Прокачка ног в домашних условиях для девушек – Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях — Вместе

Содержание

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Содержание статьи

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

как быстро девушке накачать пресс кубиками

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.

Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

как девушке накачать икры в домашних условиях

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.

Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

Сделать из исходного положения шаг вперед.
Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.

Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.

Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

как набрать мышечную массу девушке

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.

Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.

Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как накачать ноги и ягодицы

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Время, когда в моде была чрезмерная худоба, давно осталось в прошлом. Сейчас же особенно актуальны подтянутые фигуры, с акцентом на стройных ногах и упругих ягодицах, которые являются мечтой любой современной девушки. И о том, как получить желаемое, вы узнаете из данной статьи.

Мы расскажем о правильном подходе к питанию и приведем рекомендации по тренировочному процессу, следуя которым вы сможете накачать ноги в домашних условиях.

Содержание статьи

Что важно учитывать

Любой девушке, желающей преобразить свою фигуру, необходимо уяснить, что для достижения успеха в данном деле нужно подходить со всей ответственностью не только к тренировкам, но и к питанию.

В плане коррекции собственного веса наш организм работает предельно просто – если количество калорий, которые он получает, превышает количество расходуемых калорий, то излишек энергии откладывается про запас в виде жировых отложений. Если калорий поступает меньше чем нужно организм сжигает запасы жира, что приводит к желаемому похуданию.

Тренировки же позволяют добиться сразу двух целей:

увеличить количество расходуемых энергоресурсов и, как следствие, разницу между поступающими и использованными калориями, что заставит организм сжигать большее количество жировых отложений;
запустить процесс роста мышечных волокон, корректируя тем самым форму и очертания фигуры.

Однако о том, чтобы перекачать жир в мышцы не может быть и речи! Вы либо сжигаете жир, либо накачиваете мышцы увеличивая их размер, но никакой взаимосвязи между данными процессами не существует. При этом наибольшую отдачу обычно приносят раздельные тренировки: кардионагрузки – для жиросжигания, и силовой тренинг – для роста мышц.

Тренировочный план

Тренинг, целью которого является получения стройных ног и упругой попы, состоит из пробежки и занятий со своим весом. В первую очередь вы выполняете разминку (читайте больше о разминке), которая необходима для разогрева связок и суставов, после чего бегаете в среднем темпе (для начинающих подойдет бег трусцой) в течении 40-60 минут.

Учитывайте, что 20-ти минутная пробежка никакого результата не принесет, поскольку организм в первые минуты бега использует запасы углеводов поступившие с принятой за день пищей, а уже потом, после их истощения, переходит на сжигание жировых отложений. Поэтому, если вы хотите иметь стройные ноги не посещая спортзал, бегать нужно достаточно много.

После пробежки выполняется следующий комплекс упражнений:

Выпады вперед: 4*15.
Разгибание бедра в коленно-локтевой позе: 4*15.
Поднятие бедра лежа на боку: 4*15.
Запрыгивание на возвышенность: 4*15.
Приседания: 5*макс.

Последнее упражнение делается с максимально возможным количеством повторений, до появления выраженного ощущения жжения в мышцах. Все остальные упражнения первое время выполняются со своим весом, однако после того как вы почувствуете, что тренировка дается чрезмерно легко, потребуется использовать утяжелителя для ног, которые можно купить в любом спортивном магазине.

Техника выполнения упражнений

Первые недели тренировок необходимо особенно тщательно подходить к технике выполнения упражнений, поскольку если сначала вы не научитесь делать их правильно, то переучиться в будущем будет крайне сложно. Неправильная техника же грозит травмами, даже несмотря на то что работать вы будете со своим весом.

Техника выполнения упражнений на ноги девушке:

Стаем прямо, разводим руки и беремся ими за пояс, затем делаем максимально длинный шаг одной ногой, упираемся на нее и приседаем до тех пор, пока выставленная нога не согнется под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.

Разгибания бедра в коленно-локтевой позе

Стаем на колени и упираемся предплечьями в пол, удерживая максимально ровную спину без прогиба в поясном отделе. Далее поднимаем ногу и отводим ее назад до тех пор, пока она не станет параллельна линии корпуса.

Поднятие бедра лежа на полу

Лягте на бок, упершись в пол предплечьем нижней руки, затем натяните носочки и поднимите верхнюю ногу на максимально возможную высоту. На всей амплитуде движения носочек должен смотреть вперед, а не вверх.

Запрыгивание на возвышенность

Тут вам потребуется опора высотой 30-40 см, можно использовать обычную табуретку (главное устойчиво ее поставить). Техника такова – стаем на расстоянии одного шага от табуретки, ноги на ширине плеч, делая небольшой мах руками запрыгиваем на нее, напрягая мышцы ягодиц и бедер в момент приземления. Обратно на пол нужно не спрыгивать, а сходить.

Заключительное, но при этом одно из самых важных упражнений, прорабатывающее все мышцы ног. Ноги ставятся на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки подняты перед корпусом. После принятия начального положения делается медленный присед так, чтобы колена не разъезжались и не выходили за уровень носков. Попа опускается до тех пор, пока бедра не будут параллельны с полом.

Все упражнения необходимо делать плавно, без рывков по всей амплитуде движения – не пытайтесь облегчить себе жизнь поднимая ногу либо приседая на инерции. Занимаясь таким образом вы все равно устанете, но при этом прорабатываемая мышца не получит часть нагрузки, из-за чего тренировка не будет максимально эффективной.

утяжелители для ног

При повышении уровня подготовки вы можете не только использовать утяжелители для ног, но и менять интенсивность тренировки добавляя в нее новые упражнения, увеличивая количество повторений либо уменьшая отдых между подходами. По началу между подходами нужно отдыхать одну-полторы минуты, которые в будущем можно уменьшить до 30 секунд.

Тренировка со своим весом по рассмотренной нами программе занимает около 35-40 минут времени. Правильно питаясь и затрачивая совокупные 2-3 часа в неделю вы сможете значительно улучшить свою фигуру, получив желанные стройные ножки и упругие ягодицы!

Как накачать ноги в домашних условиях девушкам: упражнения и программа тренировок

Как сделать женщине красивые ноги? Казалось бы легко. Если они тонкие, – качать их по полной программе. Если ноги «заплывшие», – бегать, ездить на велоэргометре, и т. п. Но это ведь невозможно без спорткомплекса или тренажерного зала, поскольку для упражнений нужны тренажеры; заниматься на аэробных тренажерах тоже куда приятнее, чем бегать вокруг дома. Только вот почему-то не все женщины, посещающие фитнес-зал, могут похвастаться отличной формой ног.

Так получается потому, что женщины не работают в зале так, как следует. Одни перебарщивают с аэробикой – надеясь, что, сбросив жировые отложения, они обретут желаемые формы. Другие загружают себя бесчисленным количеством упражнений на всевозможных тренажерах, надеясь, что количество обязательно перейдет в качество. В обоих случаях большой объем не гарантирует качества. Слишком большой объем аэробики поможет избавиться от жировых отложений, но вместе с этим «поможет» избавиться и от мышечной массы. А много упражнений с несерьезной интенсивностью – это зря потраченное время.

Получается, красивые ноги невозможно сделать без изнурительной работы в спортзале и зоркого глаза инструктора. Тогда что же делать женщинам, работающим по скользящему графику или просто не имеющим доступа к фитнес-центру?

Работать дома. Красивые ноги в домашних условиях вам вполне по силам! И для этого вовсе не нужны тренажеры: ни атлетические, ни аэробные. Все, что в этом случае нужно, – это разборные гантели, утяжелители для ног, свободная одежда и сильное желание сделать свою нижнюю часть тела более привлекательной. Этих инструментов, и упражнений для ног вполне достаточно, чтобы в домашних условиях накачать красивые и стройные ноги как для «худышкам», так и для обладательницам пышных форм.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.

Приседания с гантелями

Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам. Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения. Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног. После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен.

Становая тяга

Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.

Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.

При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.

Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.

“Лошадка”

Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.

Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.

“Мостик”

Упражнение “Мостик” также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.

Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.

Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.

Программа тренировок для ног в домашних условиях.

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, – выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии: делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Как быстро накачать ноги в домашних условиях девушкам

Атрофия мышц ног – это проблема, с которой столкнулся современный человек. Состояние развивается из-за малоподвижного образа жизни. Дряблая мускулатура этой части тела очень волнует женщин. Ведь самые женственные наряды – платья, в которых ноги остаются открытыми. А ведь так хочется всегда выглядеть привлекательно, позволяя себе самые красивые и соблазнительные одежды.

Чтобы ноги обрели красивую форму, тренировать нужно также и ягодичные мышцы — когда они подтягиваются, то ноги выглядят стройнее и длиннее. К счастью, накачать ноги можно и в домашних условиях, так что это не составит больших затрат ни для одной девушки.

Тренировка

Упражнения выполняют по 10–12 раз в 1–2 сета с перерывом 30–60 секунд. Постепенно нагрузки (повторы, вес гантелей) увеличивают. Если стоит задача уменьшить объем ног, то дополнительно 3–4 раза в неделю занимаются аэробикой.

Разминка

Начинают занятия с разминки. Тренировку кардио оставляют на конец занятия, поскольку она энергозатратная, а силы еще понадобятся. В качестве разминки подойдут приседания без отягощений.

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, носки слега разведены в стороны.
Выполнять приседания. Бедра в нижнем положении параллельны полу, корпус слегка наклонен вперед, колени не выступают за уровень носков, спина прямая. Ноги выпрямляют одновременно с выдохом. Всего – 2 подхода по 40 повторений.

Основной блок

Боковые выпады

Спортивный снаряд – бодибар или штанга.
И. П.: стоя ровно, ноги поставлены на ширине плеч. Ладони держат снаряд за головой.

Делают один шаг вбок, чтобы расстояние между ступнями достигло двойной ширины плеч.
Без спешки опускают корпус, сгибая колени до угла 90 градусов, таз тянут назад так, будто садятся на стул.
Возвращаются в И. П.

Нагружаемые мышцы: бедренные, ягодицы.

Приседая, нужно следить, чтобы колени не выходили за передний край стопы. Вес тела распределяют между пяткой и серединой стопы. Новичкам сложно держать спину, для них угол сгиба в коленях не меньше 135 градусов.

Мостик на плечах

Простое, но действенное упражнение.И. П.: на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине бедер, ступни упираются в пол. Руки подняты, лопатки опущены.

Разгибая тазобедренные суставы, таз тянут вверх, опираясь на лопатки.
Движения выполняют медленно.
В верхней амплитуде задерживаются на 1–2 секунды.
Возвращаются в И.П.

Движение начинают от тазобедренного сустава.
Нагружаемые мышцы: четырехглавая бедра, мышцы спины, ягодиц.
Это упражнение применяется в физиотерапии. Оно помогает развить стабилизирующие мышцы туловища.

Отведение ноги на блоке

И. П.: Манжет закрепляют на ноге. Опорная нога расположена на возвышении 5 см. Чтобы сохранить устойчивость, держатся за рукоятку блока. Спина выпрямлена.

Плавно отводят нижнюю конечность в сторону, используя лишь тазобедренный сустав.
Задерживаются в верхней точке на 1–2 секунды.
Снова И. П.

Нагружаемые мышцы: мышцы опорной ноги.
Основные усилия приходятся на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нога не должна вращаться наружу и отводиться далеко, сохраняется начальное положение таза. Все движения контролируются.

Махи лежа

Махи хорошо подтягивают мышцы.И.П.: Лежа на животе. Ноги прямые, носки вытянуты, ладони – подо лбом.

Ногу поднимают.
Задерживаются в верхней амплитуде на 1–2 секунды.
Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: задние бедра, большая ягодичная.
Движения выполняют медленно. При подъеме ноги пупок подтягивают к хребту.

Подъемы на носках

И. П.: стоя передней частью стопы на краю степ-платформы (ступени). Тело выпрямлено, мышцы живота напряжены.

Поднимаются на носках, чтобы пятки приняли самое высокое положение. Задерживаются на 1–2 секунды.
Опускают пятки, пока не ощутят растяжение икроножных мышц.
Повторяют п.1.

Нагружаемые мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая.
При выполнении упражнения ноги оставляют прямыми в коленных суставах и не разгибают их. Чтобы больше нагрузить икры, из движения выключают пальцы ног.
Комплекс завершают бегом — на беговой дорожке или по стадиону.

Фитбол и гантели – для красивых ног

Этот комплекс выполняют дома. Для этого потребуется скакалка, фитбол, мяч, а также гантели (минимальный вес — 2 кг).

Упражнение № 1
И. П.: прямо, ноги расставлены на ширине плеч, в выпрямленных руках гантели. Фитбол спиной прижать к стене, и, удерживая его, сделать ногами два шага вперед, а так, чтобы угол между поверхностью пола и ногами составил около 55–60 градусов.

Приседают, чтобы линия бедер стала параллельна полу.
Поднимаются, используя ягодичные мышцы.

Нагружаемые мышцы: квадрицепс, ягодичные, икроножные, задней поверхности бедра.
Чтобы не возникало ощущения падения, спиной сильно упираются в гимнастический мяч, туловище движется строго по вертикали.

Упражнение № 2На фитболе можно выполнить массу упражнений.И. П.: Спиной упираются в фитбол, руки вытянуты вперед. Правую стопу поднимают над полом на высоту 20–30 см.

На левой ноге выполняют приседания, до касания ягодиц поверхности фитбола.
Поднимаются в И. П.
После сета ногу меняют, повторяют пункты 1–2.

Нагружаемые мышцы: ножные, ягодичные
Ногу не поднимают выше, чем указано, — тогда сложнее удерживать равновесие. Голову держат прямо, не опускают. Чтобы фитбол не откатывался, его прислоняют к стене или размещают в углу.

Упражнение № 3
И. П.: Сидя на фитболе, приставленном к стене. Опускаются вниз, перебирая ногами. Нижнее положение – упор пятками в пол, спина и ягодицы на мяче. Руки с гантелями размещены вдоль туловища.

Поднимают бедра, пока ноги с туловищем не составят единую прямую, пресс напряжен, лопатки сведены.
Работает только тазобедренный сустав.
Задерживаются на 3 счета.
Опускаются в И. П.
Задерживаются на 3 счета.

Нагружаемые мышцы: ягодиц, бедер, пресса, спины.
При выполнении упражнения мышцы живота и ягодиц напряжены.

Упражнение № 4
И. П.: Правой ногой наступают на скакалку, берут рукоятки так, чтобы чтобы натянуть шнур, отводят назад. Левую ногу немного сгибают.

Правую ногу быстро поднимают, одновременно напрягают ягодичные мышцы.
Возвращаются в И. П.

Упражнение № 5
И. П.: скакалку берут в руки, шнур сзади.

Выполняют прыжки через скакалку с амплитудой 25 см.

Нагружаемые мышцы: ножные.
Приземляются на пальцы — не на всю стопу, отталкиваются большими пальцами ног. Выполняют 3 раунда по 3 минуты.

Упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями вен, суставов, сердца, в период беременности и менструаций, а также женщинам с большим бюстом. Следует быть осторожными после 30 лет, поскольку возможен птоз (обвисание кожи).

Упражнение № 6
И.П.: Ноги на ширине плеч. Спина прямая, мяч (диаметр 22 см) между ногами, руки скрещены на груди.

Опускают туловище, сгибая тазобедренный и коленный суставы.
Возвращаются в И.П.

Нагружаемые мышцы: пресса, спины, поясницы, ягодиц, бедра – приводящие и вращатели.
Осваивается техника приседаний и запомнить правильное положение тела при выполнении подобных упражнений. Выполняя движения, колени не выдвигают за пределы носков, спину держат прямой.

Другие нюансы

Обладательницам широких бедер, которые полнеют в нижней части тела, следует отказаться от приседаний, подъемов ног в медленном темпе (не имеет значения, стоя или лежа они выполняются), мелких шажков, подъемов на носках. Противопоказана им и легкая атлетика, которая качает мышцы икр и бедер. Не стоит слишком часто бегать, хоть это помогает похудеть.

Таким девушкам вместо силовых упражнений показана растяжка. Махи выполняют резко, быстро. В качестве разминки рекомендуются танцы. Их можно заменить прыжками — с поджатыми ногами или с движением «ножницы». Нельзя прыгать с низкого положения.

Диета

При формировании красивого спортивного силуэта диета – обязательный компонент спортивной программы. Из питания исключают изделия из муки, жирное (за исключением жирной рыбы), полуфабрикаты, колбасы, другие продукты, которые могут содержать скрытые жиры.

Их заменяют растительной пищей с обилием клетчатки, которая улучшает работу кишечника. В достаточном количестве употребляют пищу, богатую витаминами А и С — цитрусовые, морковь, клубнику, курагу, капусту и др. Чеснок, перец чили, имбирь, обладающие острым вкусом, способствуют сжиганию жиров и не допускают появления отеков.

Соя, молочные продукты пониженной жирности, зародыши пшеницы помогают нарастить мышечную массу.

Обертывания

Обертывания – распространенная косметическая процедура, которая борется с целлюлитом. Вот несколько рецептов, которые просты в домашнем исполнении.

Рецепт № 1
Сухую ламинарию (морскую капусту) заливают водой, настаивают 20 минут. Наносят на ноги, сверху обматывают пищевой пленкой. Через один час маску смывают теплой водой.

Рецепт № 2
Используют мед так, как ламинарию.

Девушкам, которые хотят получать комплименты о стройных ногах, поможет только комплексный подход. С помощью упражнений они накачают мышцы, диета избавит от лишнего жира, что скажется и на всей фигуре, обертывания приведут в порядок кожу. А модницы должны помнить, что расслаблению мышц задней части бедра у женщин способствует длительное ношение обуви на каблуках.

Сильные ноги девушкам нужны не только для того, чтобы привлекать противоположный пол, но, в первую очередь, для поддержки равновесия. Если нижние конечности недостаточно сильные, то дополнительные нагрузки испытывают мышцы спины и живота.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног

Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.

Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях

Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Основные упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:

приседания, выпады;
подъем таза;
прыжки, выпрыгивания;
махи ногами;
бег;
езда на велосипеде.

Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.

Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания

Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.

Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры

Приседания осуществляют в спокойном темпе. Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.

Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.

Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.

Приседания «сумо» в широкой стойке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Выпады

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз. Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.

Анатомия мышц при выпадах вперёд

Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.

Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.

Махи ногами

Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.

Махи ногами назад или в сторону

Махи назад выполняют, стоя на четвереньках. Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.

Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?

Махи ногами вверх с упором на руках

Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.

Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю. В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.

В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях

Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.

Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.

Как накачать ноги в домашних условиях, лучшие упражнения для ног

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.