Программа качания пресса для: Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Содержание

Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса

Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.

Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.

Пресс и его функции

Мышцы пресса разделяют 3 части:

Прямая
Косые
Поперечная

Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.

Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.

ЗАПОМНИТЕ:

Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.

Конечно, чем выраженнее гипертрофия, то есть чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.

Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).

Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.

Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.

Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!

Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.

Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.

Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.

Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.

Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок. То есть работа над рельефом или массой.

Особенности тренировок

Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:

Тренировочные параметры	На рельеф	На массу
Частота прокачки	4-6 раз в неделю	1-2 раза в неделю
Количество упражнений	3-4 за тренировку	1-2
Количество подходов	3-5	2-3
Диапазон повторений	20-30	10-20
Паузы между подходами	30-60 сек	1,5-2 мин

Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.

А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.

Вариант 1: Трисет

Трисет предполагает выполнение трех упражнений из комплекса, с минимальным отдыхом между ними, либо без отдыха совсем.

То есть, выполнив один подход первого упражнения, сразу переходите ко второму упражнению, и аналогично к третьему. Пауза следует только по завершению трисета.

Программа тренировок пресса на массу:

Тренировка косых мышц живота

Программа тренировок косых мышц примерно одинакова.

В период сушки выполняется больше упражнений и подходов, с минимальным отдыхом между ними:

Правильная диета для результата

Как вы уже знаете, кубики пресса есть у всех.

Чтобы их стало видно, надо снизить уровень жира в теле. И одних тренировок здесь недостаточно!

Уменьшение жировой прослойки на 70% зависит от специальной диеты, а на долю физических упражнений приходится лишь 30%.

Первое важное изменение для достижения цели – уменьшить калорийность рациона.

Чаще всего это делают за счет сокращения количества углеводов и жиров.

А вот количество белка остается неизменным, либо повышается для сохранения мышечных объемов.

При создании дефицита углеводов в питании организм начинает больше использовать запасной вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в теле снижается и ваши кубики пресса становятся видны все лучше и лучше.

Роль спортивного питания

Что касается спортивного питания, то при грамотном применении оно помогает ускорить ваш результат, но не решает все проблемы за вас.

Тренируя пресс для гипертрофии можно использовать:

Креатин
Протеин
Аминокислоты (комплексные и ВСАА)

Эти добавки повышают силу, ускоряют восстановление организма и мышечный рост.

При тренировках на рельеф:

На первом месте комплексные жиросжигатели
Аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
Поливитаминные препараты (организм испытывает нехватку в микроэлементах в период сушки)

Заключение

Если вы хотите иметь рельефный пресс, подходите к этому вопросу комплексно.

Тренировки, питание и прием спортивных добавок хорошо работают только вместе, и помогут добиться результата за сравнительно небольшой период времени.

200 пресса — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3 4 3 3 5	18
2	5 6 3 5 6	25
3	6 7 6 6 8	33

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6 9 6 6 9	36
2	7 9 6 6 11	39
3	8 12 8 8 12	48

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	15 18 11 11 14	69
2	15 18 12 12 18	75
3	17 20 14 14 20	85

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18 21 17 15 24	95
2	21 24 18 18 27	108
3	24 27 20 20 30	121

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	26 30 23 23 30	132
2	15 15 20 20 15 15 15 38	153
3	18 18 22 22 18 18 15 45	176

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	38 45 30 32 60	205
2	21 21 23 23 21 21 15 66	211
3	20 20 26 26 24 24 21 75	236

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	9 9 6 6 8	38
2	9 12 9 9 10	49
3	12 15 11 11 15	64

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14 17 12 12 17	72
2	15 18 14 14 20	81
3	18 20 15 15 23	91

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	18 25 19 19 25	106
2	21 28 21 21 28	119
3	24 32 23 23 32	134

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	27 33 24 24 38	146
2	30 38 30 30 42	170
3	35 42 25 25 50	177

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	42 52 38 33 52	217
2	27 27 30 30 21 21 24 60	240
3	26 26 30 30 26 26 30 67	261

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	60 75 38 35 75	283
2	30 30 35 35 30 30 27 80	297
3	33 33 45 45 34 34 27 90	341

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	15 18 10 10 14	67
2	15 18 15 15 18	81
3	17 22 14 14 20	87

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	21 21 15 15 22	94
2	21 24 18 18 26	107
3	24 25 21 21 30	121

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	21 27 21 21 30	120
2	30 38 23 23 38	152
3	33 42 30 30 45	180

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	32 38 32 32 48	182
2	38 45 38 38 54	213
3	45 50 45 45 60	245

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	54 60 45 36 60	255
2	30 30 36 36 27 27 33 70	289
3	30 30 36 36 30 30 40 75	307

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	70 85 52 45 85	337
2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

Поделитесь с друзьями!

Гиря — Программа Махи и Пресс?

JR47

Уважаемый член 5-го уровня

27 ноября 2021 г.

Rite of Passage и/или погуглите программу «6-недельный удар по плечу» многолетней давности. Это программы с одним звонком, они превосходны и проверены временем! Шестинедельный удар по плечу основан на программе Павла «Лестницы RKC» из его книги «За пределами бодибилдинга»… до создания Strongfirst.
Для двойных гирь на ум приходит комбинация «Сильная» и «Одна» программы, но я предполагаю, основываясь на вашем вопросе, что вы, возможно, только начинаете, и двойные гири могут быть не лучшим местом на данном этапе вашей гири. путешествие.

Киачек
Уважаемый член 7-го уровня
27 ноября 2021 г.

«Рекомендуемый начальный вес для типичного парня, который «тренируется», составляет 53 фунта. Ваша конечная цель — удвоить этот вес. Когда вы сможете показать 106-фунтовой гире, кто является боссом, вы почувствуете себя непобедимым»
«Рекомендуемый начальный вес для типичного парня, который «тренируется», составляет 53 фунта. Ваша конечная цель — удвоить этот вес. Когда вы сможете показать 106-фунтовой гире, кто здесь главный, вы почувствуете себя непобедимым»
Rite of Passage и/или погуглите программу «6-недельный удар по плечу» многолетней давности. Это программы с одним звонком, они превосходны и проверены временем! Шестинедельный удар по плечу основан на программе Павла «Лестницы RKC» из его книги «За пределами бодибилдинга». .. до создания Strongfirst.
Для двойных гирь на ум приходит комбинация «Сильной» и «Одной» программ, но я предполагаю, исходя из вашего вопроса, что вы, возможно, только начинаете, и двойные гири могут быть не лучшим местом на данном этапе вашей гири. путешествие.
«Рекомендуемый начальный вес для типичного парня, который «тренируется», составляет 53 фунта. Ваша конечная цель — удвоить этот вес. Когда вы сможете показать 106-фунтовой гире, кто является боссом, вы почувствуете себя непобедимым»
Переходим ко второму @Steve Freides здесь с оговоркой. Чего вы пытаетесь достичь с помощью этого подхода? ТЯЖЕЛЫЕ (важные) 25 махов предназначены для создания некоторого гликолитического эффекта, а кислая среда — для гипертрофии, потери жира и некоторой физической подготовки. Две выдержки из статьи:
«Правильное накопление кислоты привело к увеличению гипертрофии и потере жира, а также к повышению выносливости. В этой статье я раскрою некоторые секреты наращивания функциональных мышц. Тип мышц, похожий на тощие поперечно-полосатые мышцы леопардов, а не на пухлые куриные грудки, наполненные водой».
«Я бы не рекомендовал эту программу для длительного использования, так как общий протокол HIRT, вероятно, является лучшим (и он сохранит результаты этой программы). Слишком много хорошего может ограничить его преимущества. Тем не менее, эту программу гипертрофии можно использовать два раза в год, чтобы построить пляжное тело или любую другую цель, которую вы преследуете».
Я отброшу Q&D протокол махов и отжиманий (если ваши силовые отжимания на высоте), а также для долгосрочного подхода, если вы больше всего не заинтересованы в прессинге. Циклируйте что-то вроде программы из статьи выше пару раз в год, как предлагает автор.
ПТ: Махи гири плюс армейский жим в русском стиле составляют отличную программу для агрессивного минималиста, желающего быть готовым ко всему, что подкинет ему жизнь, и выбирающего телосложение деятеля по образцу широких плеч античных статуй с только намек на грудные мышцы, рельефно выступающие мышцы спины, жилистые руки, грубые предплечья, разрезанный живот и сильные ноги без намека на раздражение приземистых.
PT: Вот распорядок: 5×5 жимов каждой рукой, 5×10 махов каждой рукой, завершай еще одним жимом 5×5. Вам решать, хотите ли вы очищать гирю один раз перед каждым подходом жима или один раз перед каждым повторением. Не подведи. Если вы не можете сделать предписанные повторения, сделайте больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы восполнить общее количество; например, 3×5, 1×4, 2×3, всего 25. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Начните с гораздо меньших чисел и медленно наращивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Протяжение. Съесть корову. Каждую четвертую неделю делайте это легко — это означает, что вы делаете половину повторений во всех своих подходах.
Переходим ко второму @Steve Freides здесь с оговоркой. Чего вы пытаетесь достичь с помощью этого подхода? ТЯЖЕЛЫЕ (важные) 25 махов предназначены для создания некоторого гликолитического эффекта, а кислая среда — для гипертрофии, потери жира и некоторой физической подготовки. Две выдержки из статьи:
«Правильное накопление кислоты привело к увеличению гипертрофии и потере жира, а также к повышению выносливости. В этой статье я раскрою некоторые секреты наращивания функциональных мышц. Тип мышц, похожий на тощие поперечно-полосатые мышцы леопардов, а не на пухлые куриные грудки, наполненные водой».
«Я бы не рекомендовал эту программу для длительного использования, так как общий протокол HIRT, вероятно, является лучшим (и он сохранит результаты этой программы). Слишком много хорошего может ограничить его преимущества. Тем не менее, эту программу гипертрофии можно использовать два раза в год, чтобы построить пляжное тело или любую другую цель, которую вы преследуете».
Я отброшу Q&D протокол махов и отжиманий (если ваши силовые отжимания на высоте), а также для долгосрочного подхода, если вы больше всего не заинтересованы в прессинге. Циклируйте что-то вроде программы из статьи выше пару раз в год, как предлагает автор.
П. Т.: Махи гири плюс армейский жим в русском стиле составляют отличную программу для агрессивного минималиста, который хочет быть готовым ко всему, что подбрасывает ему жизнь, и который выбирает телосложение деятеля по образцу широких плеч античных статуй всего лишь с намек на грудные мышцы, рельефно выступающие мышцы спины, жилистые руки, грубые предплечья, разрезанный живот и сильные ноги без намека на раздражение приземистых.
PT: Вот распорядок: 5×5 жимов каждой рукой, 5×10 махов каждой рукой, завершай еще одним жимом 5×5. Вам решать, хотите ли вы очищать гирю один раз перед каждым подходом жима или один раз перед каждым повторением. Не подведи. Если вы не можете сделать предписанные повторения, сделайте больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы восполнить общее количество; например, 3×5, 1×4, 2×3, всего 25. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Начните с гораздо меньших чисел и медленно наращивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Протяжение. Съесть корову. Каждую четвертую неделю делайте это легко — это означает, что вы делаете половину повторений во всех своих подходах.
Вот программа: 5х5 жимов каждой рукой, 5х10 махов каждой рукой, завершите еще одним жимом 5х5. Вам решать, хотите ли вы очищать гирю один раз перед каждым подходом жима или один раз перед каждым повторением. Не подведи. Если вы не можете сделать предписанные повторения, сделайте больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы восполнить общее количество; например, 3х5, 1х4, 2х3, всего 25. Отдыхайте как можно меньше между подходами. Начните с гораздо меньших чисел и медленно наращивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Протяжение. Съесть корову. Каждую четвертую неделю делайте это легко — это означает, что вы делаете половину повторений во всех своих подходах.
Махи гири плюс армейский жим в русском стиле составляют прекрасную программу для агрессивного минималиста, который хочет быть готовым ко всему, что ему подбрасывает жизнь, и который выбирает телосложение деятеля по ходу дела. линии широких плеч старинных статуй с легким намеком на грудные мышцы, рельефно выступающие мускулы спины, жилистые руки, грубые предплечья, разрезанный живот и сильные ноги без намека на натирание скваттеров.
Понедельник
— Подтягивания с отягощением -5×5
— Чередуйте подтягивания с взятием на грудь и жимом (армейским, а не толкающим жимом!) — Гири 2×24 кг, также 5×5
— Приседания со штангой на подошве спереди с паузой в одну секунду — Гири 2×32 кг -5×5
— Рывок с гирей 32 кг — 5 сетов, тяжело, но не до отказа
— Чередовать рывки со строгими подъемами ног в висе — 5 подходов
Среда
— Подъемы одной рукой с гирей 32 кг — 10 мин, игра на слух с фронтальными приседаниями, подходы по 10 повторений с 2 гирями по 24 кг
— Рывки или махи с гирей по 24 кг — Чередующиеся подходы по 10-20 повторений с бегом на 100 ярдов (не спринт! Бег предназначен для восстановления) до тех пор, пока вы можете с ним справиться — Кашель комок шерсти!
Понедельник
— Подтягивания с отягощением -5×5
— Чередуйте подтягивания с взятием на грудь и жимом (армейским, а не толкающим жимом!) — Гири 2×24 кг, также 5×5
— Приседания со штангой на подошве спереди с паузой в одну секунду — Гири 2×32 кг -5×5
— Рывок с гирей 32 кг — 5 сетов, тяжело, но не до отказа
— Чередовать рывки со строгим подъемом ног в висе — 5 сетов
Среда
— Размахи руками с гирей 32 кг — 10 мин, играть на слух
— Тяжело пресс -5×5
-Подтягивания -100 всего
— Чередуйте подтягивания с фронтальными приседаниями, подходы по 10 раз с гирями 2х24 кг
— Рывки или махи с гирями по 24 кг — чередуйте подходы по 10-20 раз с бегом на 100 ярдов (не спринт! Бег трусцой для восстановления) до тех пор, пока вы может справиться с этим — Кашель комок шерсти!
Это почти столько же нажатий, сколько ROP. Я знаю еще один вариант — это чередование дней TGU с жимом отжимания с жимом отжимания 10×10. Не могли бы вы сделать то же самое с прессой? Если да, то это будет 10×10 или такой же, как у TGU 5×1? Я предполагаю, что с прессой это будет 10×5.
Кто этот Донни Томпсон, который за год поднялся с 766 до 832 DL без какого-либо DL? Кроме того, добавление 26 фунтов за 3 месяца? Почему этот парень не упоминается в каждой книге KB Павла? Эти результаты умопомрачительно хороши. Хочу пройти обучение у самого Павла 0_o
Насколько я помню, Донни использует метод Вестсайда, который, как вы, наверное, знаете, ОЧЕНЬ сосредотачивается на силе задней цепи с помощью приседаний на ящик и тяжелых гудморнингов. Так что вполне возможно, что он увеличил свою становую тягу без становой тяги, но я уверен, что это произошло не только за счет тяжелых махов в KB, но и за счет тяжелых махов в KB плюс приседаний на ящик, гудморнингов и, возможно, некоторых других вспомогательных упражнений.
Да… Я помню это, потому что это моя ПЕРВАЯ процедура kb, которой я следовал и продолжаю делать по сей день. Это сделало меня сильнее и добавило массу. Что я делал с тех пор, как открыл для себя ROP, так это то, что я выполнял программу ROP, пока не смог сделать 5 перекладин и 5 лестниц с определенным весом.