как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

 

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

 

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

• перед силовой тренировкой;
• перед аэробикой;
• после кардионагрузки;
• во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
• в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

• при травмах мышц и связок;
• во время лечения инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

• во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
• при наличии заболеваний суставов;
• при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

 

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции сидя.
2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. Обхватить руками талию.
3. Сомкнуть ступни вместе.
4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность.
2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

1. Поднять обе руки вверх.
2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.

Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.

Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

1. Расположиться в положении стоя.
2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
6. Поочередно сделать 4-5 подходов.

Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

1. Сесть на спортивный коврик.
2. Подтянуть правую ногу к себе.
3. Выпрямить левую ногу перед собой.
4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

1. Расположиться на полу в позиции сидя.
2. Выпрямить ноги перед собой.
3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.

Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

1. Сесть на спортивный коврик.
2. Сомкнуть ноги.
3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
5. Вернуться в исходное положение.
6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
2. Поставить левое колено на пол.
3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
5. Опуститься на него всем весом.
6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
7. Поменять ноги и повторить упражнение.
8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

 

Последовательность действий:

1. Расставить ноги на максимальную ширину.
2. Вытянуть руки вперед.
3. Опуститься в позицию полуприсед.
4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.

Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию сидя.
2. Развести ноги на максимальную ширину.
3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.

Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
2. Руки расположить вдоль туловища.
3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Растяжка для начинающих в домашних условиях — Супер упражнения для растяжки тела — видео

Екатерина Медушкина / Фото instagram.com/katya_medushkina

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина, которая ранее показала несколько упражнений, которые помогут держать себя в форме без посещения тренажерного зала, рассказала, чем полезна растяжка тела и посоветовала растяжку для начинающих в домашних условиях.

По словам эксперта, растягивать мышцы не менее важно для тренировочного процесса, чем их нагружать.

«Во время выполнения упражнений наши мышцы сокращаются и остаются в этом положении. Это затрудняет их восстановление, молочная кислота выводится медленнее, затрудняется подвижность», — написала Медушкина в Instagram.

По ее словам, при хронических заболеваниях позвоночника или выраженной асимметричности тела сокращенные мышцы могут пережимать сосуды, усугублять перекос, давать лишнюю давящую нагрузку на воспаленные участки.

Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и удовольствие, необходимо после каждой тренировки выполнять растяжку. Кроме того, растяжке нужно посвящать дополнительные полноценные часовые тренировки.

Растяжка тела — польза

Растяжка обладает эффектом горячей ванны — она успокаивает, снимает усталость с мышц. Помимо этого стретчинг способствует:

• скорому восстановлению мышечного волокна, возвращая изначальную длину мышц;
• помогает увеличить возможности организма, оставляя энергию, которая может быть потрачена на восстановление;
• возвращает телу естественную гибкость и пластичность;
• предотвращает засоление суставов, закостенелость, дегенеративные изменения и образование «вдовьего горбика»;
• растягивая волокна, освобождает кровеносную систему, что улучшает мозговую активность, способствует лучшей регенерации клеток.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №1

Стать на колени, одну ногу отвести в сторону. Наклонить тело в направлении отведенной ноги. Потянуться пальцами максимально в сторону. Задержаться в этом положении на несколько минут. Такое же упражнение выполнить на другую ногу.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №2

Лечь на коврик. Одну ногу поджать под себя. Опустить корпус, руки максимально вытянуть вперед. Таз не нужно скручивать в бок. Оптимальный вариант, чтобы лоб, локти и ладони лежали на полу. Нужно расслабиться и в этом положении полежать несколько минут.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Напомним, ранее Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики». Кроме того, эксперт показала супер жиросжигающие упражнения.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Упражнения на растяжку видео

Как правильно делать растяжку + 10 видео – Зожник

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Динамическая растяжка

Динамическая: предполагает выполнение активных движений, амплитуда которых постепенно нарастает.

Задача – размяться как следует, подготовив мышцы к нагрузке, непосредственного же эффекта растягивания не обеспечит. Пример – выписывание кругов руками.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

• Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
• Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
• Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
• Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
• Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

• Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
• Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
• Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
• Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
• Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

А это действительно нужно?

Обязательно, даже если ни к чему садиться в шпагат. Включив упражнения на растяжку в домашний комплекс, уже начинающие обеспечат себе:

• меньший риск травмы;
• возможность преодолеть первоначальную неловкость без критических взглядов более опытных спортсменов;
• ощущение пребывания в обновленном теле.

Упражнения для растяжки, выполняемые дома, не требуют денежных трат, а график можно нарисовать, ориентируясь на собственное расписание.

При любой массе тела, уровне подготовки и возрасте можно подобрать подходящий комплекс. Следует лишь не забывать об осторожности.

Боль – закономерный итог любого роста, но чрезмерной и постоянной она быть не должна!

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Статическая растяжка

Статическая: требуется достаточно долгого (от полминуты) пребывания в неподвижном положении, пока тянется какая-то мышца.

Бывает двух видов – активная (выполняется усилиями собственного тела) и пассивная (помогает партнер, инструктор-наставник или тренажер).

Новички едва справляются с такими упражнениями, но преодоление трудностей даст ощутимые результаты.

Пример: ступни партнера упираются в лодыжки широко разведенных ног, помогая тянуть мышцы, растягивающиеся для поперечного шпагата.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Баллистическая растяжка

Баллистическая: резкие пружинящие движения, когда инерция разгоняет амплитуду.

Подобные махи хороши для балерин и мастеров единоборств.

А вот начинающие могут получить и разрыв сухожилий, хотя и многочисленные видео с методиками растяжки дома изобилуют такими упражнениями. Чревато и микротравмами, которые впоследствии могут напомнить о себе воспалением.

Оптимально выполнять растяжку, комбинируя динамику и статику: до пятнадцати минут активно двигаемся, потом переходим к статическим положениям.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

1. Ползанье на ягодицах. Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
2. Перекаты. Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
3. Прогиб. Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

1. Начните комплекс с шеи: Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.

Теперь растяжка плечевого пояса:

Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз

Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.

Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.

Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.

Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.

Переходим к спине:

Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.

Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.

Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.

Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.

Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.

Растяжка ног:

Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.

Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.

Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.

Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Зачем тянуться?

Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

Выполнять растяжку нужно по окончании прокачивания мышц: «холодные» ткани легко травмируются.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: отзывы

Многие знают что такое растяжка для начинающих в домашних условиях и не по наслышке. Кто-то просто пробовал начинать, кто-то не смог все сделать сам и пошел в зал. На самом деле это действительно сложно. Даже не сами тренировки, а дисциплина. Тренироваться придется регулярно и без всяких отговорок. Как правило, люди потому и отправляются в зал, чтобы как раз была эта самая дисциплина.

Отзывы 1

Отзывы 2

Отзывы 3

Отзывы 4

Отзывы 5

Как размяться правильно перед растяжкой: упражнения, советы

Разминка перед растяжкой
Итак, прежде чем вы будете заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях, важно размяться. Без разогрева мышц вы рискуете получить сильную травму. В лучшем случае вы отделаетесь только небольшим растяжением, ну а в более сложных ситуациях последствия могут оказаться гораздо серьезнее.

Итак, достаточно провести простую разминку:

• Сначала разомните суставы — покрутите ими, сделайте наклоны
• Дальше 5-7 минут уделите кардио-тренировке или бегу на месте. Еще неплохо помогают прыжки через скакалку

Когда ваши мышцы уже разогреются, можно начинать смело их растягивать.

Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…

…Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.

Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:

• Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
• Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
• Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
• Не забывайте об отдыхе между тренировками.
• Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
• Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!

Как правильно делать растяжку после тренировки? Комплексы упражнений, видео

Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.

Почему важно растягивать мышцы?

Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.

• Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
• Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
• Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
• Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.

Фото: istockphoto.com

Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму

Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.

Основные правила растяжки после тренировки

У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.

Соблюдайте регулярность

Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.

Отдавайте предпочтение статике

После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.

Не исключайте массаж из тренировочного плана

Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com

Растягивайтесь в силу возможностей

Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.

Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы

Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.

Комплекс упражнений на растяжку для занятых

Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.

Повороты корпуса стоя

Исходное положение:

ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.

Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.

Выпады с приведением руки

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч.

Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.

Отведение руки назад у стены

Исходное положение:

стоя боком к стене.

Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Растяжка в невесомости: три позы для начинающих

Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.

Комплекс упражнений для развития баланса

Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.

Наклоны корпуса к ногам

Исходное положение:

стоя, ноги чуть шире плеч.

Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.

Приседания на одной ноге

Исходное положение:

стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.

Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.

Наклоны в сторону с вытянутой рукой

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч.

Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?

Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.

Комплекс для расслабления мышц

Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.

Повороты и наклоны головы

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч.

Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.

При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.

Сведение и отведение рук

Исходное положение:

стоя, руки подняты на уровне плеч.

Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.

Повороты плечами

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.

Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление

Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Польза и вред растяжки

• Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
• Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
• Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

• Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Растяжка голени и голеностопного сустава

1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

• Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
• Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.

3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3. Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
5. Тянем носок на себя.
6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.

2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.

4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
5. Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.

5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Как правильно делать статическую растяжку

• Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
• Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
• Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
• Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
• Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
• Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
• Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

   
   Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.

5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

• После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
• Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
• Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.

3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.

5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

• Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
• Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
• Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
• Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.

2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Многие, как и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра, ягодиц и туловища.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

1. Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
2. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу, бедро и мышцы туловища.

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
2. Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

1. Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
2. Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

1. Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
2. Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
3. Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
4. Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
5. Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

1. Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны .
2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

1. Лежа на спине.
2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
3. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

1. Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
2. Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
3. Удерживайте положение при помощи рук.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
6. Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

По теме: Если качать ноги они уменьшатся

1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

1. Исходное положение – стоя.
2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
6. Повторяем столько, сколько сможем.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

• правильно дышать;
• технически правильно и плавно выполнять упражнения;
• растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
• разносторонне растягиваться;
• тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное — не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Советы по растяжке для мужчин

Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.
Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Польза растяжки

1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

По теме: Упражнение лягушка для ягодиц

Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео

Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео-уроки для начинающих

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.

Зачем нужна растяжка

Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

Основные рекомендации для новичков

В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Вытяжение в стороны

Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:

1. Стоя, приняв устойчивую позу, удерживаем корпус неподвижно.
2. Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навесу параллельно полу.
3. Сгибаем кисть, поднимая пальцы к потолку.
4. Начинаем растягивать мышцы рук в стороны на выдохе так, будто выталкиваем стены. Держим напряжение столько, сколько возможно по времени и силам.

После выполнения мягко опускаем и расслабляем руки на несколько секунд.

Вытяжение плеча

Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо выше другого, чтобы не снизить нагрузку и не перегрузить позвоночник. Выполняется так:

1. Стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимаем руки перед собой до уровня плеч.
3. Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и подтягиваем максимально к грудной клетке на выдохе.
4. При этом корпус не выполняет поворот, а плечо не поднимается, чувствуем только растяжку плеча.

Повторить упражнение на вторую сторону. На каждую руку выдерживать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.

Растягивание трицепса

При выполнении техники должно сохраняться ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперёд. Выполняется следующим образом:

1. Принять устойчивое положение стоя.
2. Одну руку, согнутую в локте, поднимаем вверх, второй ладонью обхватываем локоть и на выдохе тянем вниз, опуская ниже к лопаткам.
3. Удерживаем максимальное вытяжение, чувствуя трицепс плеча.

Повторяем упражнение для другой руки.

Упражнения для спины и туловища

Скручивания вниз

С этого динамического упражнения желательно начинать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и укрепит пресс и расслабит позвонки. Выглядит техника так:

1. Стопы на ширине таза, носки параллельно друг другу.
2. Вдох: макушка вытягивается вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
3. Выдох: опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая округлять постепенно каждый отдел позвоночника, опускаемся вниз.
4. В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, ощущая растягивание мышц спины и каждого позвонка.
5. Делаем глубокий вдох, а на выдох таким же образом плавно раскручиваемся вверх.

Выполнять от 3 до 7 скручиваний.

Наклон стоя

Данная техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бёдер. Выполняется следующим образом:

1. Стопы поставить параллельно ширине бедер.
2. Выдох: с максимально ровной спиной наклоняемся вниз к бёдрам.
3. По возможности нужно обхватить пятки или голени руками.
4. Усилиями рук подтягиваем корпус ближе к ногам, растягивая мышцы спины и бедра.

Удерживаем натяжение до 3 минут, после чего расслабляемся, ложась животом на ноги.

Боковые наклоны

Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника выполнения:

1. Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
2. Руки поднимаем вверх параллельно друг другу.
3. Вдох: ладонями и макушкой вытягиваемся вверх.
4. Выдох: выполняем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
5. Вдох: возвращаемся в центр.
6. Выдох: наклон в противоположную сторону.

Выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.

Растяжка бёдер и ягодиц

Полушпагат

Упрощенный вид упражнения для подготовки к шпагату. Выполняется так:

1. Стоя, делаем выпад одной ногой назад на носок, выпрямляя заднюю ногу в колене.
2. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, упираемся руками на переднее бедро или пол.
3. Начинаем продавливать таз к полу, без пружин, ощущая небольшое вытяжение, постепенно усиливая нагрузку.

Повторить на другую сторону.

Горка

Техника из йоги, позволяющая растянуть всю заднюю часть тела от пяток до макушки. Основное напряжение приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Техника следующая:

1. Принимаем положение упор лёжа, ладони под плечами, стопы расставлены на ширину таза.
2. Выдох: поднимаем таз вверх, максимально выталкивая копчик в потолок.
3. Грудной отдел и пятки тянутся к полу, колени остаются прямыми.

Старайтесь выдержать положение как можно дольше, после чего отдохните лёжа на бёдрах.

Наклон сидя

В данном варианте наибольшему вытяжению подвергается приводящая мышца

(внутренняя поверхность бедра). Выполняется так:

1. Сидя на ягодицах, ноги прямые перед собой.
2. Отводим бёдра максимально широко в стороны.
3. Выдох: выполняем наклон корпуса вперёд к полу, максимально вытягиваясь руками как можно дальше от себя.
4. Удерживаем комфортное вытяжение бёдер 1-3 минуты.

После выполнения комплекса расслабляемся — лежим несколько минут.

Отзывы

Занимаюсь дома самостоятельно. После месяца растяжки начала себя лучше чувствовать — пропали боли в спине, появилась бодрость. Укрепились мышцы и даже ушло 2 лишних килограмма. Всем советую.

Алина, 26 лет

Занимаюсь растяжкой полгода. Начинала с лёгких упражнений, потом перешла к более сложным. Уже сажусь на шпагат. Тело заметно изменилось, появилась грация и лёгкость в походке. Очень довольна результатом.

Анна, 31 год

Хожу в тренажёрный зал, после занятия обязательно растягиваюсь. Мышцам стало легче работать, они стали эластичнее, а также с растяжкой быстрее виден результат. Обязательно растягивайтесь, хоть вы девушка, которая бегает, или же мужчина, набирающий мышечную массу.

Павел, 25 лет

Занимаюсь дома 2 раза в неделю и ещё 2 раза хожу дополнительно к тренеру. Специалист всегда выявит возможные ошибки и исправит их, потому что себя со стороны не видно. Тело стало намного гибче с помощью профессионала, чего я и добивалась. Рекомендую иногда обращаться к специалистам.

Ольга, 41 год

Вашему вниманию — видео эффективной растяжки для начинающих в домашних условиях

Всегда начинайте растягивать мышцы сверху вниз по телу, сначала с верней части (шея, руки, плечи), потом ниже по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ногам. Старайтесь не переусердствовать, чувствуйте тонкую грань, вытяжение должно быть интенсивным, но не болезненным. Вы не должны терпеть острую боль.

Приняв положение, максимально вытянув мышцу, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и ровно дышать, будто «отключая» восприятие боли. Эта техника поможет быстро и безболезненно достичь результата.

источник

08.12.2017

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА И В ЧЕМ ЕЕ ПОЛЬЗА!

Что такое растяжка и в чем ее польза?

 

Когда речь заходит о гибкости, нам на ум приходит растяжка мышц, а когда мы говорим о растяжке, то в уме держим гибкость. И это неспроста, ведь гибкость тела помогают достичь упражнения на растяжку, а очень многие из нас ставят знак равенства между растяжкой и гибкостью.

В действительности гибкость – это одно из физических качеств вашего тела, а комплекс растяжки – это средство достижения гибкости. Хотя говорить так не совсем верно, ведь эти упражнения несут в себе массу пользы для вашего тела, они нужны для повышения общего состояния здоровья. Не зря растяжка спины, ног и других мышц обязательно входит в комплекс подготовки всех спортсменов. Но обо всем по порядку.

 

 

Немного теории о растяжке

 

Как известно, мышцы крепятся к костям скелета с помощью сухожилий, а отдельные кости скелета соединяются с помощью связок. Мышцы, сухожилия и связки сами по себе являются эластичными, могут растягиваться и сжиматься, чем и обеспечивается подвижность суставов и всего скелета. Но самое главное, что все эти структуры могут становиться более эластичными и гибкими – именно это и помогает достичь гимнастика, растяжка и различные упражнения.

Не спешите сразу браться за растяжку, видео с которой представлено на сайте – сначала узнайте больше о видах растяжки и ее пользе для вашего организма.

 

 

Типы растяжки и их особенности

 

Специалисты выделяют два основных вида растяжки:

•Статическая;
•Динамическая.

 

Статическая растяжка мышц – это самый простой, но очень эффективный тренинг. Упражнения выполняются в статических позах, в которых мышцы на некоторое время (15 – 60 секунд, время фиксации зависит от опыта и гибкости) растягиваются на максимальную длину. Статическая растяжка помогает выработать так называемый обратный растягивающий рефлекс – постепенно мышцы «привыкают» к новому состоянию, рефлекс на сокращение ослабляется, сами мышцы расслабляются и могут вытягиваться на большую длину.

Динамическая растяжка мышц – это упражнения, выполняемые в движении. Специалисты выделяют две группы динамической растяжки – активную и баллистическую. При активной растяжке вы выполняете плавные движения без рывков и с периодической фиксацией. А при баллистической растяжке выполняются резкие, пружинящие упражнения с рывками и отбивками. Баллистическая растяжка оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Также есть и другие разновидности растяжек. Например, проприоцептивное облегчение мышц – упражнения выполняются в статичной позе, во время которой необходимо напрягать мышцы. Это нечто вроде зарядки, растяжка после которой выполняется проще, так как мышцы расслабляются и растягиваются. Еще можно выделить пассивную растяжку – упражнения выполняются с партнером, который помогает принимать статичные или динамичные позы.

Следует отметить, что в домашних условиях и в лечебных целях наиболее удобная иправильная растяжка мышц — статическая. Различные виды динамической растяжки довольно сложны и не помогут быстро сесть на шпагат. Однако даже здесь вы найдете видео растяжки, в которой объединены статические и динамические упражнения – они великолепно дополняют друг друга и помогают достичь наилучшего результата.

 

Чем полезна растяжка?

 

Выполняя упражнения на растяжку, вы незаметно для себя получаете массу пользы:

•Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. Вы сможете сесть на шпагат, лучше выполнять асаны в йоге и т.д.;

•Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете;

•Благотворное влияние на нервную систему;

•Улучшение координации тела;

•Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются;

•Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке;

•Повышение выносливости и общего состояния здоровья.

 

То есть, растяжка – это польза не только для мышц и связок, но также для нервной и кровеносной систем, для внутренних органов и организма в целом. Растяжка для похудения, тренировок в различных видах спорта, для увеличения гибкости тела и улучшения здоровья – во всех случаях упражнения окажут эффект. Наконец, растяжка просто-напросто очень приятна и доставляет удовольствие – попробуйте СТРЕТЧИНГ (видео уроки) с Екатериной Фирсовой и убедитесь в этом лично!

 

Кто может выполнять растяжку?

 

Теоретически, растяжка мышц доступна людям любого возраста независимо от пола и комплекции. Правда, чисто по физиологическим причинам женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Связано это с некоторым функциями, которым приходится выполнять женскому телу, главным образом – родовыми.

Что касается возраста, то молодые люди более гибкие, чем люди в возрасте. Все дело в естественных изменениях в мышечных и соединительных тканях, что со временем приводит к снижению их эластичности. Но при регулярном занятии и пожилой человек может быть невероятно гибким!

Однако заметной гибкостью обладают далеко не все, ведь растяжка – это серьезная, каждодневная работа, требующая затрат сил и энергии. Даже упражнения на растяжку для начинающих при всей свей простоте требуют времени и концентрации, а что уж говорить о «продвинутых» комплексах!

Но если вы будете серьезно работать, то вскоре с удивлением обнаружите, насколько ваше тело может быть гибким! Но здесь есть важное условие – упражнения для ног, спины, рук и различных групп мышц нужно выполнять правильно. Об этом более подробно рассказано в другой статье, а также все рекомендации дает тренер на видео с растяжкой. Соберитесь, поборите лень, выполняйте советы тренера, и вы достигните результата!

 

Читать другие статьи:

 

 

 

Растяжка для начинающих в домашних условиях

23 июня 2017                    

Хорошая растяжка важна не только для результативных качественных тренировок дома и в спортзале, но и для здоровья в целом. Привычка мало двигаться и необходимость днями напролет просиживать за компьютером нарушают правильную циркуляцию крови в нашем организме, снижают пластичность костей, суставов, мышечной ткани, да и успехов в любом виде спорта с гибким телом вы достигнете гораздо быстрее и сведете к минимуму риск травмироваться. Рассмотрим, какие виды растяжки существуют, и с каких доступных упражнений начать тренироваться новичку.

5 видов растяжки

1. Статическая. Этот вид пользуется особенной популярности в среде йогов и профессиональных спортсменов. Мышцы растягиваются понемногу, в предельно допустимой точке нужно задержаться на 20 секунд. Повторить 3-4 подхода, но не терпеть острую боль.

2. Пассивная. С помощью тренера или инструктора, который прикладывает плавные усилия. Ваша задача — правильно расслабляться и дышать.

3. Динамическая. Или растяжка в постоянном движении.

4. Активная. Вы растягиваете мышцы усилием собственной силы.

5. Баллистическая. Все движения выполняются быстро и резко, но такой вид стретчинга подходит тренированным спортсменам и мастерам японских боевых искусств.

С чего начать новичку?

С плавных поступательных тренировок без резких движений. Мышцы должны быть хорошо разогреты минимум десятиминутной разминкой. Ею вполне могут быть простые упражнения, знакомые еще со школьных уроков физкультуры. Работайте над определенной группой мышц, переходя от больших к самым мелким. На каждую отводите примерно по минуте времени, а чтобы приток кислорода был полным, старайтесь дышать глубоко и ровно.

Начните с простого комплекса, приведенного ниже, и повторяйте его ежедневно. Конечно, сесть за две недели на шпагат у вас не получится, но через пару месяцев регулярных занятий вы увидите позитивные изменения.

Комплекс растяжки для новичков

Тренироваться начинаем от головы, затем переходим к шее, плечам, рукам, груди, спине, пояснице и ногам.

Упражнения для шеи и рук

1. Руки соединяем за спиной в замок. Медленно опускаем и поднимаем их, чувствуя при этом, как напрягаются мышцы.

2. Снова смыкаем руки в замок, но впереди себя, и поднимаем над головой ладонями вверх. Максимально расслабляемся, прогибаемся назад, насколько позволяют возможности тела.

3. Возвращаемся в исходное положение. Сгибаем локоть и заводим руку за голову. Кистью второй руки слегка надавливаем на предплечье. Повторяем для второй руки. Таким простым способом прекрасно прорабатывается трицепс.

4. Правую руку протягиваем к левому плечу и не сильно надавливаем сверху левой кистью. Повторяем на вторую сторону.

Упражнения для спины

1. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и прижимаем к телу. В таком положении остаемся полминуты. Возвращаемся в исходное.

2. Колено сгибаем под прямым углом, кладем на соседнюю ногу. Лопатки, голова и плечи плотно прижаты к полу. Сохраняем позицию максимально долго, затем меняем ногу.

3. Садимся на пол. Колени обхватываем руками. Медленно опускаемся на спину и начинаем перекатываться вперед-назад.

4. Становимся на четвереньки в позу кошки. Поочередно прогибаем и выгибаем спину.

5. Занимаем положение стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем медленные приседания, сохраняя спину ровной. Можно использовать в качестве дополнительной опоры стул и держаться за него руками. Главное — прямая спина.

6. Садимся на жесткий стул со спинкой. Руки протягиваем перед собой ладонями вниз. Вслед за ними тянем позвоночник, в то же время не изменяя положения тела. Почувствовав, как напрягаются мышцы, расслабляемся. Повторяем упражнение еще несколько раз.

Упражнения для ног

1. Классические выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Одну отводим назад и медленно приседаем, практически касаясь пола коленом. Не спеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. Выполняем для каждой стороны по 12-20 раз.

2. Усложненные выпады. Занимаем исходную позицию из предыдущего упражнения и делаем такой же выпад. Но не возвращаемся обратно, а стараемся максимально возможно подтянуть голень к области ягодиц. Носок направлен вверх. Выполняем поочередно от 12 до 20 раз.

3. Становимся на колени и вытягиваем ногу вперед, упираясь пяткой в пол. Ладони расположены по бокам от вытянутой ноги. Делаем наклон вперед и пружиним в течение нескольких секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем до легкого жжения в мышцах.

4. Ложимся на живот. Выставляем перед собой левую кисть руки и опираемся об нее головой. Правую ногу сгибаем в колене, обхватываем ее за щиколотку, стараясь максимально подтянуть к ягодицам. Повторяем на вторую сторону. Выполняем упражнение в течение четырех минут.

Этот простой комплекс идеально подойдет тем, кто с физическими нагрузками пока на «вы». Тренировать и развивать гибкость также поможет практика йоги — наверняка вам приходилось неоднократно слышать выражение «гибкий, как йог». Оно родилось не на пустом месте — индийское учение не только развивает пластику, но и помогает общей гармонизации сознания.

Если ваша конечная цель — сесть на идеальный шпагат, тренироваться придется много и разнообразить занятия более сложными упражнениями, направленными на проработку всех мышц ног.

Больше теоретических тонкостей растяжки в домашних условиях можно найти здесь.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

69 лучших тренировок на YouTube, которые приносят результат

Если в поисках лучших тренировок на YouTube вы наберете в Google «лучшие тренировки на YouTube», то получите более 68,3 миллионов результатов. Ого.

И понятно почему. Домашние тренировки на YouTube были уже быстро развивающейся отраслью, и в этом году до введения национальных запретов из-за пандемии коронавируса домашние тренировки на YouTube были горячими предложениями. Затем, когда всех выгнали из тренажерных залов и отправили домой, видео с домашними тренировками стало невероятно популярным, а создатели контента повысили ставку, поделившись последующими тренировками.

Если вы не бились по тротуару на Strava, вы, вероятно, потели во время домашних тренировок HIIT, йоги на YouTube или одной из тренировок Women’s Health на YouTube. (Простите нас за вилку, но у нас есть несколько действительно отличных видеороликов о фитнесе .)

Но при таком большом выборе может быть трудно отделить пшеницу от мякины тренировки и стать подавляющим. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц и какая трата времени? Какие силовые тренировки подходят новичкам, а какие нет? Мы знаем, что у вас возникает так много вопросов, когда вы сталкиваетесь с миллионами и миллионами вариантов.К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам.

От лучших видео разминок до HIIT-тренировок, силовых тренировок, потоков йоги и кардио-тренировок дома — у нас есть все необходимое. И вам не обязательно уделять много времени — самое короткое из этих видео с тренировками длится всего пять минут. Меньше времени, чем нужно, чтобы выпить чашку чая и размять ноги.

Итак, раскатайте коврик для упражнений, затяните ремешок фитнес-трекера и приготовьтесь … пора тренироваться, народ!

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Fitbit Versa 3

Фитбит амазонка.co.uk

£ 197,23

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269,00 фунтов стерлингов

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

£ 139,76

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ amazon.co.Соединенное Королевство

Лучшие тренировки на YouTube для разминки

1. Лучшая быстрая разминка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Нет

Эта дружественная к домашней тренировке разминка начинается с двухминутных кардио-упражнений с собственным весом для улучшения кровообращения, за которыми следует активная растяжка для функционального диапазона движений.Столько добра за пять минут!

2. Лучшее видео разминки перед HIIT-тренировкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 4 минуты
• Оборудование: Нет

Джо Уикс, сам Body Coach, покажет вам, как правильно разогреть все ваше тело перед тренировкой HIIT.

3. Лучшее видео активации и мобильности

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 7 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Пусть один из любимых американских фитнес-экспертов научит вас, как правильно подготовить свое тело к тренировке.Почему? Потому что подвижность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск травм.


4. Лучшая пренатальная тренировка мобильности


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Инвентарь: Швейцарский мяч

Эта 20-минутная тренировка разработана для развития силы и подвижности, чтобы помочь вам справиться с трудом и помочь в марафоне материнства.Но с по убедитесь, что вы готовы к сгибанию — ваша акушерка может это подтвердить.


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Лучшие тренировки на YouTube для похудания

5.Лучшая тренировка с гирями для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 3 минуты
• Оборудование: Гиря

Короткое, но сладкого обещать не можем. Эта тренировка с гирями всего тела на 8 движений задействует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.


6. 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
  
• Оборудование: Секундомер

Эта 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела ускоряет сердечный ритм и ускоряет кровообращение.Практически все, что мы могли пожелать от короткого сеша. Спасибо, Lean Machines!


7. 10-минутная тренировка с применением боевых тросов по сжиганию жира

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Снаряжение: Боевые веревки

Используя только одно снаряжение, вы можете выполнить всесторонний блиц-блиц, нацеленный на ваши плечи, руки, корпус и косые мышцы живота.Всего 10 минут? Ты будешь измотан после пяти.


8. Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Снаряжение: Тренажерный коврик

Присоединяйтесь к олимпийской даме Джессике Эннис-Хилл для тренировки всего тела, которая сделает вас сильнее и тонизированнее, в то же время работая над кардио-выносливостью.Круговая тренировка, идите в своем собственном темпе .


9. 20-минутная тренировка для сжигания жира

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Секундомер

Пытаетесь избавиться от жира? Взгляните на эту потную тренировку Табата.Доказано, что эта тренировка требует от вас всего лишь 20 минут мотивации, чтобы сильно подтолкнуть ваше тело. Начните прямо сейчас и присоединяйтесь к 100 000 преобразований клиентов Джо Уикса.


10. 30-минутная тренировка ходьбой с малой нагрузкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Без оборудования

Это не прогулка по парку.Доказано, что фитнес-программа №1 по ходьбе в помещении, разработанная Лесли Сансон, обеспечивает одну из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий, одновременно снижая нагрузку на ваше тело. Сжечь каллы и почувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.


11. 30-минутная кардиотренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: Нет снаряжения

Принесено вам бывшим олимпийским спортсменом и спортсменом Содружества Ле Миль.Получите серьезные каллы во время этой взрывной тренировки по сжиганию жира. А если этого недостаточно, вы продолжите сжигать свои жировые запасы.


Лучшие HIIT-тренировки на Youtube

12. Лучшие HIIT-тренировки для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность : 20 минут
• Оборудование : Секундомер

Присоединяйтесь к сообществу Джо Уикса на YouTube из 700 000 человек, сделав HIIT-тренировку для новичков своим любимым занятием.Хорошая новость заключается в том, что HIIT поможет вам усердно работать, но также может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Этот отлично подходит для новичков.


13. Лучшая 6-минутная тренировка HIIT и пресса


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



• Продолжительность: 6 минут
• Оборудование: Секундомер

У вас меньше десяти минут на упражнения и нет оборудования? Без проблем.Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжечь калории и привести мышцы в тонус всего за несколько минут.

14. Лучшая 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Оборудование: Нет

Испытайте себя в этой HIIT-тренировке с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы с 20 секундами отдыха с одной минутной планкой между подходами. движений.К счастью, фитнес-эксперт и физический специалист Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам в трудные моменты, потому что — и поверьте нам, они придут.


15. Убийственная 17-минутная тренировка по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 17 минут
• Снаряжение: Нет снаряжения

Вдохновляйтесь нанести несколько ударов с Джули «Челюсти» Нельсон во время тренировки по боксу всего тела.Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете готовую еду.


16. Лучшая 20-минутная тренировка для пресса и кардио HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Тренажерный коврик

Эта тренировка на пресс и кардиотренировки укрепит мышцы корпуса, а также бросит вызов вашей выносливости и способности продолжать движение! Мы верим в вас!

17.Лучшая тренировка HIIT для всего тела без повторов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: комплект легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)
  

Если вы тот, кто легко надоедают тренировки, тогда эта наверняка будет держать вас в тонусе.Этот режим с 30 различными упражнениями за 30 минут нацелен на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше. В качестве тренировки с отягощениями обязательно подготовьте оборудование, прежде чем приступить к нему.

18.

Лучшая расширенная HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Инвентарь: Скакалка, гиря и гантели

Готова Ханна Иден провести вас в этой продвинутой HIIT-тренировке? Так и думал.Приготовьтесь к шестиминутной тренировке по сжиганию жира и выравниванию живота с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами с гирями, специальными тренировками для рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.


Bluetooth Весы для жира

ADORIC

Лучшие тренировки кора и пресс на YouTube

19.Тренировка рук и пресса Кайлы Итсинес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Тренажерный коврик

Позвольте Queen of Lean Itsines научить вас, как эффективно работать руками и корпусом, используя только вес вашего тела. Как тренировка BBG, но не совсем — это эксклюзивная тренировка, которую Итсинес разработала для WH в последний раз, когда она была в Лондоне.Вздох, старые добрые времена.

20. Лучшая кардио-тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 8 минут
• Оборудование: Тренажерный коврик
  

Сочетание сложных движений, основанных на йоге, силовых тренировках и кардио, эта тренировка проверит вашу выносливость во время развития скалы. -твердое ядро.О да.

21. H Ome Pyramid AB Workout
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 25 минут
• Оборудование: Нет

Превратите мышцы кора в стальной пресс с Кэсси Хо на канале №1 по женскому фитнесу на YouTube.Будьте готовы подняться на гору, увеличивая количество повторений каждый раз.


22. 10-минутная тренировка с набивным мячом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: Набивной мяч

Если ваша цель — подтянуться и похудеть, не смотрите дальше.Эта быстрая и эффективная тренировка с мячом с мячом сожжет калории быстрее, чем вы найдете оправдание, чтобы этого не делать.


23. Гаури Чопра HIIT кардио-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 21 минута
• Оборудование: Нет

Следуйте основной и кардиотренировке Гаури для начинающих с простыми инструкциями и тоннами модификаций.Вам не понадобится никакого оборудования, только ваши усилия.


24. 16-минутная тренировка пресса с Келси Уэллс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 16 минут
  
• Снаряжение: Нет
  

Эта короткая, но потная сетка включает в себя ряд движений, направленных на укрепление всего ядра.Вы начнете с быстрой разминки, чтобы активировать мышцы, а затем выполните цикл упражнений на пресс: 3 круга по 4 упражнения, отдых 30 между каждым кругом. Завершите упражнение управляемой заминкой, которая поможет снять мышечное напряжение после тренировки.

Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела

25. Лучшая домашняя тренировка по поднятию ягодиц с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Снаряжение: Нет

Она научила вас лепить сердцевину, теперь очередь за задницей. Кэсси Хо научит вас наращивать крепкие ягодицы с помощью целенаправленных упражнений на вес тела и подъема ягодиц.


26. Лучшая тренировка ягодиц с гирями


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Инвентарь: Гиря
  

Основы видео о тренировке Youtube, тренировка гири с гирями Tone It Up — верный способ заставить ваши ягодицы разогреться и почувствовать себя ожог. Сочетание работы на одной ноге и сложных движений, таких как приседания с гирями и махи, это отличная комплексная тренировка, которая заставит вашу кровь перекачиваться и мышцы будут работать.

27.Лучшая домашняя тренировка с гантелями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 8 минут
• Инвентарь: Гантель

Если вам нужна быстрая тренировка ног, вы можете выполнять ее дома, не используя ничего, кроме гантелей, это видео для вас. Эта тренировка для увеличения ягодиц поможет вам в мгновение ока получить идеальный тонус задних мышц.


28. Лучшая 10-минутная послеродовая тренировка тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 8 минут
• Оборудование: Тренажеры

Вы снова записались на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в привычное русло.«Эта 10-минутная домашняя тренировка от диастаза прямой кишки, также известная как разделение пресса или конус, подходит для всех уровней физической подготовки и фактически может выполняться и до беременности», — говорит Ровена.


29. Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 25 минут
• Оборудование: Гиря и ящик / ступенька
  

Занна Ван Дейк объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Направляя свою задницу с помощью ягодичных маршей, подколенных сухожилий с подъемом вверх и квадрицепсов с приседаниями, на следующее утро лестница определенно станет вашим врагом.


30. ЗА ПРЕДЕЛАМИ выгорание нижней части тела и ягодиц с Мегган Грабб

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 44 минуты
  
• Инвентарь: Гантели и эспандер
  

На этом занятии с PT Meggan Grubb все дело в нижней части тела.Тренировка, вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.

31. Home Booty GLOW Up с Stef Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 57 минут
  
• Инвентарь: Эспандер, гантели и коврик

Более длительная тренировка для всех ваших увлеченных силовых тренировок, Stef Fit предлагает тренировку для ягодиц, взятую из «Фокуса» раздел ее приложения для фитнеса и тренировок Glo.

32. HIIT-тренировка по наращиванию попы и измельчению с Анной Викторией

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начни вместе с мега-известным физическим лицом, Анной Викторией. Эта тренировка представляет собой смесь ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, а также других упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы.


Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube

33.Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing ​​

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Инвентарь: Гантели и скамейка / стул

Всё оружие. Women’s Health Собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Алиса Лайвинг предлагает вам лучшую тренировку для верхней части тела для тонуса и моделирования рук всего за четыре минуты.

34. Тренировка верхней части тела с Софи Батлер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Инвентарь: Гантели
  

Развивать силу верхней части тела дома сложно, но Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями. .Она также покажет инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

Лучшая домашняя тренировка для всего тела

35. 20-минутная силовая тренировка для всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Инвентарь: Гантель

Наращивание силы без часов в тренажерном зале.Если вы мне не верите, попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис. Включая взрывные и составные схемы, критически важные для скорости Нелвиса на трассе.

36. Лучшая силовая тренировка всего тела с кардио гирями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Инвентарь: Гири от легкой до средней (2-8 кг)

Эта тренировка с гирями всего тела проверит вашу выносливость, а также укрепит и тонизирует ягодицы, руки и пресс. , и ноги.Если вы обнаружите, что испытываете трудности — сделайте перерыв и возвращайтесь, когда будете готовы.

37. Лучшие тренировки всего тела в кикбоксинге

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 35 минут
• Снаряжение: Нет
  

Если вы хотите оживить тренировку, но не знаете, с чего начать, кикбоксинг может быть решением.Сложная тренировка, которая прорабатывает мышцы кора, бедер, рук и ног, к концу которой вы можете стать конвертированным в KB. Поверьте, вы почувствуете это.

38. Барре в полный рост с Британи Уильямс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: Набор легких гантелей
  

Присоединяйтесь к инструктору SWEAT Barre Британи Уильямс на занятиях Barre всего тела, которые бросят вызов вашей силе и мышечной выносливости.Небольшие движения, максимальный ожог? Еще бы.

39. ВИИТ с гантелями всего тела с Мелиссой Муссингтон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 28 минут
  
• Инвентарь: Гантели
  

Кто сказал, что вам нужно много домашнего тренажерного оборудования для эффективного и пикантного занятия дома? Следуйте инструкциям тренера Мелиссы Муссингтон в тренировке всего тела, ориентированной на гантели.

40. 20-минутная тренировка Давина МакКолл для кардио и силовых нагрузок

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 24 минуты
  
• Оборудование: Нет
  

Сеанс тренера Сары Горман и клиентки Давины МакКолл представляет собой сочетание кардио и силовых тренировок.Поверьте, когда мы говорим, что он потный.

41. 40-минутная ВИИТ всего тела с Кортни Блэк

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 42 минуты
  
• Оборудование: Нет
  

Она королева домашних HIIT-тренировок, и тренировка всего тела Кортни Блэк ничем не отличается.По ее словам, «то, что не бросает вам вызов, не меняет вас», и это определенно бросит вам вызов.

42.

Лифт с Лаурой Хоггинс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 36 минут
  
• Инвентарь: Один свободный вес (гиря или гантель)
  

Становиться сильнее дома не обязательно должно быть очень сложно.Следуйте опытному примеру Лауры, и вы сразу же добьетесь успеха #strengthgains.

43. Тренировка всего тела Люси Виндхэм Рид для начинающих с малой ударной нагрузкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 48 минут
  
• Оборудование: Нет
  

Тренировка для новичков, которая тонизирует руки, пресс, ягодицы, бедра, грудь и спину.Уф. Ожидайте, что ваша кровь будет качать кровь во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которая устраняет прыжки, сохраняя при этом интенсивность.

44. Общая сила тела с Алисой Лайвинг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 39 минут
• Снаряжение: Набор гантелей

Присоединяйтесь к Alice Liveing ​​для эффективной и действенной силовой тренировки всего тела, подходящей для всех уровней способностей — будь вы новичок или профессионал .Набор гантелей — хорошая идея, но Алиса предложит альтернативы, если у вас дома нет такого набора.


45. ВИИТ всего тела с Геммой и Горкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Нет
  

Силовая тренировка от силовой пары Джеммы Аткинсон и Горка Маркес готовы научить вас искусству пота.Эта тренировка, вдохновленная фитнес-программами Джеммы Stronger и Stronger 2, поможет вам развить силу, физическую форму и подвижность за одну насыщенную тренировку, прежде чем остыть после быстрой растяжки.

Лучшие танцевальные тренировки на YouTube



46. 40-минутный кардио-танец

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Оборудование: Нет

Встряхните его в стиле хип-хоп, поскольку этот танцевальный фитнес-класс дает вам веселую, бодрую и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!

47.45-минутное танцевальное кардио Оти Мабусе

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Снаряжение: Нет

Присоединяйтесь к звезде «Танца со звездами» Оти Мабусе, которая проведет вас через веселую и сложную танцевальную кардио-программу.

48. Джайв Дайан Басвелл HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Оборудование: Нет
  

Вы когда-нибудь хотели научиться Jive? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайанн Басвелл для ее тренировки HIIT, которая сочетает кардио с новыми шагами и ритмом Jive.

Лучшие тренировки по йоге на YouTube

49. Лучшая тренировка по йоге для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 9 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы пойти в общественное занятие. Это простое введение в дзен и хороший распорядок, который нужно сделать с утра.


50. Лучшее видео по йоге для повышения силы верхней части тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
  
• Оборудование: Y oga mat
  

Этот поток фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что позволит вам почувствовать себя сильнее и способнее, когда вы сойти с коврика.

51. Лучшая йога для всего тела HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 32 минуты
• Оборудование: Тренажерный коврик

Эта комбинированная тренировка йоги / HIIT формирует и тонизирует все ваше тело, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и заставляет вас чувствовать себя сильнее и бодрее .

52. Лучшее утреннее течение 20 минут


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Bolster

Найдите баланс в своей жизни, начав утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.


53. Лучшая 15-минутная йога для вашего периода

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Оборудование: Одеяло

Те, кто слишком хорошо знаком с спазмами желудка, болью в груди, вспышками гнева и раздражающим вздутием живота, оценит этот 15-минутный сеанс йоги на предмет симптомов ПМС. Доказано, что йога высвобождает поднимающие настроение эндорфины, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.


54. Лучшая йога для бегунов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Если вы склонны «забывать» растягиваться после пробежки — глядя на вас, да, вы! — этот 5-минутный сеанс растяжки снимает напряжение в бедрах и способствует восстановлению.

55. Лучшая Виньяса 30 минутный поток

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Коврик для йоги
  

Если вы любите йогу, но хотите что-то, что заставит ваше сердце биться чаще, то эта процедура йоги от Five Parks Yoga может быть вашим билетом .Темп этого занятия увеличивается по мере его развития, и его предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем сделайте великолепную медленную растяжку для достижения максимальных баллов по йоге.

56. Лучшее видео йоги для укрепления мышц

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 23 минуты
• Оборудование: Коврик для йоги

Укрепите мышцы живота, продолжая при этом делать ом-он, с помощью сеанса пробуждения Yoga By Adrienne.Эта практика, направленная на повышение тонуса брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которые бросают вызов вам и вашей основной силе.


57. Лучшая йога от похмелья

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Коврик Yoga

Облегчение этой головной боли, сухости во рту и смутного чувства сожаления с помощью некоторой ТСХ разума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который подарит вам ощущение омоложения и готовности снова встретиться с миром.


58. Лучшая йога, чтобы успокоиться, расслабиться и расслабиться

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Оборудование: Коврик для йоги
  

Если вам нужно больше времени на сон, чем Netflix — REM, попробуйте этот медленный, успокаивающий поток от замечательной йоги Джессики Скай.

59. Лучшая йога перед сном

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Снаряжение: Подушка

Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам уснуть, ASAP .Спасибо, Мэл.


60. Лучшая йога для детей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 6 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Веселое введение в йогу животных для ваших детей — держать их в покое, растягиваться и, надеюсь, так же возбуждать, как Вы.

Лучшие видеоролики о заминке, растяжке и восстановлении на YouTube
67. Лучшее упражнение на растяжку после тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Инвентарь: E Тренажерный коврик

Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы ускориться в течение дня — с обещанием, что у вас появятся хорошие мышцы выпускать после следующего сеанса точно? Ага, так и думал.Что ж, больше никаких отговорок. Эта простая процедура растяжки после тренировки избавит вас от лишних мыслей. Просто садись на свой коврик и вперед.

68. Лучшая процедура восстановления после прокатки пеной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: F oam ролик
  

Если у вас есть одинокий поролоновый валик, собирающий пыль в шкафу, неиспользуемый и нелюбимый, то это процедура восстановления для ты.Пенные валики отлично подходят для задействования глубоких мышц и проработки узловатых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: постарайтесь сделать паузу на очень болезненных участках, пока мышцы расслабляются. Это определенно стоит дискомфорта.

69. Лучшее упражнение на глубокую растяжку

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность : 45 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Королева йоги Адриенн Мишлер разработала эту программу, чтобы глубоко растянуть мышцы ног, спины и бедер.A.k.a. наиболее вероятные виновники болезненности. Мишлер предлагает несколько более длительную тренировку раз в неделю, чтобы оценить прогресс в гибкости и подвижности.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутная тренировка с пробуждением — NHS

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги.Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.

Коленные валики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами.Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

12 видео с утренней растяжкой на YouTube, которые положат начало вашему дню

В некоторые дни просыпаться утром первым делом может быть непросто.У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора несколько раз, но вы знаете, что вам нужно встать и начать свой день. Один из способов добиться успеха — сделать несколько утренних видеороликов на YouTube. Это простой и легкий способ разогреть эти мышцы, чтобы вы могли вести день как босс.

В зависимости от того, достаточно ли у вас времени или только 10 минут утром, существует множество обучающих программ по растяжке, которые подходят для вашего расписания. Для некоторых из этих видео вам даже не нужно вставать с кровати.Это определенно поможет сузить круг вопросов, какие утренние упражнения стоит попробовать, если у вас есть цель. Простая цель может заключаться в быстром приливе энергии, но вы также можете выбрать растяжку, чтобы повысить свою гибкость, или принять расслабляющее мышление, когда вы готовитесь к работе.

Кто знает, возможно, вы даже станете жаворонком, который вообще попрощается с кнопкой повтора. Фактически, вы можете начать торговать той кнопкой отложенного сигнала, которую вы обожаете, с этого момента на нажатие кнопки воспроизведения на утреннем растянутом видео.

1. Выполняйте простые упражнения на растяжку

Приготовьтесь начать свой день с этих простых растяжек. В этом утреннем видео о растяжке есть 10 простых упражнений, которые вы можете попробовать и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

2. 10-минутная процедура растяжки йоги для всего тела

Если вы йог, у вас есть только 10 минут, это видео может быть для вас. Начните свой день с простого упражнения на растяжку в йоге, подобного приведенному выше.Возможно, у вас дома уже есть коврик, так что вы полностью готовы к работе.

3. Пятиминутная растяжка, чтобы разбудить ваше тело

Если у вас есть всего несколько минут свободного времени до того, как вам нужно начать работать, это утреннее видео с растяжкой — отличный способ попробовать. Это может быть всего пять минут, но оно охватывает все, что вам нужно, чтобы разбудить ваше тело.

4. Эти простые упражнения на растяжку, которые заставят ваше тело двигаться

Это видео с растяжкой предназначено для того, чтобы ваше тело разбудилось.С растяжкой, такой как перекатывание плеч и шеи, это будет похоже на чашку хорошего кофе для вашего тела.

5. Быстрая процедура с массажем кожи головы

Сколько времени у вас уходит на то, чтобы заварить кофе дома, вы могли бы выполнять эту быструю процедуру растяжки для прилива энергии. Это всего лишь около пяти минут, и лучшая часть — это финал: массаж кожи головы.

6. Процедура растяжки без помощи рук

Эта утренняя растяжка без помощи рук идеально подходит, если вы хотите дать вашим запястьям отдохнуть.Ни одна из этих растяжек не требует от вас веса рук и занимает всего 10 минут.

7. 10-минутная растяжка, которую можно сделать в постели

Это видео проведет вас через 10-минутную растяжку, не покидая своего уютного оазиса. Приготовьтесь принять позу ребенка на одной из своих подушек.

8. Пятиминутная растяжка для начинающих, которую вы также можете делать в постели

Если вы новичок в утренней растяжке, это может быть лучшим вариантом для начала.Это не только быстрые пять минут, но и вы можете сделать это в постели.

9. Нежное утреннее упражнение на растяжку

Если вы когда-нибудь окажетесь, шаркая, как застывший зомби, в ванную, чтобы собраться утром, вам, возможно, придется потянуться, чтобы проснуться. Избавьтесь от зомби, делая эту нежную утреннюю растяжку каждый день.

10. Это видео с пятью растяжками, которое зарядит вас энергией

Считайте это быстрое растягивающее видео своим ежедневным рюмом эспрессо.Согласно руководству, он включает в себя пять различных растяжек, которые помогут повысить вашу энергию.

11. 15-минутная растяжка всего тела

Для тренировки всего тела попробуйте эту 15-минутную растяжку всего тела. Если вы не уверены, какая часть вашего тела нуждается в растяжении больше всего, это все покрывает.

12. Полная растяжка тела

Начните выполнять эту полную растяжку тела каждое утро. В видео инструктор предлагает приглушить свет и сосредоточиться на хороших вещах, происходящих в вашем мире, пока вы растягиваетесь.

Лучшие видеопрограммы на основе растяжения для пользователей портативных компьютеров, работающих дома

Поскольку многие из нас в настоящее время работают из дома, но без должной настройки офисной среды, мы неизбежно начнем ощущать последствия через плохую осанку и напряженные, ноющие мышцы.

Не только ваша шея и плечи могут пострадать из-за того, что вы сгорбились над ноутбуком, но и ваша поясница, бедра и ноги могут стать жесткими и слабыми из-за того, что сидите весь день, плюс ваши запястья, руки и пальцы могут стать неудобными из-за вся эта клавиатура.

Чтобы помочь исправить эти общие физические эффекты, мы собрали некоторые из лучших видеоупражнений на растяжку и силу на YouTube, чтобы попробовать прямо сейчас:

Ежедневная растяжка стола

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Здесь врач физиотерапевт демонстрирует семь упражнений, которые вы действительно можете выполнить на за своим столом.Если у вас нет времени делать их все вместе, попробуйте одно с разным интервалом в течение дня; каждый из них поможет снять напряжение, вызванное малоподвижным образом жизни.

Йога для людей, которые сидят весь день

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта последовательность йоги поможет в областях, которые становятся жесткими и слабыми из-за слишком долгого сидения, включая ноги и лодыжки, бедра, поясницу, грудь и плечи.Делайте это ежедневно после работы.

Пилатес для людей, которые сидят весь день

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы больше поклонник пилатеса, пять лучших движений Лотти Мерфи принесут мгновенное облегчение после дня, проведенного за столом, на диване или в машине.

Йога для рук, пальцев и запястий

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта «быстрая» последовательность йоги с Адриен нацелена на области, которые подвергаются стрессу в повседневной деятельности, для борьбы с запястным каналом и слабостью запястий. Это также поможет улучшить гибкость мелких мышц рук, пальцев и предплечий.


Растяжки для шеи и закругленных плеч

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти простые техники йоги помогают бороться с округлением плеч и «технологичной шеей», когда подбородок выступает вперед, так что позвоночник больше не поддерживает вес головы. Независимо от того, виноват ли ваш телефон или ноутбук, замена рабочего времени экрана на это поможет сбалансировать ваше тело.

Основная тренировка при боли в пояснице

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя боль в пояснице и ощущение стянутости могут усиливаться от длительного сидения, это может быть связано со слабыми мышцами кора, влияющими на вашу осанку. Здесь BodyFit By Amy демонстрирует упражнения, которые легки для поясницы и укрепляют мышцы кора.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу новую рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

У вас болит поясница? Если так, я уверен, вам нужно немного облегчения. Регулярно выполняя растяжку спины, мои симптомы исчезли после того, как большую часть своей жизни я испытывала хроническую боль в пояснице.Эти упражнения на растяжку занимают всего 10 минут.

У меня более 30 лет опыта работы в качестве сертифицированного инструктора AFAA, преподающего аэробику с малой ударной нагрузкой, силовые тренировки мышц и растяжку. Я записал это короткое видео для людей, которые хотят быстро растянуть спину дома.

Эти упражнения безопасны для людей всех возрастов, в том числе пожилых. ** Кроме того, выполнение этих упражнений полезно для людей с хроническими заболеваниями, например, рассеянным склерозом. **

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

Регулярная растяжка приносит много положительных результатов.Растяжки в этом видео — это базовые упражнения, в которых основное внимание уделяется гибкости.

Преимущества растяжки и способы безопасного растяжения

Знание, почему вы делаете определенные упражнения, помогает мотивировать вас продолжать выполнять их на регулярной основе. Последовательные упражнения приносят желаемые результаты.

Выгоды от растяжения

• Повысьте гибкость и увеличьте диапазон движений
• Повышение эффективности физических нагрузок
• Уменьшение травматизма

Растяжка улучшает гибкость и увеличивает диапазон движения

Растяжка помогает улучшить гибкость, увеличивая диапазон движений в суставах.Повышенная подвижность позволяет вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, а вашим мышцам работать наиболее эффективно.

Повышение производительности при физической активности

Гибкие, эффективные работающие мышцы могут улучшить вашу производительность при любых физических нагрузках.

Уменьшение травматизма

Наряду с перечисленными выше преимуществами растяжка увеличивает приток крови к мышцам. Все эти преимущества снижают риск получения травм при физической активности.

Перед тем, как погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы растягиваетесь безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте — дома, на работе, в номере отеля или в парке — вы должны обязательно использовать правильную технику. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Советы по безопасному растяжению
• Разогрейте мышцы
• Растяжка без подпрыгивания
• Дышите, растягиваясь
• Растягиваться регулярно

Разогрейте мышцы

Перед растяжкой разогрейте мышцы легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5–10 минут.Или, если хотите, вы также можете растянуться после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Вы же не хотите растягивать холодные мышцы. (До сих пор исследования не показали пользы от растяжки перед тренировкой. Однако, если вы предпочитаете разминаться перед тренировкой, ничего страшного, если сначала разогреете мышцы.)

Растяжка без подпрыгивания

Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может привести к травме мышц. Во время растяжки дышите нормально.Ожидайте, что во время растяжки вы почувствуете напряжение, а не боль.

Растягивайтесь регулярно

Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю. Вечером люблю потянуться, пока смотрю телевизор.

Лучшее видео с упражнениями на растяжку, которое вы можете быстро сделать дома

10 минут растяжки основных групп мышц для дополнительной гибкости

* Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки.Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Если у вас есть проблемы со здоровьем, узнайте у врача, как лучше всего растягиваться. ****

** Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

*** После 15 лет необычных симптомов мои врачи диагностировали у меня рассеянный склероз в 2009 году. Я уверен, что регулярное выполнение этих упражнений помогает мне оставаться физически активным и избегать травм.

**** Перед тем, как использовать видео с упражнениями Дебби Джорд, вы соглашаетесь поговорить со своим врачом и соглашаетесь освободить Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму при использовании ее видео.

---

Дополнительные классы упражнений для занятий дома с Дебби

Для получения подробной информации об аэробике с малой ударной нагрузкой и преимуществах упражнений на сердечно-сосудистую систему см. Видео о лучших вводных упражнениях по аэробике с малой ударной нагрузкой, которые можно выполнять дома. Как указано в названии, упражнения в этом видео знакомят вас с основными, более легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.

---

6 мин пресс и 1 мин нижняя часть спины:

Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины

---

5-минутный отягощение верхней части тела и 3-минутная растяжка:

Видео с быстрыми домашними упражнениями для тонизирования и растяжки

---

1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, введение, медленная музыка:

Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять дома

---

1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:

Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой Средний уровень для безопасного домашнего использования

---

Наслаждайтесь дополнительным кардио-классом с низким уровнем воздействия, который включает в себя легкие руки весом до 5 фунтов, которые вы держите в руках во время небольшой части занятия во время выполнения аэробных движений.

14-минутное кардио с отягощением на руках:

Лучшая аэробика с малой ударной нагрузкой и видео с упражнениями на тонус рук для безопасного домашнего использования

---

Рекомендуемая литература:

Растяжка может предложить расширенные преимущества NBC News

Видео по растяжке и разминке DVD-диски Книги

Обучающие видео по разминке и разминке и DVD

Каждый — от абсолютного новичка до самого опытного спортсмена — может получать пользу от растяжки на регулярной основе.Растяжка может предотвратить травмы, снять стресс, улучшить форму, осанку и кровообращение, а также помочь вам стать более гибкими и расслабленными.

Энн Смит: Растяжка для пожилых людей DVD

Видео «Прорыв» для людей старше 50. Теперь вы можете протянуть свой путь к большей силе, гибкости и жизненной силе с помощью этого легкого для понимания видео. Создано экспертом по упражнениям на растяжку Энн Смит.




Классическая растяжка — Техника Эсмонде: Полный 9-й сезон — Снижение веса и обезболивание

Купить на Amazon


Домашний фитнес Сьюзан Таттл: Дыхание жизни DVD

Дыхание жизни Йога обеспечивает два снижения стресса, мышцы — тренировки йоги на растяжку! Эти два 30-минутных занятия идеально подходят для начинающих и активных пожилых людей.Наслаждайтесь безопасной и удобной йогой как сидя на стуле, так и стоя, используя стул для поддержки.

Тренировка 1 знакомит с основными позами сидячей йоги для повышения гибкости и расслабления тела и разума. Эти регулярные упражнения на растяжку могут улучшить кровообращение и улучшить движения при повседневных делах.

Тренировка 2 выполняется стоя, используя стул в качестве опоры. Вы научитесь улучшать свое дыхание, увеличивая поток кислорода по всему телу. С помощью этой тренировки снимите стресс и напряжение.

По мере того как люди становятся менее подвижными в жизни, мышцы сжимаются и укорачиваются, что часто приводит к боли в суставах и позвонках. Укорочение мышц может затруднить разгибание конечностей. Считается, что йога-растяжка обращает вспять этот мышечный спад, расширяет диапазон движений и увеличивает кровоток, чтобы расслабить жесткие мышцы. Объединяйте свой разум, тело и дыхание с каждым моментом.

Скотт Коул: Millennium Stretch DVD

Присоединяйтесь к Скотту Коулу в многомерном путешествии проверенных техник релаксации — в обширном 2-часовом наборе вариантов тренировок, которые можно настроить в соответствии с вашим расписанием и фитнес-требованиями.

От вариантов растяжки стоя и сидя до групповых или индивидуальных тренировок — Millennium Stretch Classic Gold Edition найдет что-то для всех и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки.

Оригинальная тренировка на растяжку «Миллениум»: почувствуйте, как исчезает стресс, исследуя трансформационную двигательную терапию, цигун, тай-чи, йогу, растяжку и управляемые образы. Это восхитительное сочетание исцеляющих искусств призвано улучшить гибкость и высвободить заблокированную энергию.

Растяжка тысячелетия для двоих — расслабление в паре: объединение в пары для увеличения силы, гибкости, осознанности тела и доверия.Пары, друзья, члены семьи, тренеры и клиенты — любые два человека могут насладиться этой мощной программой. Помимо 8 поз силы: исследуйте тайны всемирно известных 8 поз Скотта — что они из себя представляют, откуда они берутся и как они могут работать на вас.




Moving Free Longevity Solution: уровень гибкости 1 DVD

Moving Free Flexibility познакомит вас с фирменной техникой Mirabai Moving Free®.

Вы получите удовольствие от глубокого расслабления и хорошего самочувствия, которое дает растяжка всего тела.Вы почувствуете, что юношеская гибкость возвращается, когда вы снимаете стресс и набираете силу.

DVD включает в себя: Что можно и чего нельзя делать; Перемещение Бесплатная разминка; растяжка пола и сила корпуса, ноги и спина; и сидячая растяжка, туловище и шея.




Chair Strength & Stretch со Скоттом Коулом DVD

Chair Strength & Stretch Скотта Коула тонизирует и лепит бедра, ягодицы и бедра, одновременно прорабатывая мышцы кора и спины посредством тренировки устойчивости стула.

Пост-тонизирование, Скотт проведет вас через полное растяжение всех основных групп мышц, что гарантированно поможет вам улучшить осанку, повысить гибкость и снизить стресс.Эта программа отлично подходит для спортсменов всех форм, размеров и уровней, в том числе для начинающих и взрослых.




Ballet Boot Camp Stretch DVD

Эта уникальная тренировка предлагает разнообразную плавную смесь растяжек, созданных для удлинения мышц, увеличения гибкости и расслабления напряженных суставов. Эта заряжающая энергией и укрепляющая тренировка поможет вам построить центр силы и развить основные группы мышц вашего тела. Вы удлините и укрепите все свое тело, в частности мышцы живота и спины, которые составляют основу для улучшения физической формы и спортивных результатов.




Больше, чем растяжка: для пожилых и пожилых людей DVD

Повысьте свои шансы на хорошее здоровье! Один из ключей к жизни — продолжать двигаться, особенно с возрастом. Эта безопасная, приятная и простая фитнес-программа разработана специально для пожилых людей и пожилых людей. Вы двигаетесь в своем собственном темпе под красивую музыку, участвуя в классе «Больше, чем растяжка», который включает в себя растяжку и укрепление, улучшение баланса и осанки, техники расслабления и дыхания, а также восстановление и поддержание здоровья спины.

Это фитнес для всего тела, внутри и снаружи — он распространяется на ваш разум и дух, проникая во все аспекты вашей повседневной жизни, позволяя вам делать в жизни то, что вам нравится делать. Как «More Than Stretch» может изменить вашу жизнь? Ежедневная растяжка; уменьшить болезни, связанные со стрессом; помогают восстановить осанку и равновесие; уменьшить боль; эффективен после операции и реабилитации; улучшить душевное состояние.

Шарлотта Мичос, RN, MS, имеет тридцатилетний опыт работы в области здравоохранения в качестве медсестры, является профессором медсестер и имеет обширный опыт в фитнесе в качестве танцора и инструктора.Шарлотта специализируется на работе с пожилыми людьми и пожилыми людьми. Ее популярная многоуровневая программа фитнеса и оздоровления «Ageless and Moving» пользуется большим уважением в долине Гудзона, штат Нью-Йорк.




Поддержание формы в 50 лет — гибкость DVD

Мышцы напрягаются в возрасте 50 лет, ограничивая полный диапазон движений и делая регулярную программу гибкости более важной, чем когда-либо, для улучшения осанки, предотвращения травм и снятия стресса. Это наполненное фактами руководство по гибкости и тренировка специально разработано для удовлетворения меняющихся потребностей вашего тела и вдохновляет вас обрести лучшую форму в вашей жизни.

DVD-диск с бонусными функциями включает советы по созданию личного фитнес-плана, основы поддержания формы, предложения для начинающих, биографии участников и глоссарий терминов.




Наука о фитнесе — общая растяжка для начинающих DVD

Раскройте свой путь к гибкости и расслаблению с экспертом по фитнесу Тамили Уэбб. Каждый может получать пользу от регулярной растяжки.

Tamilee разработала программу растяжки, которая обеспечит повышенную гибкость и жизнеспособность для людей любого возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.Общая растяжка для начинающих, разделенная на две части, охватывает как расслабляющую, так и активную растяжку.

Чтобы расслабиться, Тамили проведет вас через 30-минутное упражнение на растяжку всего тела, которому легко следовать. Упражнения на глубокое дыхание и медленные легкие растяжки помогают вашему телу стать более гибким, уменьшая вредное воздействие стресса.

Для гибкости Tamilee поможет вам растянуть эти основные группы мышц, чтобы предотвратить травмы и болезненность. Три различных режима: стоя, сидя и на полу разработаны, чтобы соответствовать вашему расписанию и образу жизни.

Особые характеристики: объемный звук Dolby Digital 5.1, две тренировки, интерактивная викторина с несколькими вариантами ответов, тренировка только с музыкой, изменение ракурса камеры.




Gentle Fitness DVD

Почувствуйте себя лучше менее чем за 20 минут в день! Легкий, спокойный и лечебный, Gentle Fitness предлагает 6 коротких программ мягких растяжек и упражнений.

Это видео, отмеченное множеством наград, рекомендовано клиникой Mayo, Beth Israel, Johns Hopkins, Kaiser Permanente и Providence Health Systems.

Идеально подходит для людей, которым нужна вдохновляющая программа для использования дома или в группах, она мягко наращивает силу, улучшает баланс, помогает людям лучше спать и лучше выглядеть. Комплексная программа Gentle Fitness отлично подходит для людей, у которых возникают судороги в ступнях или ногах, они быстро устают или имеют жесткие суставы.

Видео (в основном сидя) предназначено для людей с фибромиалгией, артритом, стрессом, болью, усталостью, рассеянным склерозом, сердечными заболеваниями, диабетом, болезнью Паркинсона, постполиомиелитом, эмфиземой, раком, работой или домашними условиями, вызывающими боль или усталость.Gentle Fitness помогает людям самостоятельно управлять своим здоровьем и сводить прием лекарств к минимуму. Включает бесплатное 20-страничное руководство по упражнениям.




Техника Лестера Хортона — DVD для разминки

Это революционная обучающая лента для танцев как для современных танцев, так и для любителей физических упражнений. Эта уникальная программа предназначена для подготовки танцоров к репетициям и выступлениям.

Создатель этой техники, Лестер Хортон, был полон решимости разработать разминку, которая не ограничивала бы движения тела и была анатомически корректирующей.В результате его метод имеет огромное разнообразие, диапазон и сложность. Многие известные танцоры начали свое обучение танцам с Хортоном и использовали эту технику со своими учениками. В этой эксклюзивной презентации протеже Хортона проводят группу молодых профессиональных танцоров через махи ногами, жимы плюсны и укрепления.

Для профессиональных танцоров, которым необходимо развить силу, ловкость и гибкость, эта лента предлагает важные методы предотвращения травм. Это также отличный способ для не танцоров или спортсменов выполнить неаэробную тренировку, которая помогает развить грацию и снимает мышечное напряжение.




Техника Лестера Хортона — средний уровень DVD

Dance Spotlight представляет промежуточную запись инновационной техники обучения танцам Лестера Хортона для современных танцоров, учителей и хореографов.

Лестер Хортон разработал метод тренировки, который расширил традиционный диапазон движений тела. Эти систематизированные исследования техники сохраняют это важное достижение в обучении современным танцам для будущих поколений. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учитель Хортона, и Ана Мари Форсайт, председатель отделения Хортона в школе Эйли с 1979 года, проводят группу профессиональных танцоров через прелюдии, укрепления, петли, равновесия и другие исследования, которые продолжают документацию. началось в «Технике Лестера Хортона — Разминка».

Материал, представленный на этой ленте, помогает повысить прочность, маневренность и гибкость. Это также отличный способ заниматься неаэробной тренировкой и красивыми движениями, которые помогают развить грацию, свободное художественное выражение и снизить мышечное напряжение. Включает в себя предварительные исследования № 1, 2 и 3, исследования по обогащению № 7-12, исследования шарниров № 1, 2 и 3, падения, исследования равновесия, исследование рисунка 4 и исследование ударного удара.




Техника Лестера Хортона — продвинутый уровень DVD

Dance Spotlight представляет заключительную документацию техники современного танца Лестера Хортона.Эта инновационная техника является источником вдохновения для бесчисленных хореографов современного танца и продолжает обучать сильных, разносторонних танцоров, расширяя традиционный диапазон движений тела.

Лестер Хортон, создатель этой техники, разработал метод тренировки, который исследует множество способов движения тела. Марджори Б. Персес, бывшая танцовщица и учительница Хортона, и Ана Мари Форсайт, заведующая отделением Хортон в школе Эйли, возглавляют группу профессиональных танцоров через укрепления, равновесие, петли и более продвинутые исследования в этой программе.




«Растяжка и расслабление» Кристи Лейн, серия DVD

Растяжка и расслабление становятся все более популярными по мере того, как растет осведомленность о фитнесе.

Этот DVD танцора Кристи Лейн и доктора Джерри Краузе объединяет искусство и науку, предлагая свежий, инновационный и мотивирующий подход к фитнесу, который поможет вам снять стресс, предотвратить травмы, повысить гибкость и улучшить осанку. Это также поможет вам очистить разум и почувствовать себя хорошо.

«Растяжка и расслабление: начало» для тех, кто никогда раньше не занимался растяжкой или предпочитает легкую растяжку.В нем предусмотрена короткая программа профилактики проблем с поясницей. Он включает в себя упражнения на растяжку соло и с партнерами и рассчитан на возраст от 8 до взрослых. Stretch and Relax Intermediate — для тех, кто желает большей гибкости и имеет опыт растяжки. Он включает в себя сольную и партнерскую рутину. Stretch and Relax Advanced предназначена для серьезных атлетов и танцоров, а также включает упражнения соло и для партнеров.

Поделиться

Поделиться в Твиттере Поделиться на

См. Также

Видео и DVD-диски о танцевальном фитнесе
Dance Fitness 3
Dance Fitness 4

5 простых упражнений на растяжку, которые сделают работу из дома более терпимой

Работа дома может нанести ущерб вашему здоровью. физическое здоровье.

У многих городских жителей нет запасных спален, которые можно быстро превратить в домашний офис, или столов, которые можно использовать как рабочее пространство.

На самом деле, я предполагаю, что многие из вас будут читать это, сгорбившись над ноутбуками, сидя на диванах или, осмелюсь сказать, лежа в постели.

[ Прочтите: Как мы поддерживаем форму, работая из дома ]

Я здесь не для того, чтобы рассказать вам, почему это плохо — мы все это знаем — но я готов поделиться некоторыми полезными вещами в Интернете видео, которые могут помочь облегчить любой дискомфорт или боль, которые вы можете испытывать.

Итак, вот они!

Потрясающая последовательность для верхней части спины

Если вы заядлый фанат йоги, вы наверняка слышали о «Йоге с Адриен», а если нет, то ничего страшного.

В этом видео Адриен проведет вас через последовательность занятий йогой на всех уровнях, которая «поможет создать пространство и облегчить боль в верхней части спины».

Она говорит, что это отлично подходит для людей, у которых напряженные шея и плечи, и полезно, если вы хотите улучшить свою осанку.

Растяжки для облегчения боли в пояснице

В этом видео инструктор по фитнесу Пейдж Джонс демонстрирует три растяжки, которые, как утверждается, уменьшают боль в пояснице.

Этот распорядок, который длится чуть более четырех минут, можно легко включить в ваш день.

Итак, потренируйтесь!

Сортировка шеи

В этой части доктор Джо демонстрирует несколько простых упражнений на растяжку, предназначенных для борьбы с болью в шее.