ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СУШКУ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Приветствуем вас, милые дамы! Сегодня мы поговорим про программы тренировок на сушку для девушек. Необходимость в этом существует потому, что вокруг женского тренинга существует огромная масса мифов. Концептуально этот вопрос мы уже рассматривали, поэтому рекомендуем ознакомиться со статьёй про то, как тренироваться девушке в тренажёрном зале. Поверьте, вы не пожалеете! Там разобраны все основные мифы и, что важно, статья написана на основании данных научных исследований. Причём это не пустые слова! Все исследования можно посмотреть в источниках. Ну, а если вам настолько лень переходить по ссылке, то посмотрите хотя бы видео вариант этой статьи.

Программа тренировок на сушку для девушек не многим отличается от предложенной выше программы. Но отличается! И главным её отличием является

диета и увеличенный объём кардио. Диета для сушки должна быть низкокалорийной, а кардио следует делать регулярно и подолгу! В идеале кардио сессии для похудения должны длиться по 90+ минут. Необходимо это для мобилизации жирных кислот и их дальнейшей утилизации. Происходить последнее может только в условиях дефицита калорийности. Именно поэтому нужна и диета, но кардио тренировки этот процесс значительно ускоряют! Хотя, теоретически, достаточно и одной диеты, но так худеть придётся очень долго, а длительное похудение неэффективно.

Программы тренировок на сушку для девушек

По сути, такие программы представляют собой смесь силовых схем тренировок и кардио сессий. Силовые тренировки стимулируют выработку гормонов, способствующих утилизации жира, а кардио стимулирует развитие митохондрий, в которых этот жир утилизируется. Тем не менее, утилизироваться он может только для компенсации нехватки калорий, поэтому и нужна диета. В тоже время, и кардио тренировки, и силовые тренировки являются тратой энергии, поэтому они смещают баланс калорийности в отрицатльную сторону, способствуя утилизации жир.

Другими словами, программы тренировок на сушку для девушек должны включать в себя, как силовые, так и кардио нагрузки.

Именно поэтому, если у девушки нет времени на силовые тренировки и отдельные кардио сессии, то она может использовать кроссфит или интервальный тренинг. Эти программы тренировок подходят именно для сушки. Точнее именно для похудения, поскольку «сушка» – это совсем другое. Так что, подводя итог, следует сказать, что программы тренировок на сушку для девушки должны состоять либо из отдельных силовых и кардио сессий, либо из их совмещения в единую тренировку. А такими едиными тренировками и являются интервальные тренировки или кроссфит!

Тренажёрный зал для девушек

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками,

каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

• 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
• 2 – для спины и бицепса;
• 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
• 4 день – пропускаем;
• 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
• 6 – качаем спину и бицепс;
• 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

• приседания со штангой;
• жимы лежа;
• становые и наклонные тяги штанги;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо

прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

• 1 этап – разминка;
• 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
• 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Программа питания и тренировок на сушку для девушек

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Содержание статьи

Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия.

Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Основные принципы питания и тренировок на сушке

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жир

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
3. Жим ногами — 1×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
2. Гиперэкстензии — 1х12-15
3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

1. Жим ногами — 3×12-15
2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т. е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
2. Жим ногами — 3-4×12-15
3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Сушка для девушек- правильная диета и программа тренировок

Сушка для девушек- это набор специализированных методик, направленных на то, чтобы сжечь прослойку подкожного жира без вреда для мышц и организма в целом. Для успешного результата от вас потребуется много сил и стараний, но всем известно «красота требует жертв». Если все-таки вы решите привести свое тело к идеалу, то внимательно изучите сущность метода, плюсы и минусы, ее особенности.

Принцип действия методики сушки

Основное количество необходимой для организма энергии человек получает с потреблением пищи. Эту энергию мы получаем из углеводов, и если их количество не превышает нормы, ничего плохого не происходит. Но если в процессе жизнедеятельности человек не может расходовать полученные углеводы, они откладываются в теле.

При регулярном переедании, эти вещества превращаются в жирок, о котором 100% никто не мечтает. Но как только человек переходит на здоровую, малокалорийную еду и добавляет комплекс специальных упражнений при сушке, он сокращает получаемую порцию углеводов до состояния нормы и начинает расходовать ранее запасенный жир. Жиросжигание необходимо продолжать до тех пор, пока исчезнет жир с проблемных участков тела.

Противопоказания для сушки организма

Ни в коем случае нельзя пробовать сушить мышцы, если у вас:

• тяжелые или хронические заболевания почек;
• проблемы с уровнем сахара;
• заболевания кишечника или желудка;
• проблемы с поджелудочной железой и печенью;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• беременность и период вскармливания ребенка.

Питание на сушке

Меню на сушке подчинено главному закону диетологии- трать больше, чем получай. Второй, но не менее важный принцип- поддержка высокой скорости обменных процессов.

Помните, если вы сведете питание на сушке к минимуму или полностью от него откажетесь, то только замедлите процессы обмена и не добьетесь никакого эффекта. Организм взбунтуется от ощущения голода, и начнет откладывать все получаемые вещества «про запас» и расходование подкожного жира остановится.

Исходя из этого, правильная сушка женского тела- это:

• высокая скорость метаболизма;
• дефицит потребления калорий.

Второй пункт выполним легче. Но становится вопрос, как добиться первого? Ответ предельно прост- дробное питание. Питайтесь понемногу, но часто. Сушка для женщин на первом этапе предусматривает частичный, а в последующих- полный отказ от углеводов. Данная диета для девушек основана на потреблении легкоусвояемого белка.

Градация полезных веществ

Чтобы в процессе приведения тела в идеальную форму было легче разобраться, что полезно, а что вредно, разберемся в градации потребляемых веществ.

Жиры

• Насыщенные (плохие), которые содержатся в составе: майонеза, жирного мяса, кожицы птиц, молочном шоколаде.
• Ненасыщенные (хорошие): морской рыбе, орехах (кроме соленых), растительный маслах.

Углеводы

• Сложные (на них нужно сделать ставку), а найти их можно в кашах, пасте из твердых сортов пшеницы.
• Простые (опасные): фрукты, сладости, выпечка.

Белки

• Растительный (легче усваиваются женщинами из-за вырабатывающегося эстрогена): горошек, фасоль, другие бобы, орехи.
• Животный: рыба, птица, нежирное мясо, молочные продукты.

Вашему вниманию программа сушки, разработанная на неделю.

Понедельник.

• Завтрак: овсянка, парочка белков, стакан зеленого чая.
• Второй завтрак: стакан свежевыжатого сока.
• Обед: отварная грудка курицы, огурец, нарезанный кубиком.
• Полдник: 100 гр. гречки, сваренной на воде.
• Ужин: тушеная рыбка с капустой.

Вторник.

• Завтрак: стаканчик обезжиренного молока, омлет из пары белков.
• 2-й завтрак: смузи из петрушки и сельдерея.
• Обед: кусочек отваренной говядины, салат из болгарского перца.
• Полдник: отварная рыбка со спаржей.
• Ужин: 100 гр. Обезжиренного творога и 150 мл. 1%-ого кефира.

Среда.

• Завтрак: отварная гречка на воде, отварной белок яйца.
• 2-й прием еды: яблоко.
• Обед: уха без картофеля, салат из помидоров и огурцов.
• Полдник: творог + пара кураги.
• Ужин: протушенная рыбка и морская капуста.

Четверг.

• Завтрак: овсянка с чаем.
• Перекус: половинка грейпфрута.
• Обед: суп из овощей (без картошки), салат из сладкого перца.
• Полдник: тушеные кальмары (150 гр.).
• Ужин: творог без жира с кефиром.

Пятница.

• 1-й: двухбелковый омлет, 1 огурец, чай.
• 2-й: стакан свежевыжатого сока.
• 3-й: грибной суп, кусочек отварной грудинки, зелень.
• 4-й: салат из перчика и огурца.
• 5-й: рыба на пару, салат из капусты.

Суббота.

• 1-й: яйцо с парой помидоров, стакан зеленого чая.
• 2-й: хлебец с кусочком курицы.
• 3-й: фасоль, тушеная с индюшатиной, зелень
• 4-й: творог + стакан кефира.
• 5-й: гречка + кусок запеченной рыбы.

Воскресенье.

• 1-й: тарелка овсянки + горсть изюма + чай.
• 2-й: отрубной хлебец с кусочком рыбы.
• 3-й: грибной суп и кусочек отварной грудки.
• 4-й: салатик из огурца и зелени.
• 5-й: запеченный кальмар + порция обезжиренного творога.

Составив себе режим питания по дням, строго неукоснительно следуйте ему. Если уж организм сильно противится отсутствию углеводов, дополните меню перекусом яблоком или половинкой грейпфрута (но только на первой неделе сушки).

Как кушать дальше?

После успешной первой недели, нужно еще больше ужесточить диету.

• 2-я неделя: частичный отказ от фруктов (можно только половинку яблока в день). Вечером кушаем только творог, кефир, рыбу и отварное мясо.
• 3-я неделя: полный отказ от фруктов.
• 4-я: количество круп- не более шести ложек в день.
• 5-я: отказ от каш в пользу белковой еды.
• 6-я: исключаете молочную пищу.

После окончания шестой недели сушки плавно вернитесь к меню первой недели. Если проанализировать вес среднестатистической девушки до и после сушки, то результат может составить минус 8-10 кг и приобретение мышцами красивой рельефности. Главный недостаток- последние недели крайне несбалансированные. Максимальное количество сушек в год- два раза.

Женская тренировка на период сушки

Помните, что сушка тела невозможна без дополнительных тренировок. Их можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. Предлагаем примерные упражнения, которые рассчитаны на месяц женской сушки. В этот период можно употреблять протеин, он поможет организму насытиться полезными белками.

1-ая тренировка- ягодицы и ноги (подходы/повторения)

• Приседания- 5/20.
• Румынская тяга— 5/20.
• Мостик- 5/20.
• Обратная гиперэкстензия- 5/25.
• В положении виса подъемы ног- 5/max.

2-ая тренировка- верх тела (подходы/повторения)

• Тяга верхнего блока к зоне груди- 4/20.
• Тяга гантели в упоре на скамью- 5/20.
• Тяга нижнего блока- 5/25.
• Обратные скручивания- 5/max.

3-я тренировка- круговая (подходы/повторения)

• Женские приседания- 4/15.
• Румынская тяга- 4/15.
• Отведение ноги назад- 5/15.
• Калифорнийский жим- 5/25.
• Скручивания в блоке- 5/max.

Перед началом занятий обязательна разминка. Между подходами отдыхайте максимум 40-50 секунд, а вовремя занятий пейте больше воды. Длительность одного занятия- час. Изучая фото девушек, успешно прошедших период сушки, заметно уменьшение жировой прослойки тела, красивая прорисовка мышц.

Женщины после сушки выглядят более подтянутыми и ухоженными, независимо от типа фигуры. Сложная методика в результате превратит любое дряблое и оплывшее жиром тело в копию древнегреческой богини.

Видео: Сушка для девушек: питание, рацион, ценные советы

Программа тренировок для сушки мышц для девушек

Главная » Девушкам » 4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если

Chloe Ting — 2 Weeks Shred Challenge

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день. Например. если в день три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Я рекомендую порядок, в котором я их перечислял.Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не ощущайте давления на 100% в начале.Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или выполнять вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Как задействовать ядро?

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете. В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНО. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей.Телосложение у всех разное, и вы можете увидеть результаты, которых ожидали, а можете и не увидеть. Я рекомендую полностью отдохнуть в течение одной недели после программы, так как отдых очень важен.

Не измеряйте свой прогресс, основываясь на весах на ваших весах! Это не точное представление о вашем прогрессе, так как необходимо учитывать набор мышечной массы, вес воды и другие факторы. У некоторых из вас может быть оптимальный вес, и весы покажут лишь такую ​​разницу.Я бы порекомендовал делать фотографии прогресса, тот же ракурс, начало дня, одно и то же время, делать это раз в неделю. В конце программы посмотрите на свое физическое изменение, а также на то, как вы ЧУВСТВУЕТЕ. Ощущение силы, уверенности и счастья имеет огромное значение в вашей повседневной жизни, и люди часто забывают об этом.

Chloe Ting — Испытание с песочными часами, попой и прессом 2020

+ —

Я действительно получу кривые?

Это очень сильно зависит от вашей диеты, генетики и того, как часто вы тренируетесь.Как упоминалось в общих часто задаваемых вопросах, точечного снижения и целевого сжигания жира не существует. Кроме того, если вы привыкли к тренировкам или тренируетесь регулярно, вам может потребоваться добавить интенсивность / сопротивление там, где это необходимо, чтобы увидеть результаты.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий.Эта программа предназначена для наращивания ваших ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также есть предел тому, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что теряю форму, почему?

Чаще всего это происходит из-за того, что вы едите слишком много еды.Поскольку эта программа не включает в себя много высокоинтенсивных кардио, это может означать, что ваши тренировки потребляют немного меньше энергии, чем обычно, и вам придется соответственно регулировать количество еды. Это особенно верно, если вы заметили, что теряете форму вокруг талии.

Однако не ешьте слишком мало — одна из целей этой программы — накачать мышцы ягодиц, которые помогут вам выглядеть как песочные часы.Для этого вам нужно убедиться, что вы не едите слишком мало (вот почему вы не можете похудеть с помощью программы).

+ —

Поможет ли это избавиться от провалов на бедрах?

Нет гарантии, что эта программа поможет вам убрать провалы на бедрах.Отжимания на бедрах в высшей степени генетические, и почти у всех они разной степени. Они больше связаны со структурой ваших костей, чем с жиром или мышцами. Однако эта программа включает в себя некоторые упражнения для наращивания боковых ягодиц, которые сделают отжимания бедра менее заметными.

+ —

На кого направлена ​​эта программа?

Программы песочных часов предназначены для начинающих / среднего уровня.Однако добавление сопротивления также может повысить интенсивность программы!

+ —

Смогу ли я похудеть по этой программе?

Эта программа не нацелена на похудание и не имеет кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, которые вы могли бы увидеть в других моих программах.Некоторые люди все еще могут похудеть — это зависит от вашей отправной точки и многих факторов, таких как диета и генетика.

+ —

Как задействовать ядро?

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания — мое рекомендуемое руководство — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

Полных программ тренировок: 6-16 недельные программы тренировок

Псссс … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель — это прекрасно, но иметь цель и , план ее достижения был бы даже лучше .

И здесь, в бодибилдинге.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые подходят для любой цели. Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это в нашем BodyFit by Bodybuilding.com страница. Это 10 самых популярных планов, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

• Цель: изменить свое тело
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: любой

Джейми Исон провел годы, показывая людям любого возраста и пола, как достичь лучшей формы в своей жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы. Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык размера

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру тонкостям наращивания мышечной массы, доктор Стоппани — тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3.12-недельный тренер Kris Gethin

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 12 недель
• Фитнес-уровень: Продвинутый

Крис Гетин — крутой сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от тебя меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Худое тело Лабрады

• Цель: похудеть
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

• Цель: похудеть
• Продолжительность: 6 недель
• Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мускулы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то все были бы измельчены. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 12 недель
• Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук — человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды из бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жить большой

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 8 недель
• Фитнес-уровень: Продвинутый

Living Large with Jay Cutler — это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Get Swole

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 16 недель
• Фитнес-уровень: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Запрограммирован

• Цель: набрать вес и нарастить мышцы
• Продолжительность: 9 недель
• Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на психологическом. Понимая, что движет вашим мозгом, вы можете избежать ошибок и сделать рывок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

Домашняя тренировка для девочек | злоскибер.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Девушки и фитнес

Каждый раз, когда девочки-подростки просят о тренировках, которые они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят этим заниматься:

• Чтобы похудеть
• Чтобы привести свое тело в тонус

Давайте сначала обратимся к эти по порядку, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не знаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и похудание

Упражнения сжигают много калорий, но еда может их еще больше. Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете тренироваться сколько угодно, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не контролируете соотношение количества калорий в калориях и калорий вне их.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят иметь дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, которые могут быть достаточно большими:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашней тренировки для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто выгорели бы или поранились.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса — это большое изменение для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти осмотр.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com

---

Скачать приложение

Возьмите с собой тренировку FreeTrainers.com в тренажерный зал на своем устройстве Android или iOS!

Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь

---

Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в тренажерном зале

340,540 с использованием этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале. Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

258,558 с помощью этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

Программа кардиотренировок

92,744 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет повышения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125 698 с помощью этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и мышцах!

Программа тренировок с эспандерами

14,067 с использованием этой тренировки

Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

6877 на этой тренировке

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23,412 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Первый раз на тренировке в спортзале

52 337 с использованием этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с помощью нашей специальной тренировки для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Программа тренировок в тренажерном зале

340,540 с использованием этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

258,558 с помощью этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!

Программа кардиотренировок

92,744 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет повышения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125 698 с помощью этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и мышцах!

Программа тренировок с эспандерами

14,067 с использованием этой тренировки

Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

6877 на этой тренировке

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — это укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23,412 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Первый раз на тренировке в спортзале

52 337 с использованием этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с помощью нашей специальной тренировки для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Силовой тренинг для девочек — Farmaboom.com

Стереотипы, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже от пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих девушек пойти в спортзал и взять в руки гантели — это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки среди женщин — редкое явление.

Между тем грамотный рост силовых показателей — залог крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, формирующих красивые очертания тела. Тренировки с солидными отягощениями и развитыми мышцами слабо разогревают метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих занятий, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся цифр на блинах бара, сталкиваются с трудностями.Осознать пользу сильных мышц — даже не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировок рабочие веса быстро растут — тело новичка прогрессирует с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торчит первый месяц. В чем проблема?

Ошибки начинающих девушек при силовых тренировках

Запасной рацион

Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Худые девушки, которые хотят прибавить в мышечных объемах, панически боятся вместе с мышцами набрать хотя бы грамм жира. Результат один — фитнес-женщины часто едят так, о чем не мечтают даже ангелы Victoria’s Secret. Способствуют этому и модная фитнес-публика, и некомпетентные тренеры, внушающие девушкам, что единственно правильная система питания — 1200 ккал в сутки, отварная куриная грудка, овсянка без соли и огурцов.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочем весе, необходима энергия и достаточное количество всех макроэлементов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки.Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от поддерживаемого уровня. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокая нагрузка в обучении

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» — теперь с каждой обуви звучат мотивационные слоганы. Но для особо впечатлительных особей они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки пытаются подражать профессиональным спортсменам и тренируются, чтобы носить.Но если вы не живете в спортзале, не поддерживаете свое тело фармакологически и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, такой подход скорее убьет вас, чем сделает чемпионом. Что можно сказать о повышении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

Организму нужен отдых. Тебе нравится заниматься каждый день? Что ж, составьте себе грамотную сплит-программу, чтобы мышцы восстановились, и проводите в зале не более 45-60 минут.Недостаточно удовлетворены, если вы занимаетесь менее полутора-двух часов? Занимайтесь спортом не чаще 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Базовые полиартикулярные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения рабочего веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть противопоказания, вы всегда можете выбрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Погоня за числами без развития хорошей техники — плохая идея. Либо организм будет сопротивляться таким издевательствам и показатели силы не вырастут, либо будут, но «дадут» вам травму. Заручитесь поддержкой хорошего тренера, прочтите подробные материалы о технике приседаний, становой тяги и других базовых движений. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если сначала вес упадет, и не расстраивайтесь.В дальнейшем это, наоборот, будет способствовать вашему прогрессу.

Режим многократного повтора

Вернемся немного к первому — женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде до сих пор жив миф о том, что тренировки с несколькими повторениями оптимальны для сжигания жира, и девушки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время занятия, но набрать силы с ее помощью проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Необязательно постоянно заниматься этим режимом — для достижения наилучших результатов рекомендуется циклическое выполнение нагрузки. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц в течение 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Варьируя характер упражнений. нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

Недостаточное увеличение рабочего веса

Да, как ни парадоксально, есть такая сторона медали. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают на каждой тренировке бить рекорды, жертвуя техникой ради чисел. Да, нужно прогрессировать, но постоянное увеличение однотипных нагрузок — дорога в никуда. Для этого существует цикл — улучшить свои результаты, не забивая организм.

Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влечет за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова приходите почти к тем же цифрам, с которых начали. Тренировка силы мышц — это здорово, но все должно делаться с умом. Начинайте целенаправленно наращивать веса на перекладине только тогда, когда научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы своего тела.

В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения подъемного максимума (LM) . Это вес, который можно поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая техники.Существует множество калькуляторов и формул для расчета LM, но наиболее универсальными считаются следующие:

1LM = YW / (1,0278- (0,0278xNR))

BW — вес штанги , NR — количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом. Для упрощения задачи можно использовать готовые коэффициенты и просто рабочий вес умножить на коэффициент:

3 повторения — 1059
4 повторения — 1091
5 повторений — 1125
6 повторений — 1,161
7 повторений — 1200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1,286
10 повторений — 1,330

Женщинам с небольшим тренировочным стажем (до 2 лет) лучше всего набирать силу с весом 70-80% от LM. Допустим, вы делаете, допустим, становую тягу с весом 60 кг на 9 повторений.

60х1,286 = 77,16

80% LM будет равно 62 кг. Теперь составим план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов за тренировку. Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к каждому подходу, пока их количество не достигнет 8.Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять 1 повторение к подходу каждую неделю, пока не выполните 4 подхода по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ — теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этого рисунка, сделайте новый цикл.

После 12–16 недель силовых тренировок вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на наращивание мышц. К тому времени ваши рабочие веса вырастут, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более внушительными цифрами, чем раньше.

Такую систему можно использовать только для тяжелых базовых движений — всевозможных отжимов, приседаний, жимов лежа — и выполнять изолирующие упражнения в обычном комфортном режиме. Чтобы разгрузить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с небольшим кардио и растяжкой.

Программа тренировок 3 урока в неделю

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю.Добавлять или не добавлять кардионагрузки — ваше право, все зависит от самочувствия и целей тренировок.

День I

Приседания со штангой на плечах 5 × 5
Гантель румынская 4 × 10
Гантель в наклоне 4 × 12 (на каждую сторону)
Жим гантелей сидя 4 × 10
Руки вниз в кроссовере или баттерфляй 4 × 12
Подъем ног в подвешивании 3 × 8-10

День II

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5х5
Жим лежа 5х5
Разведение гантелей стоя 4х12
Подъем гантелей на бицепс 4х12
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4х12
Уровень 3х30-120 сек

День III

Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждую ногу)
Тяга верхнего блока к груди 4 × 10
Тяга штанги к подбородку в наклоне 4 × 12
Обратные отжимания на перекладине или со скамьи 3х8-10
Скручивания лежа на полу 3х15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце.Подбирайте веса во вспомогательных упражнениях по ощущениям — вам должно быть тяжело, но не доходить до «отказа» и придерживаться правильной техники. Базовые упражнения можно заменить более приоритетными — вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения, вместо тяги, сумо — классические.

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться, а в конце — растягиваться, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Резюме

Не бойтесь набирать силу — при правильной технике вы не получите травм и не испортите свое тело.Сила мышц поможет девушкам более эффективно нарастить качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

.