последние 12 месяцев

  Мы только что говорили вам, что Twitter был связан с Facebook в области органического контент-маркетинга B2B. Что касается платной рекламы в Twitter, то это далеко позади: 67% маркетологов B2B используют рекламу в Facebook, по сравнению с 27%, использующими Twitter.

  Если вы работаете с аудиторией B2B, здесь может быть неиспользованное рыночное пространство, которое вы можете изучить.

  26. 19% розничных банков имеют специальный отдел обслуживания клиентов Twitter

  Это в дополнение к их основному аккаунту.

  Twitter — эффективный канал для обслуживания клиентов в социальных сетях, а специальная учетная запись службы может помочь вашей команде быстро реагировать на входящие запросы.

  Статистика рекламы в Twitter

  27. Рекламу в Twitter могут охватить 5,8% мирового населения старше 13 лет

  Это не самая большая среди социальных сетей, но все же значительная аудитория, особенно когда вы находите подходящую нишу.

  28. Доход от рекламы Twitter вырос на 15%

  рекламодателей потратили 808 миллионов долларов на Twitter в третьем квартале 2020 года, исходя из «повторения событий и увеличения количества запусков продуктов.”

  Большая часть доходов от рекламы поступает из США, за которыми следует Япония.

  29. Вовлеченность рекламы в Twitter выросла на 27%

  Согласно отчету Twitter за третий квартал 2020 года, пользователи все чаще используют рекламу в Twitter. Одновременно Twitter сообщает, что CPE (стоимость взаимодействия) снизилась на 9%.

  Twitter указывает на снижение цен на большинство форматов рекламы и рост аудитории по этим цифрам.

  Если ваша маркетинговая стратегия в Твиттере может выиграть от более дешевой и привлекательной рекламы, возможно, вы захотите ознакомиться с нашим руководством по использованию рекламы в Твиттере.

  30. Карусельная реклама на веб-сайтах Twitter показала в среднем увеличение CTR на 15% по сравнению с объявлениями с одним активом

  Для объявлений карусели в приложениях рост составил 24%. Оба эти числа получены в результате бета-тестирования нового формата рекламы в Twitter, которое было запущено в ноябре 2020 года.

  Статистика публикации в Twitter

  31. # COVID19 был наиболее часто используемым хэштегом в 2020 году, за ним следует #BlackLives Matter

  .

  # COVID19 использовался почти 400 миллионов раз.

  Pew Research обнаружил, что в среднем использовалось значение #BlackLivesMatter — 3.7 миллионов раз в сутки с 26 мая по 7 июня.

  Источник: Pew Research Center

  #StayHome был номером 3.

  Поскольку в обсуждении преобладают критические темы, бренды должны действовать осторожно и тщательно обдумывать, как они используют социальные платформы. Как мы объясняем в нашем отчете о социальных тенденциях за 2021 год, молчание может быть золотым.

  32. В 2020 году каждую минуту было 7000 твитов о телешоу или фильмах

  Хотя в 2020 году люди использовали Twitter для обсуждения сложных и важных тем, они также использовали его для развлечения и бегства от реальности.

  Интересно отметить, что только одно из 5 самых обсуждаемых телешоу из Голливуда: «Анатомия Грея». Самым обсуждаемым сериалом был Big Brother Brasil.

  «Игра престолов», «Король тигров» и «Очень странные дела» также вошли в десятку лучших.

  33. В 2020 году о спорте было написано 2 миллиарда твитов

  Несмотря на то, что многие спортивные мероприятия были отменены, людям было что сказать о спорте.

  Самым популярным спортивным событием, о котором писали в Твиттере, был Суперкубок, а самой обсуждаемой командой были LA Lakers.

  Также было более 2 миллиардов твитов о видеоиграх, что на 75% больше, чем в 2019 году.

  34. Количество твитов о кулинарии увеличилось почти на 300% в 2020 году

  Закваска. Банановый хлеб. В этом году люди заполнили свое время выпечкой, и это увеличение времени на кухне выразилось в огромном увеличении количества твитов о кулинарии.

  В одну из первых недель пандемических ограничений ежедневно писали 500 000 твитов о приготовлении пищи и выпечке. А о шоколаде ежедневно пишут в среднем 29 000 твитов.

  Смайлики, связанные с едой и напитками, тоже сильно пострадали:

  Источник: @TwitterData

  35. Самыми популярными смайликами в 2020 году стали

  😂 и 😭.

  Это много слез, радостных и грустных. Вот остальные из 10 лучших эмодзи за прошлый год:

  Источник: Twitter

  36. С 2019 по 2020 год просмотры видео в Twitter увеличились на 62%

  Время просмотра увеличилось на 72% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года.Видео определенно нашло свое место в Твиттере.