как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: со штангой, гантелями, с собственным весом, в тренажерном зале и дома

Существует несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно дома можно делать упражнения с весом своего тела или утяжелителями. В спортзале используют штанги или установки Смита и ГАКК. Приседания помогают проработать большие, средние мышцы на попе. Они также напрягают пресс, поясницу, внутренние и задние поверхности бедер, помогают похудеть, укрепить ягодицы и придать им округлую форму.

Чтобы упражнения не нанесли травму, важно держать спину ровно, голову прямо и исключить шатания коленей.

Можно ли накачать попу приседаниями

Форму попы определяют три условия: форма таза, упругость мышц и количество липидной прослойки. Последние два подвластны человеку, поэтому при упорной работе можно накачать попу приседаниями. Напрягаться ягодичные мышечные волокна начинают при разгибании туловища, поэтому именно этот вид упражнений самый результативный для формы попы.

Чем ниже приседать, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с утяжелителями. Величина веса должна быть такой, чтобы на 12 повтор становилось очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Нельзя выполнять приседания, тем более с утяжелением, при:

• болезнях сердца и сосудов,
• нарушениях кровообращения в головном мозге,
• варикозе,
• заболеваниях коленных чашечек,
• гипертонии,
• заболеваниях позвоночного столба, грыжи.

Какие мышцы качаются при приседании

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании. Ягодицы состоят из большого волокна. Оно необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средняя и малая расположены под большой и отвечают за направление конечностей влево-право. Сильнее всего основная мышца напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно, для проработки средней и малой выполняют махи влево-право.

Именно большая мышца является «корсетом» круглой и упругой попы, эффективней всего она работает при приседаниях.

С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде, чем определяться, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо освоить технику упражнения с собственным. Это легче и проще. Когда будут выполняться упражнения без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Повышают уровень постепенно. Начинать стоит с 2-3 кг гантель, затем можно перейти к упражнениям с грифом от штанги.

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы  

Сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц к тренировкам, их эластичностью, физической подготовкой. Эксперты рекомендуют выполнять по 6-10 приседаний в 3-5 сетов. Отдыхать следует не более пары минут. Вес стоит выбирать такой, чтобы было тяжело приседать на 12 раз в одном сете.

Важно понимать, что это долгий и упорный процесс. Первые результаты могут быть заметны через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то до 10 см.

Приседания в домашних условиях для девушек: что важно учитывать

Для девушек проводить приседания в домашних условиях важно с учетом техники их выполнения, так как если делать упражнения неправильно, то можно серьезно навредить здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта. Большая нагрузка опасна:

• травмами коленных суставов и связок,
• разрывами мышечных волокон,
• опущением матки,
• проблемами с позвоночником,
• повышением давления.

Еще одним нюансом является вес гантель и штанги. С одной стороны, без утяжеления добиться результата невозможно, с другой – слишком большой вес приводит к увеличению объема мышц на бедрах. С эстетической точки зрения девушкам это не подходит.

Приседания с гирей для ягодиц    

Делать приседания с гирей для ягодиц нужно так: спину держат прямо и не заваливаются вперед, колени направляют строго в стороны. Самостоятельно дома в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. В этом случае прокачиваются средние и большие мышцы, плюс четырехглавая на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной. 

В отличие от упражнений с утяжелением штангой, при тренировке с гирями позвоночник не подвергается компрессии. Поэтому нет риска заработать смещения дисков или грыжу.

Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц

Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые, нужно их выполнять с соблюдением точной техники:

• Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
• Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направить вверх.
• Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90о.
• Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый, лучше его уменьшить.
• В облегченном варианте приседают до момента, когда бедра будут параллельно полу.
• Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
• В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек. Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

• Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
• Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
• Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
• Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

• Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
• Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
3. Затем делают присед и отводят ее назад.
4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Комплекс приседаний для ягодиц на месяц

Комплекс приседаний для ягодиц состоит из 4 подходов, каждый их которых выполняется с меньшим числом повторений. Но для повышения эффекта увеличивают нагрузку, то есть вес утяжеления.

Принцип выполнения выглядит примерно следующим образом. Количество повторов сокращается по нисходящей в 4 подходах: 

Неделя	Количество приседаний
Первая	18-14-12-12
Вторая	14-11-9-9
Третья	11-9-9-7
Четвертая	11-9-6

Какими упражнениями дополнить приседы для ягодиц

Приседы для ягодиц стоит дополнять упражнениями для увеличения мышечной массы и развития корсета из мускул. Программа тренировок состоит из:

• наклонов в стороны с утяжелением,
• мертвой тяги с полусогнутыми коленями,
• отведения ногам назад при помощи тренажера,
• разведения бедер в стороны,
• гиперекстензии,
• полумостика с поднятием таза.

Как правильно делать приседания для ягодиц на тренажере Смита

Основная нагрузка на тренажре Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому правильно делать приседания для ягодиц проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и большие мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами.

В спортзале спортсмены часто пользуются установкой Смита. Она является переходным вариантом к упражнениям с реальным утяжелением в качестве штанги или гири. Машина помогает сформировать мышечный каркас.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы на Гакк машине 

ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах, но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, то дополнительно получится проработать переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того, что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:

• Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
• Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
• Чем дальше от туловища ставить стопы, тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
• Ноги находятся на ширине таза, а носки и колени направляют под углом 30 градусов.

Почему после приседаний для попы не болят мышцы 

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний для попы не возникают неприятные ощущения. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любых упражнений мышечные волокна разрываются и травмируются. При отсутствии привычки напрягаться мускулы начинают болеть на следующий день после тренировки. Считается, что неприятные ощущения возникают из-за то того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Они болят именно из-за трещин, то есть травмы целостности мышечных волокон.

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Точное ее соблюдение гарантируется отсутствие травм суставов, позвоночного столба, сухожилий. Рекомендуется начинать тренировку с небольшой разминки или предварительного разогрева мышечных волокон. А после занятия обязательно проводить растяжку, чтобы сохранить эластичность. Не стоит брать непосильные веса, иначе нарушается техника упражнения. Лишние шатания коленей приводят к травмам.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жирок. Для проработки мышц попы существует большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировки интересными и поможет укрепить все группы волокон.

Загрузка…

С каким весом нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы?

С каким весом нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы?
А бодибар 10 кг будет достаточно?
Разве можно накачать ягодицы с весом штанги 20 кг?

Все эти вопросы я частенько слышу от вас. Давайте наконец-то расставим все точки над «И» и выясним, какой вес штанги или гантелей поможет вам нарастить мышечную массу на ягодицах.
Вес оборудования при массонаборных тренировках — это величина ОТНОСИТЕЛЬНАЯ, а не абсолютная! Это самое главное, что вы должны запомнить. Относительно ВАШЕГО уровня подготовки и силы мышц вы должны подбирать для себя рабочие веса, с которыми будете работать.

Приведу пример.

Если девушка до сегодняшнего дня не занималась вообще ни с каким дополнительным весом, а выполняла тренировки только с весом собственного тела или максимум гантельки по 2-3 кг, то для неё даже бодибар в 10 кг НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ, возможно, сможет дать небольшой прирост мышечной массы. Говорю «возможно», так как все зависит от генетических особенностей ее мышечной мускулатуры. Есть люди, которые набирают очень быстро мышечную массу, а есть, которые годами трудятся, чтобы хотя бы пару килограмм нарастить. В этом смысле наша генетика может быть, как помощником нам, так и камнем предкновения на пути к достижению попы нашей мечты 🌰

В качестве другого примера приведу себя.

Я уже давно занимаюсь дома со штангой в 20 кг. Приседания, выпады, становая тяга — все эти упражнения я могу выполнять с этим весом даже в режиме ВИИТ, что для некоторых даётся очень сложно или не выполнимо совсем. Выходит, что для меня этот вес НЕ работает для массонабора нижней части тела. Мне нужен, как минимум, вес в 2 раза больше, чтобы мои ягодицы откликнулись на нагрузку, и мышцы стали гипертрофироваться.
Надеюсь, что теперь стало понятно, откуда появилась цифра «15 кг и выше», когда заходит речь о росте .

Для более детального ознакомления с этой темой советую посмотреть данное видео:

Как приседать, чтобы накачать ягодицы: правильная техника, упражнения

Приседания для девушек – это по сути единственный способ накачать ягодицы. Однако, если делать обычные приседания, которые все выполняли на уроках физкультуры, мечта об упругой попе так и останется недостижимой, или на ее достижение уйдет намного больше времени. Но если вы научитесь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, и будете выполнять эти техники регулярно, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что форма ягодиц зависит от нескольких факторов, включая строение таза, повлиять на ее внешний вид очень даже возможно. Конечно, если вы знакомы со спортом только понаслышке, на это у вас уйдет не три дня и даже не неделя, как обещают некоторые интернет-таблоиды. Считается, что даже самые эффективные приседания дают результат спустя месяц после регулярных тренировок. Тем, кому этот срок кажется большим, советуем подумать, как ваша фигура выглядела, если бы уже несколько месяцев назад вы начали заниматься.

Кроме очевидного видимого преображения приседания для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале имеют другие преимущества:

• Работают не только ягодичные мышцы, но и бедра, позвоночник. То есть организм получает комплексную нагрузку.
• Укрепляются суставы и сухожилия.
• Нормализуется сердечный ритм, так как сердечная мышца также получает здоровую нагрузку.

В общем, в этом начинании явно больше плюсов, чем минусов, а вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы, и вовсе не требует ответа, если вы придете в любой тренажерный зал и посмотрите на девушек, выполняющих присед. К слову, для этого упражнения не обязательно поднимать тяжелый вес, но обо всем по порядку. О том, как подкачать попу читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

к оглавлению ↑

Основные правила

Выполняя неправильно любые спортивные упражнения, вы рискуете не только не добиться результата, но и испортить свое здоровье. Самое простое и оптимальное решение для новичков – это записаться на одну неделю или месяц в спортзал к фитнес-инструктору. Он построит вам график занятий так, чтобы постепенно увеличивать нагрузку до наиболее эффективной. Никто не запрещает и заниматься дома, важно быть осторожной, прислушиваться к необычным ощущениям своего тела и помнить несколько правил, как приседать чтобы накачать ягодицы:

• Держите мышцы пресса в напряжении. Это позволит снизить нагрузку на скелет и уменьшить риск травм, так как вокруг талии будто создается плотный корсет.
• Корпус сохраняйте прямым: не прогибайте плечи и не сутульте спину.
• Колени располагайте над стопами так, что голени ног располагаются под прямым углом к полу.
• Перед тем, как делать приседания, чтобы накачать ягодицы, делайте разминку на все группы мышц. Завершать тренировку лучше всего упражнениями на растяжку.
• Тело упирайте в пятки, они должны быть зафиксированы на полу.
• Дышите в такт движениям: на выдохе осуществляется напряжение, на вдохе – расслабление.

к оглавлению ↑

Комплекс приседаний для ягодиц

Тренировки лучше проводить трижды в неделю. Каждое упражнение выполнять подходами по 10-15 раз. Комплекс можно менять, добавляя в него новые упражнения или отказываясь от тех, что вам не подходят.

1. Простой присед с гантелями для ягодиц

Ноги на ширине плеч, корпус прямой, живот подтянут. На выдохе присядьте, отводя попу назад, до точки, при которой угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов. Если позволяет физическая подготовка, можно и ниже. Спина при этом упражнении остается прямой, но наклоняется вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Такое упражнение можно выполнять и без веса, но эффективнее взять в руки утяжелители: гири, гантели или подручные тяжелые предметы. Если у вас имеется дома штанга, можно делать упражнение, положив ее на плечи и придерживая руками.

Сразу обратим внимание: не начинайте упражнение с большим весом. Возьмите удобные спортивные снаряды, со временем вы сможете увеличивать массу тяжестей.

Если же у вас нет под рукой утяжелителей, а хочется заменить чем-то приседания с гантелями для ягодиц, держите руки за головой, это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

2. Плие

Кроме ягодиц, здесь тренируются бедра.

Техника выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем с различием в том, что носки направленны по сторонам.

3. Ноги вместе

Еще одна вариация самого первого упражнения, отличающаяся тем, что ноги расположены не на ширине плеч, а соединены вместе. Такая поза позволяет особое внимание уделить большой ягодичной мышце.

4. Упражнение на баланс

Приседания для девушек в домашних условиях встречаются не только в силовых тренировках, но и в комплексах йоги. Этот пример как раз тому подтверждение.

Встаньте на одну ногу, стопу другой ноги заведите за первую. Присядьте, отводя таз назад и стремясь к 90-градусному углу в опорной ноге. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в первоначальное положение и повторите на другую ногу.

5. Выпады

Ноги расположите на ширине плеч, руки упираются в бока. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг вперед до 90-градусного угла в колене. Задняя нога не касается пола коленом. Корпус при этом прямой. На выдохе выпрямитесь, подтянув «переднюю» ногу к той, что стоит сзади. Повторите с левой ногой. На каждую ногу выполните 15-20 повторов. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

Если упражнение показалось вам слишком легким, увеличьте нагрузку, делая эти приседания для ягодиц с гантелями, для девушек которым и этого показалось мало, рекомендуем увеличить число повторений или подходов.

6. Мостик

Следующее упражнение немного не относится к теме, потому что не дает ответа на вопрос, как нужно правильно приседать в домашних условиях. Выполняется оно лежа, но тем не менее, является очень эффективным для достижения заветной цели – подтянутой попы.

Лягте на спину, стопы упираются в пол, ноги на расстоянии шире плеч, руки лежат на свободном расстоянии от корпуса, ягодицы приподняты на 5 см от пола. Приподнимайте таз и фиксируйте его в наивысшей точке на несколько секунд. Повторите 15-20 раз. Затем передохните минуту и сделайте еще один подход.

7. Становая тяга с весом

Еще один вариант, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, подходящий и для девушек – это становая тяга.

Встаньте ровно, ноги на расстоянии чуть уже плеч, колени чуть-чуть согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите гантели или хотя бы бутылки с водой в руки. Ладони, в которых находится груз, направлены к бедрам. Руки медленно движутся вниз по ногам до голеней, затем возвращаются вверх. Не округляйте спину. Во время подъема не забывайте, что колени должны быть все время немного согнуты.

Повторять 15-20 раз по два подхода.

к оглавлению ↑

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Это распространенный вопрос, поступающий от тех, кто только начинает заниматься приседаниями. На самом деле, выполняя каждое упражнение, важно разбивать его на подходы. Например, лучше присесть 3 подхода по 15 раз с небольшой передышкой, чем выполнить один подход на 45 приседаний.

Если вы занимаетесь дома, вы являетесь себе личным тренером и сколько приседаний нужно делать, чтобы накачать ягодицы, решать вам. Начинайте с такого количества повторов и подходов, которые вам комфортны + лишних 2-3 приседания в каждом сете. Со временем вы почувствуете, что можете прибавить нагрузку, тогда не ленитесь и добавляйте количество выполнений или берите более тяжелые гантели.

Вот и все, что мы хотели сообщить вам о том, как правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Если у вас остались какие-то еще вопросы, оставляйте их в комментариях.

Будьте прекрасны!

Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают вам справляться с повседневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и облегчить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидно, что задействованы мышцы нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, на которые нацелены приседания, включают ваши:

Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы приседаете со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, эластичные ленты или мячи для йоги.

Чтобы выполнить базовое приседание:

1. Начните со ступней, расставленной немного шире, чем ширина бедер.
2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь ключевых преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали приседать со спиной на основные мышцы, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

3. Сокращение калорий

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может сократить количество серьезных калорий.

Например, согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, делать легче.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучались эффекты тренировок приседаний с прыжками, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить несколько различных спортивных результатов одновременно, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активизировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

7. Можно выполнять где угодно.

Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Приседания со штангой со штангой заменяют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой делают упор на ягодицы и бедра, но при этом нацелены на квадрицепсы.

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за перекладину руками.
3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
5. Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки на мышцы за короткий период времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
• Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
• Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вам нужно смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
• Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
• Поднимайте только то, с чем можете справиться. Избегайте тяжелых нагрузок, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
• Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощности — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседания на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

Если у вас есть заболевание или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок фитнеса.

.

Как выполнять это упражнение, преимущества и проработанные мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами ягодицами — также известные как удары задницей или удары ягодицами — используемые в качестве разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно изменить для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «Удар ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы изменить его для начинающих и более продвинутых уровней подготовки.

Удары ягодицами — это разновидность плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые прорабатывают вашу сердечно-сосудистую систему и повышают вашу мышечную силу и выносливость, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления.

Удары прикладом считаются основным упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность ходьбы и защитить себя от травм. В частности, удары ягодицами могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам быстрее бегать.

Это взрывное движение задействует как мышцы задней поверхности бедра, так и ягодицы, а также может использоваться в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время ударов ягодицами, вы также можете проработать мышцы кора, рук и спины.

Удары прикладом легко выполнять, и их можно делать практически где угодно — в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сокращая мышцу задней поверхности бедра.
3. Поставьте подушечку правой стопы обратно на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз — чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятку, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, при выполнении этого движения качайте руками.Если левая пятка толкает вас в ягодицы, подайте правую руку вперед под углом 90 градусов. Если ваша правая пятка толкает ногу, подайте левую руку вперед.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрому переворачиванию ног.
8. Продолжительность можно увеличивать по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. Если все сделать неправильно, вы можете растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения с ударом ягодицами:

• Начинайте медленно, прежде чем увеличивать темп.
• Убедитесь, что корпус напряжен (напряжен), позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь открыта.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп, а не на пятки.
• Постарайтесь больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед тем, как приступить к выполнению удара ягодицами, может помочь убедиться, что ваши мышцы разогреты и готовы к упражнениям.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную форму ударов по ягодицам, прежде чем добавлять их в тренировку.

Если вы только начинаете или хотите повысить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Для новичков

Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов прикладом.

1. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сократив мышцу подколенного сухожилия.
2. Осторожно поставьте подушечку правой стопы на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
3. Выполните это движение еще несколько раз — чередуя ноги и, при необходимости, расширяя стойку.
4. Вы можете уменьшить воздействие этого движения, продолжая его медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании и удерживая руки в неподвижном положении.
5. По мере того, как вы привыкните к форме, вы можете увеличить темп, увеличить время и сложить руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеально подходят для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ягодицей.

1. Чередуйте высокие колени

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, добавляя высокие удары ногами к ногам.

Для этого:

1. Выполните набор из восьми ударов прикладом.
2. Затем переключитесь на подход с восемью высокими коленями.Для этого нужно бегать на месте и поднимать колени как можно выше. Как и в случае с ударами прикладом, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стопы.
3. Чередование подходов из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
5. Повторите это упражнение трижды, отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличить продолжительность тренировки по мере улучшения физической формы.

2. Движущиеся удары прикладом

Вы также можете наносить удары прикладом на ходу, двигаясь вперед по мере настройки основных движений.

1. Для этого варианта поставьте колени перед собой, как будто вы собираетесь сделать высокий удар ногой. Вместо того чтобы держать ступню под коленом, поставьте ступню под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем увеличивать темп. Должно быть ощущение, что вы бежите с высокими коленями, которые касаются вашей ягодицы.
3. Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечку стопы, так, чтобы ступня приземлялась прямо под бедрами.
4. Продолжайте движение от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений по 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами в качестве части бега, сделайте их до того, как начнете записывать свои мили. Упражнения для ударов приклада могут помочь разогреть мышцы для предстоящей работы. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ягодицами также могут быть включены в комплексные плиометрические упражнения. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки с трамплина, приседания, прыжки на ящик, плио-отжимания или прыжки с трамплина.

Вы можете выбрать три или четыре плиометрических упражнения, каждое по 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между упражнениями. Повторите свой распорядок и постарайтесь увеличить общее время тренировки от 15 до 20 минут.

Вы также можете чередовать удары ногами по заднице с упражнениями с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планки.

Добавление плиометрических движений, таких как удары ягодицами, к вашей обычной тренировке может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

Даже если вы не бегаете, добавление ударов ягодицами в вашу тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как пробовать какие-либо новые занятия фитнесом, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.

.

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы? Как приседания на самом деле влияют на вашу попу и тело

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело. Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку для ягодиц и бедер, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя задница уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация вызывает сожаление, потому что поднятие тяжестей имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набухать». Как только я отказался от этого менталитета и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставило меня почувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес снизился, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшилось равновесие, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает общее представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; фитнес выглядит у всех по-разному, и каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения.

Ниже мы собрали список наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях; если мы что-то упустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Делают ли приседания ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно сбросить лишний вес или если у вас есть лишний жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутыми, подтянутыми и т. Д. компактный.Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышцы, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, а также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодичные — приподнятыми, более упругими, и ягодицы станут более стройными. Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете накачать круглые и стройные ягодицы, наращивая мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. Поэтому для людей, которые задаются вопросом, действительно ли вы можете «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, безусловно. Степень будет зависеть от вашего распорядка, последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания в основном прорабатывают ваши ягодицы (ягодицы) и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и комплекс голеностопного сустава играют вспомогательную роль.В зависимости от того, какой вес вы используете, как держите его и какой вариант приседа вы выполняете, это может оказаться упражнением для всего тела.

Как часто мне следует делать приседания?
Мышцам, которые были сильно нагружены, нужна возможность восстановиться между тренировками. Если вы чувствуете боль от приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра перестанут болеть, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний мне нужно сделать?
Мы верим в качество превыше количества, и тело подчиняется тому же принципу.Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте выполнять приседания с отягощением. Несколько подходов по десять повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний. Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, бриджи — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Приседания делают вас короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощениями, будет невероятно минимальной и вернется в норму, как только ваш позвоночник начнет разжиматься, пока вы спите (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Когда вы делаете приседания, задействуется все ядро ​​- брюшной пресс, поясница и косые мышцы живота. Удержание корпуса в напряжении и напряжении во время приседаний — отличный способ получить максимальную пользу от приседаний для кора, а также помогает защитить спину.

Приседают ли вы худеть?
Силовые тренировки предлагают массу преимуществ людям, желающим похудеть; Приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе.Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, в которой используются интеллектуальные силовые тренировки, функциональные движения и кардио-упражнения различной интенсивности (технически приседания могут относиться к любой из этих категорий),

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные. Приседания задействуют несколько крупных групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать невероятное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешивать их и выполнять больше мышцы разными способами, и вы увидите лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашим подходом к приседаниям, в котором используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир в бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете точечно уменьшить жир на любом участке тела; это невозможно. С учетом сказанного, приседания — это настолько хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы выполняете их регулярно, у вас с большой вероятностью начнется сжигание жира на всем теле, включая живот и бедра.

Работают ли приседания икры?
Приседания не изолируют икры, но они служат опорой во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполняемые для увеличения силы (например, с отягощениями), могут стать кардио-упражнениями, если вы поднимаете упражнения с суперсетами или когда вы делаете короткие перерывы между подходами.

Приседания вредны для колен?
При правильной форме приседания неплохо влияют на колени. Фактически, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня было много хронических болей в коленях и спине, а с тех пор, как я начал заниматься силовыми тренировками в последние 8 лет, у меня почти никогда не было боли в обеих областях.См. Ответ выше. Умный, правильно выполненный силовой распорядок может помочь уменьшить боль в спине (всегда всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Вам нужно глубоко приседать, чтобы они работали?
Выполнение неглубоких приседаний с чистой формой более эффективно и безопаснее, чем выполнение низких приседаний, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шамерам мемов добраться до вас; Безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного, универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, если позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания избавиться от целлюлита?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, являющиеся частью разумной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего вы теряете сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не говорит о том, насколько вы здоровы).

Как долго можно увидеть результаты приседаний?
Для больших изменений требуется время и последовательность, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний уже через 2-3 недели.

,

Я сделал 30 дней приседаний с отягощением … Это преобразило больше, чем моя задница

Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания ягодиц мечты, но сами по себе приседания могут сделать не так много.

CrossFit — это мой джем, горячая йога — это моя воскресная церемония, а 5-мильный бег из Бруклина в Манхэттен — это мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бездельник, за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), И бездельник, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились.«Построен вверх ногами», — смеется моя фанатка в спортзале.

Итак, однажды я вслух возненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне делать 20 приседаний с отягощением каждый день. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более округлую и сочную добычу — и я это сделала.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость в руках определенно улучшилась от всего этого удержания гири. Я также немного набрал силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением за месяц.Приседания на груди и спине, которые я должен выполнять во время кроссфита, также легче, поскольку я сосредоточился на своей форме и держал пятки прижатыми.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской задней частью) воскликнул с одобрительным ликованием: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, не буду продолжать эти ежедневные перерывы в приседаниях с кубком (как кросс-фиттер, я уже ощутил преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как перейти к следующему приседанию. уровень от этого вызова.Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что добавление веса — это , способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление ягодиц дает реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы потрясающе смотрятся в паре с леггинсами или джинсами. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных со спиной, — говорит Лучани.

«Приседания в первую очередь ориентированы на большую ягодичную мышцу. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемые результаты, — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и нарастить каждую частичку своей попки, вам понадобится программа тренировок, которая включает в себя различные упражнения, например:

Однако, если вы не любитель фитнеса или просто хотите сосредоточиться на ваши приседания, план, который я испробовал, — отличное начало.Легко взять на себя обязательство (потому что кто хочет делать 100 приседаний каждый день ) наращивает впечатляющую силу корпуса, рук и спины, а также выполняет подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощениями.

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощениями в вашу программу:

• Сначала прибейте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений.
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
• Не делайте только приседания.
• Продолжайте прибавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о некоторых других вариациях приседаний с отягощениями, и я решил сосредоточиться именно на приседаниях с кубком.

Как делать приседания с кубком

1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите корпус, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь вверх, сидя на пятках, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Продвигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы. Это 1 повторение.

После того, как я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить рост моей добычи:

С ежедневными напоминаниями на 14:00 (я работаю из дома и имею тренажерный зал в многоквартирном доме. , так что полуденные приседания на самом деле были хорошим перерывом в моей работе), я приступил к делу.Буквально.

Включите «Мисс New Booty» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: Обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Из-за моих тугих бедер было сложно стоять параллельно полу, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной болезненности.

Это определенно было не только в моих ягодицах.Меня удивили другие группы мышц, пробудившиеся в этих приседаниях: в частности, мои квадрицепсы и мышцы кора! Честно говоря, Лучани упоминает: «Приседания с передней нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И, отправив Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отталкивался. Она посоветовала мне действительно сосредоточиться на отталкивании от пола пятками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После экспериментов с позиционированием я обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, совершенно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в реальном времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: выполнение одного приседа за раз

Переход от 2 подходов по 10 к 1 подходу из 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения стали немного повторяться.

Чтобы не терять концентрацию во время упражнения, я начал вслух считать повторения, что помогло мне почувствовать каждое приседание как ящик, который мне нужно было отметить в моем списке дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность.

Приседания в первую очередь сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнить все три упражнения, чтобы увидеть желаемый результат.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: увеличение веса и ощущение силы

К третьей неделе я была готова взяться за более тяжелый вес.«Вы поймете, что готовы подняться в весе, когда два последних повторения в каждом подходе перестанут быть очень сложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно почувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не почувствовал ощутимых болей от этого веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне больше не приходилось так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно выталкивал колени во время каждого повторения.

Неделя четвертая: Чувство уверенности

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания стали намного легче, чем на первой неделе, даже несмотря на то, что я прибавил в весе.И я не только почувствовал себя сильнее, но и посмотрел.

Мой друг в спортзале (с такой же плоской спиной) воскликнул с одобрительной радостью: «Я вижу, как эта задница покачивается, GK!» на что другой друг откликнулся: «Серьезно, твоя задница выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

После занятий, когда я вернулся домой, я впервые с начала эксперимента натянул свою любимую пару джинсов, и мне пришлось согласиться с ними… моя задница определенно была больше. Он все еще сидел в моих штанах — я не был настоящей историей успеха Кардашьян за одну ночь — но моя задница определенно была крепче.Говоря рефлексивно, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после испытания, но уверяю вас, результаты джинсов неоспоримы.

Booty burn Ваше тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь укрепить ягодицы, ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.

В честь комментариев друзей и моего слегка приподнятого ягодиц я, танцуя, подошел к lululemon, чтобы купить пару черных шорт для тренировок.Мне, возможно, еще нужно поработать, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них в тренажерном зале, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей улучшенной круглой задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное приседание, я рекомендую вам поменять его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы приспособятся к распорядку и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет поменять упражнения, чтобы получить новый стимул для наращивания мышц.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен попытаться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как приседания с фронтальной нагрузкой) хотя бы раз в неделю в свой распорядок дня, чтобы поддерживать ту силу корпуса, которую я накопил (от накопленных 600). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может, я назначу встречу в 14:00 в спортзале внизу во имя уверенности в заднице.

---

Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, мыла и купала древесным углем — все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

.